Υπολογιστής βασικού μεταβολισμού και TDEE
Υπολογίστε βασικό μεταβολισμό (BMR) και ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) με την εξίσωση Mifflin-St Jeor — το πρότυπο της κλινικής διατροφής σήμερα.
Τελευταία ενημέρωση: Πηγές επαληθευμένες:
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor
Άνδρες: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ηλικία + 5 Γυναίκες: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ηλικία − 161
Δημοσιεύτηκε στο AJCN το 1990 και αποτελεί την προτιμώμενη εξίσωση πρόβλεψης του βασικού μεταβολισμού (RMR) στην κλινική διατροφή από τις αρχές της δεκαετίας του 2000. Η EIEP και ευρωπαϊκές εταιρείες παχυσαρκίας τη χρησιμοποιούν στην καθημερινή πράξη.
Συντελεστές δραστηριότητας
| Επίπεδο | Πολλαπλασιαστής | Περιγραφή |
|---|---|---|
| Καθιστικός | 1,20 | Καθιστική εργασία, χωρίς τυπική άσκηση |
| Ελαφρύς | 1,375 | Ελαφρά άσκηση 1–3 ημέρες/εβδομάδα |
| Μέτριος | 1,55 | Μέτρια άσκηση 3–5 ημέρες/εβδομάδα |
| Ενεργός | 1,725 | Έντονη άσκηση 6–7 ημέρες/εβδομάδα |
| Πολύ ενεργός | 1,90 | Σωματική εργασία και καθημερινή προπόνηση |
Στόχοι βάρους
- Συντήρηση: τρώτε στο TDEE.
- Απώλεια: TDEE − 300 έως 500 kcal/ημέρα — βιώσιμη ταχύτητα. Πιο επιθετικά ελλείμματα τις περισσότερες φορές γυρίζουν πίσω.
- Αύξηση: TDEE + 200 έως 300 kcal/ημέρα — αργό πλεόνασμα ευνοεί καλύτερη αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος.
Επανα-βαθμονομήστε κάθε 2–3 εβδομάδες με βάση τη ζυγαριά και τις περιφέρειες. Σε περίπτωση παθολογιών (διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, χρόνια νοσήματα) η εκτίμηση από διατροφολόγο ή ενδοκρινολόγο υπερισχύει.
Απόρρητο
Όλοι οι υπολογισμοί εκτελούνται τοπικά στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Ποτέ δεν βλέπουμε, δεν αποθηκεύουμε και δεν αποστέλλουμε τις τιμές σας. Οι ανώνυμες στατιστικές λαμβάνουν μόνο ένα συμβάν με την κατηγορία αποτελέσματος, χωρίς προσωπικά δεδομένα.
Συχνές ερωτήσεις
Τι διαφορά έχουν BMR και TDEE;
Ο BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι η ενέργεια που καίει το σώμα σε πλήρη ηρεμία για βασικές λειτουργίες: αναπνοή, κυκλοφορία, μεταβολισμός κυττάρων. Το TDEE προσθέτει τη δραστηριότητα και τη θερμογένεση τροφής. Για στόχους βάρους χρησιμοποιήστε το TDEE, για παρακολούθηση μεταβολισμού τον BMR. Η τυπική διαφορά είναι 20–90%: εργαζόμενος γραφείου προσθέτει περίπου 20%, δρομέας αντοχής έως 90%.
Είναι χαμηλός ένας BMR 1500 kcal;
Όχι απαραίτητα. Σε ενήλικη γυναίκα 18–60 ετών, οι 1500 kcal/ημέρα είναι τυπική τιμή — ο μέσος όρος είναι 1300–1500 kcal. Σε άντρα θα ήταν στο κάτω άκρο, αφού ο ανδρικός μέσος όρος είναι 1600–1900 kcal. Χαμηλότερο BMR εμφανίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερη μυϊκή μάζα, μεγαλύτερη ηλικία και παρατεταμένη υποθερμιδική δίαιτα. Τιμές κάτω από 1000 kcal/ημέρα σε ενήλικα είναι το όριο όπου ο κλινικός ψάχνει για μεταβολική προσαρμογή ή πρόβλημα θυρεοειδούς.
Τι σημαίνει BMR 1800 kcal;
Ένας BMR 1800 kcal/ημέρα είναι τυπικός για υγιή ενήλικα άντρα 75–85 kg ή για ψηλή, μυώδη γυναίκα. Σημαίνει ότι το σώμα καίει 1800 kcal ακόμη και αν περάσει 24 ώρες στο κρεβάτι. Για την ημερήσια ανάγκη πολλαπλασιάζεις με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 καθιστικός, 1,55 μετρίως ενεργός, 1,725 έντονη προπόνηση. BMR 1800 με μέτριο τρόπο ζωής δίνει περίπου 2790 kcal/ημέρα για συντήρηση.
Ποιος είναι ο τυπικός BMR για γυναίκα ή άντρα;
Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες βρίσκονται στο 1300–1500 kcal/ημέρα και οι περισσότεροι ενήλικοι άντρες στο 1600–1900 kcal/ημέρα. Οι τιμές μεταβάλλονται με βάρος, ύψος, ηλικία και άπαχη μάζα. Μια γυναίκα 30 ετών στα 65 kg και 168 cm έχει κατά Mifflin-St Jeor BMR περίπου 1380 kcal· ένας άντρας 30 ετών στα 80 kg και 178 cm γύρω στα 1740 kcal. Αθλητές με μυϊκή μάζα και πολύ ψηλά άτομα είναι πάνω, μικρόσωμοι ή ηλικιωμένοι κάτω.
Πώς χρησιμοποιώ το BMR για να χάσω βάρος;
Μην αφαιρείς θερμίδες από το BMR — είναι το δάπεδο, όχι ο προϋπολογισμός. Υπολόγισε πρώτα το TDEE πολλαπλασιάζοντας το BMR με τον συντελεστή δραστηριότητας (1,2 καθιστικός έως 1,9 πολύ ενεργός), και μετά αφαίρεσε 300–500 kcal/ημέρα από το TDEE. Αυτή είναι η ασφαλής ζώνη ελλείμματος: δίνει 0,3–0,5 kg απώλεια εβδομαδιαίως. Τα 500 kcal/ημέρα είναι το μέγιστο που οι περισσότερες κλινικές κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν για διατηρήσιμη απώλεια χωρίς απώλεια άπαχης μάζας.
BMR και TDEE — ποια η διαφορά;
Το BMR είναι το ελάχιστο λειτουργικό κόστος του σώματος (μόνο ηρεμία). Το TDEE είναι το BMR συν οτιδήποτε άλλο κάνεις μέσα στη μέρα. Η γέφυρα είναι ο συντελεστής δραστηριότητας: 1,2 (καθιστικός), 1,375 (ελαφρύς), 1,55 (μέτριος), 1,725 (ενεργός), 1,9 (πολύ ενεργός). Για διαχείριση βάρους δουλεύεις σχεδόν πάντα πάνω στο TDEE. Το BMR είναι η διαγνωστική γραμμή βάσης: δείχνει αν ο μεταβολισμός ηρεμίας είναι στο αναμενόμενο εύρος για το μέγεθος και την ηλικία σου.
Mifflin-St Jeor ή Harris-Benedict — ποια είναι πιο ακριβής;
Η Mifflin-St Jeor. Η συστηματική ανασκόπηση Frankenfield 2005 (PMID 15883556) έδειξε ότι η Mifflin-St Jeor παραμένει εντός ±10% του μετρούμενου RMR στο 82% των μη παχύσαρκων και στο 70% των παχύσαρκων ενηλίκων. Η Harris-Benedict (1919, αναθεώρηση 1984) υπερεκτιμά κατά μέσο όρο 5–8% και αποτυγχάνει συχνότερα στην υποομάδα της παχυσαρκίας. Η Academy of Nutrition and Dietetics συνιστά Mifflin-St Jeor από το 2005. Χρησιμοποιείτε Harris-Benedict μόνο αν η σύγχρονη φόρμουλα δεν είναι διαθέσιμη.
Τι BMR έχει ένας έφηβος (15–19 ετών);
Υψηλότερο ανά κιλό απ' ότι σε ενήλικα. Ένας έφηβος σε ανάπτυξη καταναλώνει 10–20% περισσότερη ενέργεια ηρεμίας από έναν ενήλικα του ίδιου βάρους, καθώς η ίδια η ανάπτυξη κοστίζει ενέργεια. Ένας 17χρονος 70 kg μπορεί να έχει BMR 1750–1850 kcal, δηλαδή 200–300 kcal παραπάνω από έναν ενήλικα άντρα στο ίδιο βάρος. Ο IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) χρησιμοποιεί ηλικιακά εξειδικευμένες εξισώσεις για κάτω των 19. Η Mifflin-St Jeor εδώ είναι επικυρωμένη για ενήλικες από 18 ετών· για μικρότερους εφήβους χρησιμοποιείστε παιδιατρικό υπολογιστή.
Αλλάζει ο BMR με την ηλικία;
Ναι, πέφτει περίπου 1–2% ανά δεκαετία μετά τα 30. Η κύρια αιτία είναι η μείωση της άπαχης μάζας, όχι ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται από μόνος του. Ένας άντρας στο ίδιο βάρος στα 30 και στα 60 βλέπει το BMR να πέφτει 150–200 kcal, καθώς μέρος της μάζας έχει περάσει από μυ σε λίπος. Η προπόνηση δύναμης και επαρκής πρωτεΐνη (1,2–1,6 g/kg/ημέρα) επιβραδύνουν αυτή τη μείωση. Μετά τα 65 συνιστάται επανεκτίμηση των θερμιδικών αναγκών κάθε 1–2 χρόνια.
Μπορεί ο BMR να είναι πολύ χαμηλός; Υπάρχει κατάσταση λιμοκτονίας;
Η προσαρμοστική θερμογένεση είναι πραγματική αλλά μικρότερη απ' ό,τι λένε τα μέσα γυμναστικής. Μετά από σημαντική απώλεια βάρους (πάνω από 10%) ο μετρούμενος RMR βρίσκεται περίπου 5–10% κάτω από αυτό που προβλέπει η εξίσωση (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Πραγματική «μεταβολική βλάβη» πέρα από αυτό είναι σπάνια και αναστρέψιμη — διορθώνεται με σταδιακή αύξηση θερμίδων και προπόνηση δύναμης. Αν μετά από μήνες περιορισμού το υπολογισμένο BMR φαίνεται πολύ μεγαλύτερο απ' ό,τι τρως, η λύση είναι κλιμακωτή αύξηση θερμίδων και προπόνηση δύναμης, όχι περαιτέρω περικοπή.
Πώς αυξάνω το BMR;
Ο μοχλός που δουλεύει είναι η μυϊκή μάζα: κάθε επιπλέον κιλό άπαχης μάζας ανεβάζει τη δαπάνη ηρεμίας κατά 10–15 kcal/ημέρα. Προπόνηση δύναμης 2–4 φορές την εβδομάδα και 1,2–1,6 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα δίνουν μετρήσιμη αύξηση BMR σε 6–12 μήνες. Καφεΐνη και έκθεση στο κρύο δίνουν μικρές, βραχυχρόνιες αυξήσεις (~50 kcal/ημέρα). Τι δεν δουλεύει: «θαυματουργά» συμπληρώματα, συχνότητα γευμάτων ή σύντομα cardio χωρίς δύναμη.
Τι γίνεται με τα δεδομένα μου;
Τίποτα. Ο υπολογισμός εκτελείται εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Δεν βλέπουμε, δεν αποθηκεύουμε και δεν στέλνουμε το βάρος, το ύψος, την ηλικία ή το φύλο σας. Στις ανώνυμες στατιστικές καταγράφεται μόνο ένα συμβάν με την κατηγορία αποτελέσματος — χωρίς προσωπικά δεδομένα.
Πηγές
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin και συν., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Διατροφή και υγεία ενηλίκων — Υπουργείο Υγείας Ελλάδας (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Κατευθυντήριες οδηγίες για παχυσαρκία — Ελληνική Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας (EIEP) (medical society, retrieved 2026-04-27)