Makro-kalkulator
Makrokalkulator basert på Mifflin-St Jeor og ISSN-anbefalinger. Velg mål (cut, vedlikehold, bulk) og få daglige gram protein, karbo og fett.
Sist oppdatert: Kilder verifisert:
Hvordan fordelingen virker
Steg 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Menn: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·alder + 5 Kvinner: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·alder − 161
Steg 2 — TDEE. BMR × aktivitetsfaktor (1,2 stillesittende → 1,9 svært aktiv).
Steg 3 — Makro.
| Mål | Kalorier | Protein | Fett | Karbo |
|---|---|---|---|---|
| Cut | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | resten |
| Vedlikehold | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | resten |
| Bulk | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | resten |
Personvern
All beregning skjer i nettleseren din. Vi ser, logger eller lagrer aldri verdiene dine. Til statistikktjenesten sendes bare en anonym hendelse (valgt mål).
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye protein per dag?
ISSN (2017) angir det praktiske intervallet 1,4–2,0 g per kilo kroppsvekt for aktive voksne. På cut bruker vi 1,6 g/kg (bevarer mager masse i underskudd), på vedlikehold 1,8 g/kg, på bulk 2,0 g/kg. Stillesittende kan ligge på den nedre grensen.
Hvorfor 27,5% fett?
EFSA og Helsedirektoratet anbefaler 20–35% av energien fra fett. Vi forankrer i midten: bevarer hormonell funksjon i underskudd og lar plass til karbo for trening. Ved low-carb-dietter kan du forskyve fettet høyere.
Fungerer det for vegetarianere og veganere?
Ja. Makroene er de samme; bare kildene endres. Plantebaserte må passe på proteinkvalitet (kombinasjon av kilder, leucinterskel per måltid), men totalene endres ikke.
Kilder
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Nasjonale kostråd — Helsedirektoratet (guideline, retrieved 2026-04-27)