HealthScorer

Kalkulačka makroživín

Kalkulačka makroživín podľa Mifflin–St Jeor a odporúčaní ISSN. Vypočíta denné bielkoviny, sacharidy a tuky pre chudnutie, udržanie aj naberanie svalov.

Naposledy aktualizované: Zdroje overené:

Ako rozdelenie makroživín funguje

Kalkulačka pracuje v troch krokoch.

Krok 1 — BMR. Použijeme rovnicu Mifflin–St Jeor, odporúčanú prediktívnu rovnicu pokojového metabolizmu Akadémie výživy a dietetiky od roku 2005:

Muži: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vek + 5 Ženy: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vek − 161

Krok 2 — TDEE. BMR vynásobíme koeficientom aktivity (1,2 sedavý → 1,9 veľmi aktívny) a získame odhad celkového denného výdaja.

Krok 3 — úprava podľa cieľa a rozpis makier.

CieľPosun energieBielkovinyTukySacharidy
ChudnutieTDEE − 5001,6 g/kg27,5 % kcalzvyšok
UdržanieTDEE1,8 g/kg27,5 % kcalzvyšok
NaberanieTDEE + 3002,0 g/kg27,5 % kcalzvyšok

Bielkoviny a tuky vychádzajú z evidence-based rozsahov; sacharidy doplňujú to, čo po odpočítaní bielkovín (4 kcal/g) a tukov (9 kcal/g) zostane.

Prečo je dôležitá kotva pri bielkovinách

Najčastejšou chybou v deficite je nedostatok bielkovín. Človek s hmotnosťou 70 kg dostane pri 1,6 g/kg 112 g bielkovín denne; ten istý človek pri tipovaní môže skončiť na 70 g a stratí oveľa viac svalovej hmoty, než je potrebné. Pri udržiavaní aj naberaní vyššie bielkoviny podporujú regeneráciu a rast svalov bez výraznejšieho zvýšenia kalorického príjmu (gram bielkovín nasýti lepšie ako gram sacharidov).

Úprava po dvoch týždňoch

Vypočítané hodnoty sú východiskový bod. Sledujte 14 dní reálnu váhu a obvody, potom:

  • Pri chudnutí žiadna zmena hmotnosti → znížte dennú energiu o ďalších 100–150 kcal alebo pridajte 30 minút chôdze denne.
  • Chudnete viac ako 1 % hmotnosti za týždeň → pridajte späť 100 kcal (riziko straty svalov).
  • Pri naberaní žiadna zmena hmotnosti → pridajte 150 kcal denne, prevažne zo sacharidov.
  • Naberáte viac ako 0,5 % hmotnosti za týždeň → znížte prebytok o 100 kcal denne (vyššie tempo už znamená prevažne tuk).

Súkromie

Celý výpočet prebieha vo vašom prehliadači. Hodnoty, ktoré zadáte, nikdy nevidíme, neukladáme ani neevidujeme. Do analytiky šetrnej k súkromiu odchádza len anonymná udalosť (zvolený cieľ).

Časté otázky

Koľko bielkovín vlastne potrebujem?
Konsenzuálne stanovisko ISSN z roku 2017 určuje praktický rozsah 1,4–2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre aktívnych dospelých. V kalkulačke sú východiskové hodnoty 1,6 g/kg pri chudnutí (chráni svalovú hmotu v deficite), 1,8 g/kg pri udržiavaní a 2,0 g/kg pri naberaní. Sedaví jednotlivci sa môžu pohybovať pri dolnej hranici, vážnejšia rekompozícia skôr pri hornej.
Prečo kalkulačka nastavuje tuky na 27,5 % energie?
Referenčný rozsah EFSA pre celkové tuky je 20–35 % energetického príjmu, americká IOM uvádza to isté. Hodnota 27,5 % leží pohodlne v strede, zachováva dosť tuku pre hormonálne funkcie v deficite a ponecháva priestor pre sacharidy ako palivo na tréning. Ak trénujete v low-carb režime, môžete pomer presunúť — tuk vyššie, sacharidy nižšie.
Sú koeficienty aktivity presné?
Koeficienty aktivity sú odhady a u jednotlivca sa môžu mýliť aj o 200–400 kcal denne. Po dvoch až troch týždňoch na vypočítanom TDEE vám váha a obvody povedia, či upraviť hore alebo dole. Ak nosíte fitness náramok, môžete koeficient nahradiť nameranými aktívnymi kalóriami.
Aký je rozdiel medzi rezervou na chudnutie a naberanie?
Pri chudnutí používame −500 kcal denne (zhruba 0,45 kg za týždeň), pri naberaní +300 kcal denne. Obe čísla sú konzervatívne. Príliš veľký deficit obetuje svalovú hmotu a zvyšuje riziko jojo efektu; príliš veľký prebytok znamená zbytočne viac tuku, ktorý budete musieť neskôr zhodiť.
Funguje to aj pre vegetariánov alebo vegánov?
Áno. Makrá zostávajú makrami — zdroj potravín si volíte sami. Pri rastlinnej strave je potrebné dbať na kvalitu bielkovín (kombinácia zdrojov, dostatok leucínu v jednom jedle); súčty sa nemenia, ale rozloženie počas dňa je o niečo dôležitejšie.
Opúšťajú moje údaje zariadenie?
Nie. Výpočet beží úplne vo vašom prehliadači. Hodnoty, ktoré zadáte, neposielame, neukladáme ani neevidujeme. Do analytiky šetrnej k súkromiu odchádza len anonymná udalosť (napr. zvolený cieľ) — bez akýchkoľvek osobných údajov.

Zdroje

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin a kol., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Dietary Reference Values for fats — vedecké stanovisko EFSA — Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) (guideline, retrieved 2026-04-27)
  4. Odporúčania pre zdravú výživu obyvateľstva SR — Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky (ÚVZ SR) (gov health, retrieved 2026-04-27)