Калкулатор базалног метаболизма и ТДЕЕ

БМР (базални метаболизам) је енергија коју тело троши у мировању за виталне функције: дисање, циркулација, одржавање ћелија. ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије) је БМР помножен са фактором активности који обухвата кретање, тренинг и термички ефекат хране. За циљеве тежине користи се ТДЕЕ, за праћење метаболизма БМР. Типична разлика је 20–90%: канцеларијски радник додаје око 20%, тркач на дуге стазе до 90%.

Не нужно. Код одрасле жене између 18 и 60 година 1500 kcal/дан је у типичном опсегу — просек је 1300–1500 kcal. Код мушкарца био би при доњој граници, јер је мушки просек 1600–1900 kcal. Нижи БМР се види уз нижу телесну тежину, мању мишићну масу, старију доб и дуготрајне нискокалоричне дијете. Вредности испод 1000 kcal/дан код одрасле особе су опсег у којем лекар тражи метаболичку адаптацију или проблем штитне жлезде.

БМР од 1800 kcal/дан типичан је за здравог одраслог мушкарца од 75 до 85 kg или високу, мишићаву жену. Значи да тело троши 1800 kcal чак и да проведете 24 сата у кревету. За дневну потребу помножите фактором активности: 1,2 седећи, 1,55 умерено активан, 1,725 интензиван тренинг. БМР 1800 уз умерен начин живота даје око 2790 kcal/дан за одржавање.

Већина одраслих жена је између 1300 и 1500 kcal/дан, већина мушкараца између 1600 и 1900 kcal/дан. Вредности се мењају са тежином, висином, добом и безмасном масом. Жена од 30 година, 65 kg и 168 cm по Mifflin-St Jeor једначини има БМР око 1380 kcal; мушкарац од 30 година, 80 kg и 178 cm — око 1740 kcal. Спортисти са пуно мишићне масе и веома високе особе су изнад, ситни или старији људи испод.

Немојте одузимати калорије од БМР — то је доња граница, а не буџет. Прво израчунајте ТДЕЕ множењем БМР-а са фактором активности (1,2 седећи до 1,9 веома активан), па од ТДЕЕ одузмите 300–500 kcal/дан. То је сигурна зона дефицита и доноси око 0,3–0,5 kg недељно. 500 kcal/дан је максимум који већина клиничких смерница препоручује за одрживо мршављење без губитка мишићне масе.

БМР је минимални трошак рада тела (само мировање). ТДЕЕ је БМР плус све остало што радите у току дана. Мост је множитељ активности: 1,2 (седећи), 1,375 (лак), 1,55 (умерен), 1,725 (активан), 1,9 (веома активан). За управљање тежином скоро увек се ради на ТДЕЕ. БМР је дијагностичка базна линија: показује да ли је метаболизам у мировању у очекиваном опсегу за вашу грађу и старост.

Mifflin-St Jeor. Frankenfield-ов систематски преглед из 2005. (PMID 15883556) показао је да Mifflin-St Jeor остаје у опсегу ±10% измереног RMR-а код 82% одраслих без гојазности и 70% одраслих са гојазношћу. Harris-Benedict (1919, ревизија 1984) у просеку прецењује 5–8% и чешће греши у подгрупи са гојазношћу. Academy of Nutrition and Dietetics препоручује Mifflin-St Jeor од 2005. Harris-Benedict користите само ако модерна формула није доступна.

Виши по килограму него код одраслих. Тинејџер у развоју троши 10–20% више енергије у мировању него одрасла особа исте тежине јер сам раст тражи енергију. Седамнаестогодишњак од 70 kg може имати БМР 1750–1850 kcal, дакле 200–300 kcal више од одраслог мушкарца исте тежине. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) користи једначине специфичне за доб за особе испод 19 година. Mifflin-St Jeor овде је валидиран за одрасле од 18 година; за млађе тинејџере користите педијатријски калкулатор.

Да, опада око 1–2% по деценији после 30. године. Главни разлог је губитак безмасне масе, а не да метаболизам успорава сам од себе. Мушкарац исте тежине са 30 и 60 година видеће пад БМР-а од 150–200 kcal јер је део масе прешао из мишића у маст. Тренинг снаге и довољно протеина (1,2–1,6 g/kg/дан) успоравају тај пад. После 65. године препоручује се преиспитивање калоријских потреба сваке 1–2 године.

Адаптивна термогенеза постоји, али је мања него што сугеришу фитнес медији. После значајног губитка тежине (преко 10%) измерени RMR је око 5–10% нижи од онога што једначина предвиђа (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Прави «метаболички поремећај» изван тога је редак и реверзибилан — поправља се постепеним повећањем калорија и тренингом снаге. Ако после месеци рестрикције израчунати БМР изгледа много већи од онога што заиста једете, решење је да калорије подижете у корацима и додате тренинг снаге, не да резете више.

Полуга која ради је мишићна маса: сваки додатни килограм безмасне масе подиже потрошњу у мировању за 10–15 kcal/дан. Тренинг снаге 2–4 пута недељно плус 1,2–1,6 g протеина/kg/дан дају мерљиво повећање БМР-а у 6–12 месеци. Кофеин и излагање хладноћи дају мала, краткорочна повећања (~50 kcal/дан). Шта не ради: «убрзивачи метаболизма», учесталост оброка, кратки кардио без снаге.

Не. Израчунавање се одвија у потпуности у вашем прегледачу. Никада не видимо, бележимо нити чувамо тежину, висину, старост или пол које унесете. У нашу анонимну статистику стиже само догађај са изабраним нивоом активности — без идентификујућих података.