Kalkulator faz snu (cykle 90-minutowe)

Czym są cykle snu

Typowy cykl snu dorosłego naprzemiennie zawiera fazy non-REM (NREM) i REM, trwa ok. 90 minut. Każdy cykl ma w przybliżeniu:

• 5–10 min NREM 1 (lekki sen, łatwo się obudzić)
• 20–30 min NREM 2 (wciąż lekki, trudniej się obudzić)
• 20–30 min NREM 3 (sen wolnofalowy — regeneracyjny, najtrudniej się obudzić)
• 10–25 min REM (sny, konsolidacja pamięci)

Pierwszy cykl nocy ma więcej snu wolnofalowego; późniejsze — więcej REM. Pięć do sześciu cykli to typowy zakres dla dorosłych.

Cykl = 90 min · 5 cykli = 7,5 h · 6 cykli = 9 h

Jak działa kalkulator

Dwa tryby:

1. „Chcę obudzić się o HH:MM” → cztery sugerowane godziny pójścia spać dla 3, 4, 5 i 6 cykli wstecz, z uwzględnieniem 14 minut zasypiania.
2. „Kładę się o HH:MM” → cztery sugerowane godziny pobudki w przód.

Opcje 5- i 6-cyklowe są wyróżnione, bo mieszczą się w zaleceniach NSF 7–9 godzin.

Dlaczego budzenie na końcu cyklu pomaga

Budzenie w środku cyklu — szczególnie z snu wolnofalowego — daje inercję snu: zaspany, zdezorientowany stan trwający 15–60 minut. Inercja jest najgorsza, gdy wybudza Cię alarm w NREM 3, 30–60 min po zaśnięciu.

Synchronizacja budzika z końcem cyklu (lżejsze NREM i REM) zmniejsza inercję. Nie eliminuje jej całkowicie — całkowita długość snu znaczy więcej niż timing — ale to przydatna korekta przy stałym czasie snu.

Typowe wzorce

Godziny zawierają 14 min na zasypianie. Jeśli zwykle zasypiasz szybciej (5–10 min), przesuń wszystko o 5 min później. Jeśli wolniej (20–30 min) — wcześniej.

Higiena snu — to znaczy więcej niż timing cyklu

90-minutowy cykl jest realny, ale to mała dźwignia. Duże dźwignie:

• Stała pora kładzenia się, też w weekendy — w granicach ±30 min.
• Ciemna, chłodna sypialnia — 16–19°C to optymalny zakres medycyny snu.
• Bez ekranów 30 min przed snem — lub Night Shift / Tryb nocny.
• Brak kofeiny po wczesnym popołudniu — okres półtrwania kofeiny to 5–7 godzin; sprawdź kalkulator kofeiny dla spersonalizowanego czasu wyklarowania.
• Światło dzienne rano — najsilniejszy sygnał regulujący rytm dobowy.

Połącz z innymi naszymi narzędziami

• Kalkulator kofeiny — kiedy ostatnia kawa.
• Kalkulator BMR i TDEE — sen wpływa na apetyt przez leptynę/grelinę.
• Test PHQ-9 — sen i depresja są dwukierunkowo powiązane.
• Test GAD-7 — lęk często zaburza sen.

Ograniczenia

• Praca zmianowa: model 90 min wciąż obowiązuje, ale dominują czynniki rytmu dobowego. Skonsultuj się z lekarzem snu w sprawie planu zmian.
• Bezsenność: jeśli regularnie potrzebujesz >30 min, by zasnąć, idź do lekarza. ISI — Insomnia Severity Index to dobry pierwszy przesiew (wkrótce na tej stronie).
• Bezdech / zespół niespokojnych nóg: timing cyklu tego nie naprawi. Postaw diagnozę, jeśli głośno chrapiesz lub jesteś senny w dzień mimo wystarczającego czasu w łóżku.

Prywatność

Wszystkie obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce. Nigdy nie widzimy, nie logujemy ani nie przechowujemy godzin. Do prywatnościowego serwisu analitycznego trafia tylko anonimowe zdarzenie.