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Calculadora de agua diaria

Necesidad diaria de agua personalizada: peso, actividad, clima, embarazo/lactancia. Basado en EFSA 2010 y guía AECOSAN/AESAN.

Última actualización: Fuentes verificadas:

Cuánta agua necesita realmente

La respuesta depende del tamaño corporal, la actividad del día y el clima. La calculadora personaliza el objetivo a partir del peso (30 ml/kg) e incorpora correcciones por entrenamiento, calor, embarazo y lactancia.

Esto encaja con EFSA 2010 (2,0 L mujeres, 2,5 L hombres en clima templado) y las recomendaciones de la AESAN (mismos órdenes de magnitud).

Qué calcula la fórmula

Base = peso corporal (kg) × 30 ml + actividad = 500 ml por cada 60 min de esfuerzo moderado/intenso + clima caluroso = 500 ml + embarazo = 300 ml + lactancia = 700 ml

El resultado es el líquido procedente de las bebidas. Alrededor del 20–25 % del agua total proviene de los alimentos — eso se cuenta aparte y no se suma al objetivo de bebidas.

Marcadores de hidratación

Según la revisión de Armstrong 2016:

  • Color de la orina: amarillo pajizo claro = bien hidratado; ámbar oscuro = subhidratado.
  • Cambio de peso durante el entrenamiento: una pérdida superior al 2 % del peso corporal durante una sesión significa que ha bebido poco.
  • Sed: en personas adultas sanas es una señal fiable. La regla de «beber antes de tener sed» se aplica sobre todo a esfuerzos prolongados con calor, donde la sed se queda atrás respecto a la necesidad real.

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Preguntas frecuentes

¿Es correcta la regla de los «8 vasos al día»?
Es un eslogan fácil de recordar, no una recomendación clínica. La EFSA 2010 aconseja una ingesta adecuada de agua total (alimentos + bebidas) de 2,0 L/día para mujeres adultas y 2,5 L/día para hombres en clima templado. Alrededor del 20–25 % proviene de los alimentos, por lo que el objetivo de bebidas queda en torno a 1,6 L (mujeres) y 2,0 L (hombres) — cerca, pero no exactamente 8 vasos. La personalización por peso (30 ml/kg) cae en el mismo rango y tiene en cuenta el tamaño corporal.
¿Por qué la calculadora añade agua por entrenamiento?
El entrenamiento aumenta las pérdidas por sudor. ACSM 2007 recomienda unos 500 ml adicionales por cada 60 minutos de ejercicio moderado a intenso, más en calor. La calculadora suma 500 ml/60 min como media conservadora; si suda mucho o entrena más tiempo, ajuste a partir del control de peso (pérdida > 2 % del peso corporal durante una sesión = subhidratación).
¿Las embarazadas y lactantes deben beber más?
Sí. EFSA 2010: +300 ml/día en el embarazo, +700 ml/día durante la lactancia. La AESAN aplica las mismas correcciones. La calculadora lo tiene en cuenta al marcar la casilla. En la mayoría de los casos basta con agua corriente; ante patologías que afectan al equilibrio hídrico (preeclampsia, hiperémesis gravídica), la decisión la toma el equipo de obstetricia.
¿Cuentan el café y el té?
Sí. El viejo mito de que la cafeína deshidrata no se ha sostenido. La revisión de Armstrong 2016 mostró que el balance hídrico tras una dosis típica de café o té es similar al del agua pura en la mayoría de las personas adultas. Café, té, leche, zumo, caldos — todo cuenta en el balance. Las bebidas azucaradas también, pero aportan azúcar; el alcohol es ligeramente diurético a dosis moderadas, más a dosis altas.
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Fuentes

  1. Scientific opinion on dietary reference values for water — European Food Safety Authority (EFSA, 2010) (guideline, retrieved 2026-04-29)
  2. Recomendaciones de ingesta de agua — AESAN — AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (gov health, retrieved 2026-04-29)
  3. Markers of hydration status — systematic review — Eur J Nutr (Armstrong et al., 2016) (peer reviewed, retrieved 2026-04-29)