HealthScorer

Calcolatore dell'emivita della caffeina

Calcola la caffeina residua nel tuo organismo, l'emivita personalizzata (CYP1A2) e l'ora a cui scendi sotto i 100 mg (soglia per il sonno secondo.

Ultimo aggiornamento: Fonti verificate:

Cosa fa questo calcolatore

Questo strumento stima quanta caffeina hai ancora in circolo adesso dopo una dose, calcola la tua emivita personale dai modificatori (fumo, contraccettivi, gravidanza) e mostra quante ore mancano prima di scendere sotto i 100 mg — la soglia operativa che Drake 2013 ha identificato come il punto in cui il sonno smette di essere sostanzialmente influenzato.

Il modello in breve

C(t) = dose × 0,5 ^ (t / emivita)

Cinetica del primo ordine, valida alle dosi tipiche (50–600 mg). L’emivita di base è ~5 ore in adulti sani non fumatori; modificata da:

ModificatoreEffetto sull’emivita
Fumo (1+ sigarette/giorno)× 0,5 (CYP1A2 indotto)
Contraccettivi orali / estrogeni× 1,5 (CYP1A2 inibito)
Gravidanza, 3° trimestre× 2,5 (CYP1A2 fortemente soppresso)
Malattia epatica avanzata× 2–3 (clearance ridotta)

Dosi tipiche di caffeina

BevandaCaffeina (mg)
Espresso (30 ml)~60
Caffè americano (240 ml)~95
Energy drink (250 ml)~80
Tè nero forte (240 ml)~50
Cola (330 ml)~35
Cioccolato fondente (30 g)~12

Tre fasce di interpretazione

  • Alta (> 200 mg residui) — vigilanza al picco con possibili side effect (nervosismo, tachicardia). Sonno significativamente compromesso se il letto è entro 4–6 ore.
  • Moderata (100–200 mg) — fascia “produttiva e in zona” per la maggior parte degli adulti. Sonno influenzato se l’orario del sonno è vicino.
  • Bassa (< 100 mg) — effetto stimolante in gran parte svanito. Sonno della maggior parte delle persone non sostanzialmente influenzato.

Quanto buffer prima del sonno?

Una regola pratica: 6 ore tra l’ultima caffeina e l’orario di sonno funziona per i metabolizzatori normali. Se hai modificatori da metabolizzatore lento (contraccettivi, gravidanza, fumatore non), allunga a 8–10 ore. Se sei fumatore pesante (metabolizzatore veloce), 4 ore possono bastare.

Drake 2013 ha trovato che persino 6 ore di buffer non eliminavano completamente il disturbo del sonno alle dosi di 400 mg. Il messaggio: a dosi più alte, allungare il buffer è più efficace che fidarsi della clearance media.

Limiti EFSA 2015

  • Adulti sani: fino a 400 mg/giorno totali, fino a 200 mg in singola dose.
  • Gravidanza: fino a 200 mg/giorno.
  • Bambini e adolescenti: ~3 mg/kg/giorno (linea guida prudenziale).

Questi sono limiti di sicurezza generale, non ottimizzazione del sonno. Per il sonno, la finestra serale conta più del totale giornaliero.

Strumenti correlati

Privacy

Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Non vediamo, registriamo o conserviamo mai le tue dosi o i tuoi modificatori. Solo un evento anonimo (lingua, fascia di residuo) viene inviato a un servizio di analytics rispettoso della privacy.

Domande frequenti

Quanto dura la caffeina nell'organismo?
L'emivita media negli adulti sani è ~5 ore (range tipico 3–7 ore). Significa che dopo 5 ore metà della dose è ancora attiva; dopo 10 ore un quarto; dopo 15 ore un ottavo. La caffeina è metabolizzata principalmente dall'enzima epatico CYP1A2, la cui attività varia di 4–10× tra le persone per genetica, fumo, contraccettivi orali, gravidanza ed età. Questo calcolatore stima la tua emivita personale dai modificatori e mostra quanto tempo serve per scendere sotto i 100 mg, la soglia a cui Drake 2013 ha trovato che il sonno inizia a essere meno influenzato.
Cosa cambia il fumo, la pillola e la gravidanza?
Sono tre dei fattori più potenti. Il fumo induce il CYP1A2 e dimezza circa l'emivita — i fumatori metabolizzano la caffeina molto più velocemente. I contraccettivi orali e altri estrogeni rallentano il CYP1A2 e aumentano l'emivita di circa il 50 %. La gravidanza riduce drasticamente il CYP1A2: nel terzo trimestre l'emivita può raggiungere 2,5× la normale. Sono effetti reali e documentati nella letteratura farmacocinetica (Carrillo & Benitez 2000).
Perché 100 mg come soglia per il sonno?
Drake 2013 ha somministrato dosi di 400 mg di caffeina a 0, 3 e 6 ore prima del sonno e ha misurato l'architettura del sonno. Anche con 6 ore di buffer, il sonno era misurabilmente disturbato. Modellando indietro, il residuo a 6 ore corrispondeva a circa 100 mg per la maggior parte dei soggetti — punto in cui i disturbi diventano clinicamente piccoli. Non è una soglia rigida ma una linea pratica: sotto 100 mg, il sonno della maggior parte delle persone non è sostanzialmente influenzato.
Posso fidarmi del modello per me?
Il modello stima da medie di popolazione. La sola variazione genetica del CYP1A2 (varianti rs762551, principalmente *1F) può spostare l'emivita di 2–3× in entrambe le direzioni rispetto alla curva modellata. Inoltre tolleranza, idratazione, ora del giorno e stato di salute interagiscono con la cinetica. Usa il calcolatore come ancora; la tua risposta personale (sonno effettivo, nervosismo, palpitazioni) è il segnale più vero a lungo termine.
Quanta caffeina è sicura?
EFSA 2015 considera sicuro un apporto totale fino a 400 mg/giorno per adulti sani, in dosi singole fino a 200 mg. In gravidanza, il limite raccomandato è 200 mg/giorno. Bambini e adolescenti hanno limiti molto più bassi: ~3 mg/kg/giorno secondo EFSA. Questi sono limiti di sicurezza generale; per ottimizzare il sonno potresti volerti tenere ben sotto e/o fermarti molto prima della sera.
I miei dati lasciano il dispositivo?
No. Tutti i calcoli avvengono interamente nel tuo browser. Solo un evento anonimo (lingua, fascia di residuo) viene inviato a un servizio di analytics rispettoso della privacy. Le tue dosi e i tuoi modificatori non lasciano mai il dispositivo.

Fonti

  1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — J Clin Sleep Med (Drake et al., 2013) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)
  2. Scientific Opinion on the safety of caffeine — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015 (guideline, retrieved 2026-04-30)
  3. CYP1A2 and caffeine pharmacokinetics — Br J Clin Pharmacol (Carrillo & Benitez, 2000) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)