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Calcolatore dei cicli del sonno

Calcola gli orari ottimali per andare a letto o svegliarti sul ciclo del sonno di 90 minuti. Latenza 14 min inclusa, 5–6 cicli raccomandati per gli adulti.

Ultimo aggiornamento: Fonti verificate:

Cosa fa questo calcolatore

Il calcolatore lavora in due modalità:

  1. “Voglio svegliarmi alle…” — propone 4 orari per andare a letto che fanno terminare un ciclo vicino alla tua ora di sveglia target.
  2. “Voglio andare a letto alle…” — propone 4 orari di risveglio che fanno terminare un ciclo vicino a quel punto.

In entrambe le modalità i 14 minuti di latenza per addormentarsi (mediana negli adulti sani; Lichstein 2003) sono inclusi automaticamente.

Il modello in breve

Un ciclo del sonno adulto dura mediamente 90 minuti e alterna:

  • NREM 1–2 (sonno leggero) — 5–25 minuti
  • NREM 3 (sonno profondo, “slow wave”) — 20–40 minuti, dominante nei primi cicli
  • REM (sogno) — 10–30 minuti, dominante negli ultimi cicli

Alla fine di ogni ciclo, il sonno si alleggerisce brevemente prima di iniziare il prossimo. Svegliarsi in quella finestra è meno faticoso del risveglio in mezzo a un NREM 3 profondo.

Quanti cicli mi servono?

CicliOre approssimativePer chi
4~6 oreMinimo per emergenze (non sostenibile)
5~7,5 oreLimite inferiore per la maggior parte degli adulti
6~9 oreLimite superiore della raccomandazione NSF
7~10,5 oreAdolescenti, recupero da privazione di sonno

NSF (Hirshkowitz 2015) raccomanda 7–9 ore per gli adulti tra 18 e 64 anni. Sotto 6 ore in modo ricorrente è associato a peggioramenti cognitivi, immunologici e cardiometabolici.

Come usarlo nella pratica

  • Scegli una sola estremità ancorata. Se hai un risveglio vincolato (lavoro, scuola), ottimizza l’orario di andare a letto. Se decidi tu l’ora del risveglio, ottimizza l’orario del sonno.
  • Costanza prima di precisione. 7,5 ore costanti per 5 notti a settimana battono 6–9 ore irregolari, anche se “perfettamente allineate ai cicli”.
  • Se ti svegli prima e ti senti riposato, alzati. Restare a letto quando non si dorme è uno dei modi più comuni in cui inizia l’insonnia (CBT-I principle).
  • Attenzione alla caffeina. Anche un orario di sonno “puntuale” è fragile se hai 100+ mg di residuo in circolo — vedi il nostro calcolatore dell’emivita della caffeina.

Quando il modello non basta

Il modello a 90 minuti è una media. Se uno dei seguenti vale per te, consulta uno specialista del sonno o il tuo medico di base anziché affidarti al calcolatore:

  • Insonnia ricorrente (latenza 30+ min, risvegli notturni frequenti, sonno non ristoratore per 3+ notti/settimana per 3+ mesi)
  • Sospetta apnea ostruttiva nel sonno (russamento forte, pause testimoniate, sonnolenza diurna)
  • Sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia, parasonnie
  • Lavoro a turni o jet lag cronico

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Privacy

Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Non vediamo, registriamo o conserviamo mai i tuoi orari. Solo un evento anonimo (lingua, modalità) viene inviato a un servizio di analytics rispettoso della privacy.

Domande frequenti

Come funziona il calcolatore?
Modella il ciclo del sonno adulto come ripetizione di 90 minuti che alterna fasi NREM e REM. Aggiunge una latenza media per addormentarsi di 14 minuti (Lichstein 2003) e propone 4 orari candidati che fanno terminare un ciclo all'ora target. Le due opzioni evidenziate corrispondono a 5–6 cicli completi (~7,5–9 ore), la fascia raccomandata dalla National Sleep Foundation per gli adulti (Hirshkowitz 2015).
Perché 90 minuti?
I cicli del sonno adulto durano in media 90 minuti, alternando NREM (sonno leggero, profondo) e REM (sogno). Alla fine di ogni ciclo c'è un breve ritorno verso un sonno più leggero. Svegliarsi *in quella finestra di transizione* è soggettivamente meno faticoso che essere tirati fuori dalla fase NREM profonda nel mezzo di un ciclo. La lunghezza varia 80–110 minuti tra le persone e cambia nel corso della notte (cicli iniziali più lunghi e NREM-pesanti, finali più brevi e REM-pesanti).
I 14 minuti di latenza sono giusti per me?
Sono la mediana negli adulti sani (Lichstein 2003). Se ti addormenti in 5 minuti la maggior parte delle notti, gli orari proposti possono essere posticipati di ~10 minuti. Se impieghi 30+ minuti regolarmente, anticipa di 15–20 minuti. Una latenza di 30+ minuti ricorrente è spesso un primo segnale di insonnia — vale la pena fare l'Insomnia Severity Index (ISI) per uno screening.
Quante ore dovrei dormire?
Per gli adulti (18–64 anni), la NSF raccomanda 7–9 ore per notte. Per gli over 65, 7–8 ore. Per gli adolescenti 8–10. Sono linee guida basate su fabbisogno medio; il fabbisogno individuale può variare di ±1 ora. Il segnale chiave: come ti senti la mattina e durante il giorno, non il numero esatto.
Devo svegliarmi sempre alla fine di un ciclo?
No. La continuità conta più della precisione del ciclo. Una persona con 7,5 ore di sonno costanti su 5 notti a settimana avrà funzione cognitiva e umore migliori di chi punta sempre alla fine di un ciclo ma dorme 5–9 ore irregolari. Usa il calcolatore come ancoraggio, non come regola rigida.
I miei dati lasciano il dispositivo?
No. Tutti i calcoli avvengono interamente nel tuo browser. Solo un evento anonimo (lingua, modalità) viene inviato a un servizio di analytics rispettoso della privacy. I tuoi orari non lasciano mai il dispositivo.

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Fonti

  1. Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th edition — Carskadon & Dement (Elsevier, 2017) (textbook, retrieved 2026-04-30)
  2. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations — Sleep Health (Hirshkowitz et al., 2015) (guideline, retrieved 2026-04-30)
  3. Insomnia in young adults: empirical estimation of the sleep latency — Behav Res Ther (Lichstein et al., 2003) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)