მაკრონუტრიენტების კალკულატორი
მაკრონუტრიენტების კალკულატორი Mifflin-St Jeor და ISSN რეკომენდაციების მიხედვით. აირჩიეთ მიზანი (განსაზღვრა, შენარჩუნება, მასა) და მიიღეთ დღიური გრამები.
ბოლოს განახლებული: წყაროები გადამოწმებული:
როგორ მუშაობს დაყოფა
ნაბიჯი 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
მამაკაცები: BMR = 10·კგ + 6,25·სმ − 5·ასაკი + 5 ქალები: BMR = 10·კგ + 6,25·სმ − 5·ასაკი − 161
ნაბიჯი 2 — TDEE. BMR × აქტივობის ფაქტორი (1,2 მოძრაობის გარეშე → 1,9 ძალიან აქტიური).
ნაბიჯი 3 — მაკრონუტრიენტები.
| მიზანი | კალორიები | ცილა | ცხიმი | ნახშირწყლები |
|---|---|---|---|---|
| განსაზღვრა | TDEE − 500 | 1,6 გ/კგ | 27,5% kcal | დანარჩენი |
| შენარჩუნება | TDEE | 1,8 გ/კგ | 27,5% kcal | დანარჩენი |
| მასა | TDEE + 300 | 2,0 გ/კგ | 27,5% kcal | დანარჩენი |
კონფიდენციალურობა
ყველა გამოთვლა ხდება თქვენს ბრაუზერში. ჩვენ არასოდეს ვხედავთ, ვაფიქსირებთ ან ვინახავთ მონაცემებს.
ხშირად დასმული კითხვები
რამდენი ცილა დღეში?
ISSN (2017) ადგენს პრაქტიკულ დიაპაზონს 1,4–2,0 გ/კგ სხეულის წონაზე აქტიური მოზრდილებისთვის. განსაზღვრის დროს ვიყენებთ 1,6 გ/კგ-ს, შენარჩუნებისთვის 1,8 გ/კგ, მასისთვის 2,0 გ/კგ.
რატომ 27,5% ცხიმი?
EFSA და ეროვნული რეკომენდაციები მიუთითებენ დიაპაზონზე 20–35% ენერგია ცხიმიდან. ვემაგრებით შუაში: ინარჩუნებს ჰორმონალურ ფუნქციას დეფიციტში.
მუშაობს თუ არა ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის?
კი. მაკრონუტრიენტები იგივე რჩება; მხოლოდ წყაროები იცვლება. მცენარეული კვება საჭიროებს მეტ ყურადღებას ცილის ხარისხზე.
წყაროები
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- დაავადებათა კონტროლის ცენტრი — დაავადებათა კონტროლისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი (NCDC) (gov health, retrieved 2026-04-27)