Kalkulator makronutrijenata
Kalkulator makronutrijenata po Mifflin-St Jeor i ISSN preporukama. Odaberite cilj (definicija, održavanje, masa) i dobijte dnevne grame.
Posljednje ažuriranje: Izvori provjereni:
Kako podjela funkcionira
Korak 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Muškarci: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·dob + 5 Žene: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·dob − 161
Korak 2 — TDEE. BMR × faktor aktivnosti (1,2 sjedeći → 1,9 vrlo aktivan).
Korak 3 — Makronutrijenti.
| Cilj | Kalorije | Bjelančevine | Masti | Ugljikohidrati |
|---|---|---|---|---|
| Definicija | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | ostatak |
| Održavanje | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | ostatak |
| Masa | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | ostatak |
Privatnost
Sve se računanje odvija u vašem pregledniku. Nikada ne vidimo, bilježimo ili spremamo podatke. Statistika prima samo anoniman događaj (odabran cilj).
Često postavljana pitanja
Koliko bjelančevina dnevno?
ISSN (2017) postavlja praktični raspon na 1,4–2,0 g/kg tjelesne mase za aktivne odrasle. Tijekom definicije koristimo 1,6 g/kg (čuva mršavu masu u deficitu), za održavanje 1,8 g/kg, za masu 2,0 g/kg. Sjedeći mogu biti na donjoj granici.
Zašto 27,5% masti?
EFSA i HZJZ navode raspon 20–35% energije iz masti. Sidrimo na sredini: čuva hormonalnu funkciju u deficitu i ostavlja prostora ugljikohidratima za trening. U low-carb dijetama mast se pomiče prema gore.
Funkcionira li za vegetarijance i vegane?
Da. Makronutrijenti ostaju isti; samo se mijenjaju izvori. Biljnu prehranu treba pratiti više pažnje na kvalitetu bjelančevina (kombiniranje izvora, leucinski prag po obroku), ali ukupne količine se ne mijenjaju.
Izvori
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Smjernice za prehranu odraslih — Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) (gov health, retrieved 2026-04-27)