Insomnia Severity Index (ISI) — skala bezsenności

Co mierzy ISI

Insomnia Severity Index to 7-pytaniowa samoopisowa miara nasilenia bezsenności w ostatnich 2 tygodniach. Obejmuje zarówno objawy nocne (trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu, wczesne budzenie), jak i wpływ dzienny (zaburzenie funkcjonowania, dystres, satysfakcja). Każde pytanie 0–4 punkty. Zakres: 0–28.

Okno 2 tygodni ma znaczenie: bezsenność z definicji to trwały problem. Kilka złych nocy po stresującym wydarzeniu nie jest bezsennością.

Tabela interpretacji (Morin 2011)

Pasmo 8–14 ma znaczenie: wiele osób w tym przedziale ma wczesną lub atypową bezsenność, która dobrze odpowiada na interwencję behawioralną zanim stanie się przewlekła. Higiena snu plus zasady restrykcji snu przez 2–4 tygodnie to rozsądny pierwszy krok samodzielny.

Dlaczego CBT-I, nie tabletki

Wytyczne praktyki klinicznej AASM 2021 rekomendują CBT-I (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia) jako leczenie pierwszej linii bezsenności przewlekłej. Dowody są mocne:

• Wielkości efektu 0,7–1,0 dla zasypiania, całkowitego czasu snu i redukcji ISI
• Korzyści utrzymane w obserwacjach 6- i 12-miesięcznych
• Brak efektu odbicia, brak tolerancji, brak ryzyka uzależnienia
• Porównywalne korzyści terapii twarzą w twarz i cyfrowej (Sleepio, Somryst)

Leki nasenne mają bardziej ograniczoną rolę: krótkoterminowe użycie podczas ostrego stresu lub jako uzupełnienie, gdy CBT-I jest niedostępne. Długotrwałe stosowanie hipnotyków wiąże się z tolerancją, bezsennością z odbicia po odstawieniu i narastającymi dowodami ryzyka poznawczego oraz upadków u osób starszych.

Higiena snu — konieczna, ale rzadko wystarczająca

Jeśli wynik mieści się w paśmie podprogowym (8–14), warto spróbować poniższego przez 2–4 tygodnie przed wizytą u specjalisty:

• Stała pora snu i pobudki, też w weekendy (±30 min)
• Łóżko tylko do snu i seksu — bez laptopa, telefonu czy TV w łóżku
• Ciemna, chłodna sypialnia (16–19°C jako optimum w większości badań)
• Bez kofeiny po wczesnym popołudniu — sprawdź nasz kalkulator kofeiny dla spersonalizowanego czasu wyklarowania
• Poranne światło dzienne w ciągu 30 minut od pobudki — najsilniejszy sygnał regulujący rytm dobowy
• Nie zmuszaj się do snu: jeśli leżysz >20 min, wstań, zrób coś spokojnego w przyciemnionym świetle, wróć gdy poczujesz senność

Jeśli po 4 tygodniach konsekwentnej higieny wynik się nie poprawia lub miałaś ≥15, sama higiena prawdopodobnie nie wystarczy — przejdź do CBT-I.

Co nie jest bezsennością

Wysoki wynik ISI może w rzeczywistości odzwierciedlać:

• Obturacyjny bezdech senny — głośne chrapanie, świadczone bezdechy, senność w dzień mimo wystarczającego czasu w łóżku. Wymaga polisomnografii lub badania domowego.
• Zespół niespokojnych nóg — niekomfortowa potrzeba ruszania nogami, nasilona wieczorem.
• Zaburzenia rytmu dobowego — sen jest w porządku przy nieograniczonym czasie; problem wynika z niedopasowania pracy/szkoły.
• Depresja lub lęk — wczesne budzenie klasyczne dla depresji; trudności z zasypianiem z wyścigiem myśli klasyczne dla lęku. Leczenie zaburzenia nastroju często rozwiązuje problem snu.
• Przyczyny lekowe — beta-blokery, leki obkurczające naczynia, niektóre antydepresanty, kortykosteroidy.

Ocena kliniczna potrafi rozplątać te kwestie, często w ramach jednej wizyty.

Powiązane kalkulatory

• Kalkulator faz snu — najlepsze pory snu i pobudki według 90-minutowych cykli.
• Kalkulator kofeiny — spersonalizowana godzina ostatniej kawy.
• Test PHQ-9 — depresja — depresja i bezsenność są dwukierunkowo powiązane.
• Test GAD-7 — lęk — lęk często leży u podłoża bezsenności.

Ograniczenia

• Niedawne ostre stresory. Żałoba, rozpad związku lub wielka zmiana życiowa podniosą wynik w sposób, który może ustąpić naturalnie. Powtórz po 4 tygodniach.
• Praca zmianowa powoduje rozdrobnienie snu o charakterze środowiskowym, nie bezsenności jako takiej. Preferowana konsultacja w poradni medycyny snu.
• Młodzież — ISI zwalidowano u dorosłych. Istnieją zmodyfikowane wersje dla młodzieży.
• Osoby starsze zwykle uzyskują nieco wyższy wynik niż młodsi przy danym poziomie klinicznym; progi pozostają użyteczne, ale interpretuj w kontekście.

Prywatność

Wszystkie obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce. Nigdy nie widzimy, nie logujemy ani nie przechowujemy Twoich konkretnych odpowiedzi. Do prywatnościowego serwisu analitycznego trafia jedynie anonimowe zdarzenie.