Calculadora de macronutrientes
Calculadora de macronutrientes baseada em Mifflin-St Jeor e ISSN. Escolha a meta (cutting, manutenção, bulking) e veja os gramas diários.
Atualizado em: Fontes verificadas:
Como funciona a divisão
Passo 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Homens: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5 Mulheres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161
Passo 2 — TDEE. BMR × fator de atividade (1,2 sedentário → 1,9 muito ativo).
Passo 3 — Macros.
| Meta | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidrato |
|---|---|---|---|---|
| Cutting | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | restante |
| Manutenção | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | restante |
| Bulking | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | restante |
Privacidade
Todos os cálculos acontecem no seu navegador. Nunca vemos, registramos ou armazenamos seus dados. Ao serviço analítico chega apenas um evento anônimo (meta selecionada).
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia?
A ISSN (2017) define a faixa prática em 1,4–2,0 g por quilo de peso para adultos ativos. No cutting usamos 1,6 g/kg (preserva massa magra em déficit), na manutenção 1,8 g/kg, no bulking 2,0 g/kg. Sedentários ficam no extremo inferior.
Por que 27,5% de gordura?
EFSA e Ministério da Saúde apontam intervalo de 20–35% das calorias. Ancoramos no meio: preserva função hormonal em déficit e deixa espaço para carboidratos no treino. Em dietas low-carb desloque para mais gordura e menos carbo.
Funciona para vegetarianos e veganos?
Sim. Os macros são iguais; mudam as fontes. Quem segue alimentação vegetal precisa de mais atenção à qualidade proteica (combinação de fontes, limiar de leucina por refeição), mas os totais não mudam.
Fontes
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Diretrizes brasileiras de obesidade — Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (ABESO) (medical society, retrieved 2026-04-27)