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Wasserbedarf-Rechner

Persönlicher täglicher Wasserbedarf: Körpergewicht, Aktivität, Klima, Schwangerschaft/Stillzeit. Auf Basis von EFSA 2010 und der DGE-Referenzwerte.

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Wie viel Wasser Sie wirklich brauchen

Die Antwort hängt von Größe, Tagesaktivität und Klima ab. Der Rechner personalisiert das Ziel über das Körpergewicht (30 ml/kg) und ergänzt Anpassungen für Sport, heißes Klima, Schwangerschaft und Stillzeit.

Das deckt sich mit EFSA 2010 (2,0 L Frauen, 2,5 L Männer in gemäßigtem Klima) und den DGE-Referenzwerten (gleiche Größenordnung).

Was die Formel berechnet

Basis = Körpergewicht (kg) × 30 ml + Aktivität = 500 ml pro 60 min moderater/intensiver Belastung + Heißes Klima = 500 ml + Schwangerschaft = 300 ml + Stillzeit = 700 ml

Das Ergebnis ist die Flüssigkeit aus Getränken. Etwa 20–25 % der gesamten Wasserzufuhr stammen aus Lebensmitteln — das wird separat gezählt und nicht zum Trinkziel addiert.

Hydratations-Marker

Auf Basis der Übersicht von Armstrong 2016:

  • Urinfarbe: blasses Strohgelb = gut hydriert; dunkles Bernsteingelb = unterhydriert.
  • Gewichtsänderung im Training: Verlust > 2 % der Körpermasse während einer Sitzung = Sie haben zu wenig getrunken.
  • Durst: bei gesunden Erwachsenen ein verlässliches Signal. Die Regel „trinken, bevor Sie Durst haben” gilt vor allem für lange Belastung in Hitze, wo Durst hinter dem realen Bedarf zurückbleibt.

Datenschutz

Alle Berechnungen laufen vollständig in Ihrem Browser. Wir sehen, speichern und protokollieren Ihre Werte nie. An den datenschutzfreundlichen Analytics-Dienst geht nur ein anonymes Ereignis.

Häufig gestellte Fragen

Stimmt die Regel „8 Gläser am Tag”?
Es ist ein einprägsamer Slogan, keine klinische Empfehlung. Die EFSA 2010 empfiehlt eine adäquate Aufnahme von Gesamtwasser (Essen + Trinken) von 2,0 L/Tag für erwachsene Frauen und 2,5 L/Tag für Männer in gemäßigtem Klima. Etwa 20–25 % stammen aus Lebensmitteln, sodass das Trinkziel bei rund 1,6 L (Frauen) bzw. 2,0 L (Männer) liegt — nahe an, aber nicht genau 8 Gläsern. Eine Personalisierung über das Gewicht (30 ml/kg) trifft denselben Bereich und berücksichtigt die Körpergröße.
Warum addiert der Rechner Wasser für Sport?
Sport erhöht Schweißverluste. ACSM 2007 empfiehlt etwa 500 ml zusätzlich pro 60 min moderater bis intensiver Belastung, mehr bei Hitze. Der Rechner addiert 500 ml/60 min als konservativen Mittelwert; wer stark schwitzt oder regelmäßig länger trainiert, sollte über Gewichtskontrolle anpassen (Verlust > 2 % Körpergewicht in einer Sitzung = Unterhydrierung).
Brauchen Schwangere und Stillende mehr?
Ja. EFSA 2010: +300 ml/Tag in der Schwangerschaft, +700 ml/Tag in der Stillzeit. Die DGE übernimmt diese Anpassungen. Der Rechner berücksichtigt sie nach Anklicken des Kästchens. In den meisten Fällen reicht normales Wasser; bei Schwangerschaftserkrankungen, die den Flüssigkeitshaushalt betreffen (Präeklampsie, Hyperemesis gravidarum), entscheidet die geburtshilfliche Betreuung.
Zählen Kaffee und Tee?
Ja. Der alte Mythos, Koffein dehydriere, hat sich nicht bestätigt. Die Übersicht von Armstrong 2016 zeigte, dass die Flüssigkeitsbilanz nach typischen Mengen Kaffee/Tee bei den meisten Erwachsenen ähnlich der von reinem Wasser ist. Kaffee, Tee, Milch, Saft, Brühe — alles zählt zur Bilanz. Süßgetränke ebenfalls, bringen aber Zucker mit; Alkohol wirkt bei moderaten Mengen leicht diuretisch, stärker bei höheren.
Verlassen meine Daten das Gerät?
Nein. Alle Berechnungen laufen vollständig in Ihrem Browser. An den datenschutzfreundlichen Analytics-Dienst geht nur ein anonymes Ereignis (Ihr Locale).

Quellen

  1. Scientific opinion on dietary reference values for water — European Food Safety Authority (EFSA, 2010) (guideline, retrieved 2026-04-29)
  2. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Wasser — Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (guideline, retrieved 2026-04-29)
  3. Markers of hydration status — systematic review — Eur J Nutr (Armstrong et al., 2016) (peer reviewed, retrieved 2026-04-29)