Calculadora de ciclos de sueño (ciclos de 90 minutos)
Mejores horas para acostarse y despertarse según ciclos de sueño de 90 minutos. Despiértese al final del ciclo, no en su mitad.
Última actualización: Fuentes verificadas:
Qué son los ciclos de sueño
Un ciclo de sueño típico de una persona adulta alterna fases no REM (NREM) y REM, y dura unos 90 minutos. Cada ciclo contiene aproximadamente:
- 5–10 min de NREM 1 (sueño ligero, fácil despertar)
- 20–30 min de NREM 2 (todavía ligero, más difícil despertar)
- 20–30 min de NREM 3 (sueño de ondas lentas — reparador, el más difícil de despertar)
- 10–25 min de REM (sueños, consolidación de la memoria)
El primer ciclo de la noche contiene más sueño de ondas lentas; los siguientes — más REM. Cinco a seis ciclos es la franja típica en personas adultas.
Ciclo = 90 min · 5 ciclos = 7,5 h · 6 ciclos = 9 h
Cómo funciona la calculadora
Dos modos:
- «Quiero despertarme a las HH:MM» → cuatro horas de acostarse sugeridas para 3, 4, 5 y 6 ciclos hacia atrás, contando 14 minutos para conciliar el sueño.
- «Me acuesto a las HH:MM» → cuatro horas de despertarse sugeridas hacia adelante.
Las opciones de 5 y 6 ciclos se resaltan en verde porque caen en las recomendaciones NSF 7–9 horas.
La higiene del sueño importa más que el ajuste a los ciclos
El ciclo de 90 minutos es real, pero es una palanca pequeña. Las palancas grandes:
- Hora constante para acostarse, también los fines de semana — dentro de ±30 min.
- Dormitorio oscuro y fresco — 16–19 °C es el rango óptimo en medicina del sueño.
- Sin pantallas 30 min antes de dormir — o Night Shift / modo nocturno.
- Sin cafeína al inicio de la tarde — la vida media de la cafeína es de 5–7 horas; vea nuestra calculadora de vida media de la cafeína para tiempos de aclaramiento personalizados.
- Luz natural por la mañana — la señal más potente para regular el ritmo circadiano.
Privacidad
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Preguntas frecuentes
¿Es el ciclo de 90 minutos una regla estricta?
Es una media. Los ciclos de sueño en personas adultas duran habitualmente 80–110 minutos y suelen estabilizarse en torno a 90 minutos. El primer ciclo suele ser más corto (60–70 min), los posteriores algo más largos y con más REM. La calculadora utiliza 90 minutos como estándar — sus ciclos probablemente difieren ±10 min.
¿Por qué es mejor despertarse al final del ciclo?
Al final del ciclo está en fases NREM más ligeras y en REM, lo que conduce de forma natural al despertar. Despertarse desde el sueño de ondas lentas (NREM 3) deja inercia del sueño — ese estado embotado y desorientado que dura 15–60 minutos. Sincronizar el despertador con el final del ciclo minimiza esa inercia.
¿Cuántos ciclos debería dormir?
La mayoría de personas adultas necesitan 5–6 ciclos completos por noche, es decir, 7,5–9 horas incluyendo el tiempo de quedarse dormido. El panel de expertos de la NSF (Hirshkowitz 2015) recomienda 7–9 horas para personas adultas de 18 a 64 años. Menos de 5 ciclos de forma habitual aumenta los riesgos cognitivos, metabólicos y cardiovasculares; más de 9 horas habituales puede indicar un trastorno del sueño u otro problema.
¿Por qué la calculadora añade 14 minutos?
La latencia mediana de inicio del sueño en personas adultas sanas es de 14 minutos (Lichstein 2003). Si se acuesta a las 23:00, en realidad se duerme alrededor de las 23:14 — es entonces cuando empiezan a contar los ciclos. La calculadora lo añade automáticamente.
¿Salen mis datos del dispositivo?
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Fuentes
- Normal human sleep: an overview — Carskadon MA, Dement WC — Principles and Practice of Sleep Medicine (textbook, retrieved 2026-04-29)
- National Sleep Foundation’s sleep duration recommendations — Sleep Health (Hirshkowitz et al., 2015) (guideline, retrieved 2026-04-29)
- Quantitative criteria for insomnia — Sleep Med Rev (Lichstein et al., 2003) (peer reviewed, retrieved 2026-04-29)