HealthScorer

Kalkulačka bazálneho metabolizmu a TDEE

Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE) podľa rovnice Mifflin–St Jeor — klinicky preferovaný vzorec roku 2026.

Naposledy aktualizované: Zdroje overené:

Rovnica Mifflin–St Jeor

Muži: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vek + 5 Ženy: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vek − 161

Rovnica bola publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 1990 a od začiatku 21. storočia je v klinickej výživovej praxi preferovanou prediktívnou rovnicou pokojového metabolizmu (RMR).

Koeficienty aktivity

ÚroveňNásobiteľPopis
Sedavý režim1,20Kancelárska práca, žiadne cvičenie
Ľahká aktivita1,375Ľahké cvičenie 1–3× týždenne
Stredná aktivita1,55Cvičenie 3–5× týždenne
Vysoká aktivita1,725Intenzívny tréning 6–7× týždenne
Veľmi vysoká1,90Fyzicky náročné povolanie plus denný tréning

Ciele pre telesnú hmotnosť

  • Udržanie: stravujte sa na úrovni TDEE.
  • Chudnutie: TDEE − 300 až 500 kcal denne (udržateľné; rýchlejší úbytok sa zvyčajne vráti).
  • Naberanie: TDEE + 200 až 300 kcal denne (pomalší prebytok = lepší pomer svalov a tuku).

Po 2–3 týždňoch znova vyhodnoťte podľa skutočnej váhy a obvodov.

Praktické tipy

  • BMR rastie so svalovou hmotou — silový tréning je najlepší spôsob, ako ho dlhodobo zvýšiť.
  • Koeficient aktivity zahŕňa aj bežný pohyb mimo tréningu (NEAT). Ľudia so sedavým povolaním často svoju aktivitu preceňujú.
  • Pri chudnutí klesá TDEE rýchlejšie, než vyplýva zo straty hmotnosti, pretože telo šetrí energiou. Po 4–6 týždňoch preto kalkulačku prepočítajte znova.

Súkromie

Celý výpočet prebieha vo vašom prehliadači. Vami zadané hodnoty nikam neposielame, neukladáme ani neevidujeme. Do analytického nástroja šetrného k súkromiu odchádza len anonymná udalosť (zvolená úroveň aktivity) — bez akýchkoľvek osobných údajov.

Časté otázky

Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR (bazálny metabolizmus) je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji na základné funkcie — dýchanie, krvný obeh, údržbu buniek. TDEE (celkový denný energetický výdaj) je BMR vynásobený koeficientom aktivity, ktorý zohľadňuje pohyb, cvičenie a termický efekt potravy. Pre plánovanie hmotnosti používajte TDEE; BMR slúži ako referenčný metabolický základ.
Prečo Mifflin–St Jeor a nie Harris–Benedict?
Rovnica Mifflin–St Jeor z roku 1990 bola odvodená z reprezentatívnejšej modernej populácie a podľa publikovaných porovnaní dáva konzistentne presnejší odhad — najmä u ľudí s vyššou hmotnosťou. Americká Academy of Nutrition and Dietetics ju odporúča ako prediktívnu rovnicu pokojového metabolizmu od roku 2005.
Aký presný je koeficient aktivity?
Koeficienty aktivity sú odhady a u jednotlivca sa môžu mýliť aj o 200–400 kcal denne — predpokladajú priemerný pohyb v rámci danej kategórie. Ak nosíte fitness náramok meriaci aktívne kalórie, môžete koeficient nahradiť reálnym meraním a získať presnejší TDEE.
Mám pre udržanie hmotnosti jesť presne toľko, koľko hovorí TDEE?
TDEE je východiskový bod, nie presný predpis. Po 2–3 týždňoch upravte ±10 % podľa skutočných výsledkov. Ak je hmotnosť stabilná, našli ste udržiavací režim. Pre chudnutie volte deficit 300–500 kcal denne, pre naberanie svalov prebytok 200–300 kcal — pomalšie zmeny bývajú dlhodobo udržateľnejšie.

Zdroje

  1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin a kol., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate — Journal of the American Dietetic Association (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Odporúčania pre zdravú výživu obyvateľstva SR — Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky (ÚVZ SR) (gov health, retrieved 2026-04-27)