Slaapcyclus-rekenmachine

Wat deze rekenmachine doet

De rekenmachine werkt in twee modi:

1. “Ik wil wakker worden om…” — stelt 4 bedtijden voor die een cyclus afronden dichtbij je doelwektijd.
2. “Ik wil naar bed gaan om…” — stelt 4 wektijden voor die een cyclus afronden dichtbij dat punt.

In beide modi worden de 14 minuten inslaaplatentie (mediaan bij gezonde volwassenen; Lichstein 2003) automatisch meegeteld.

Het model in het kort

Een volwassen slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten en wisselt:

• NREM 1–2 (lichte slaap) — 5–25 minuten
• NREM 3 (diepe slaap, “slow wave”) — 20–40 minuten, dominant in vroege cycli
• REM (droom) — 10–30 minuten, dominant in late cycli

Aan het einde van elke cyclus wordt de slaap kort lichter voor de volgende begint. Wakker worden in dat venster voelt minder zwaar dan ontwaken midden in diepe NREM.

Hoeveel cycli heb ik nodig?

NSF (Hirshkowitz 2015) beveelt 7–9 uur aan voor volwassenen 18–64. Onder 6 uur regelmatig wordt geassocieerd met cognitieve, immuun- en cardiometabole verslechteringen.

Hoe je het in de praktijk gebruikt

• Kies één verankerd uiteinde. Als je een vast wekuur hebt (werk, school), optimaliseer bedtijd. Als je het wekuur kiest, optimaliseer slaapuur.
• Consistentie boven precisie. 7,5 uur consistent voor 5 nachten/week wint over 6–9 uur onregelmatig, zelfs als perfect cyclus-uitgelijnd.
• Als je vroeg wakker wordt en uitgerust bent, sta op. In bed blijven als je niet slaapt is een van de meest voorkomende manieren waarop slapeloosheid begint (CBT-I-principe).
• Let op cafeïne. Zelfs een “tijdige” bedtijd is fragiel met 100+ mg residu — zie onze cafeïne-halfwaardetijd-rekenmachine.

Privacy

Alle berekeningen vinden in je browser plaats. We zien, registreren of bewaren nooit je tijden. Alleen een anoniem event (taal, modus) wordt naar een privacy-vriendelijke analytics-dienst gestuurd.