Makrotoitainete kalkulaator
Makrotoitainete kalkulaator Mifflin-St Jeor ja ISSN-i soovituste järgi. Valige eesmärk (kuivatus, säilitamine, mass) ja saage päevased grammid.
Viimati uuendatud: Allikad kontrollitud:
Kuidas jaotus toimib
Samm 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Mehed: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vanus + 5 Naised: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vanus − 161
Samm 2 — TDEE. BMR × aktiivsuse tegur (1,2 istuv → 1,9 väga aktiivne).
Samm 3 — Makrotoitained.
| Eesmärk | Kalorid | Valk | Rasv | Süsivesikud |
|---|---|---|---|---|
| Kuivatus | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | jääk |
| Säilitamine | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | jääk |
| Mass | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | jääk |
Privaatsus
Kõik arvutused toimuvad teie brauseris. Me ei näe, logi ega salvesta andmeid. Statistikateenusele saadetakse ainult anonüümne sündmus (valitud eesmärk).
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku päevas?
ISSN (2017) seab praktilise vahemiku 1,4–2,0 g/kg kehakaalu kohta aktiivsetele täiskasvanutele. Kuivatuse ajal kasutame 1,6 g/kg, säilitamise korral 1,8 g/kg, massi korral 2,0 g/kg.
Miks 27,5% rasva?
EFSA ja TAI soovitavad 20–35% energiast rasvast. Ankurdame keskele: säilitab hormonaalse funktsiooni puudujäägis ja jätab ruumi süsivesikutele treeninguks.
Kas see töötab taimetoitlastele ja veganitele?
Jah. Makrotoitained jäävad samaks; ainult allikad muutuvad. Taimepõhine toitumine vajab rohkem tähelepanu valgu kvaliteedile.
Allikad
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Eesti toitumis- ja liikumissoovitused — Tervise Arengu Instituut (TAI) (gov health, retrieved 2026-04-27)