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Calcolatore percentuale di massa grassa

Stima la percentuale di grasso corporeo con il metodo U.S. Navy (Hodgdon & Beckett 1984) usando un metro a nastro. Cinque categorie ACE per uomini e donne.

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Cosa fa questo calcolatore

Stima la percentuale di grasso corporeo dalle circonferenze corporee usando il metodo U.S. Navy (Hodgdon & Beckett, 1984). Servono solo un metro a nastro flessibile e qualche minuto di tempo. È meno accurato di DEXA o idrostatica, ma molto più accurato della stima visiva e di molte bilance impedenziometriche domestiche — con errore tipico di ±3 punti percentuali nella popolazione adulta 17–55 anni.

Le formule

Uomini: %BF = 86,010 × log₁₀(vita − collo) − 70,041 × log₁₀(altezza) + 36,76

Donne: %BF = 163,205 × log₁₀(vita + fianchi − collo) − 97,684 × log₁₀(altezza) − 78,387

Tutte le misurazioni in centimetri; logaritmi in base 10. ACSM 2018 cita questo metodo come ragionevole per la popolazione adulta.

Categorie di riferimento (ACE 2018)

CategoriaUominiDonne
Grasso essenziale2–5 %10–13 %
Atleti6–13 %14–20 %
Fitness14–17 %21–24 %
Medio18–24 %25–31 %
Obesità≥ 25 %≥ 32 %

Le categorie sono riferimenti, non soglie cliniche. Il contesto conta: un atleta competitivo nel range “fitness” può aver semplicemente scelto sostenibilità su prestazioni di picco; un adulto sedentario nello stesso range può avere marcatori metabolici eccellenti.

Come misurare correttamente

  1. Altezza: a piedi nudi, contro un muro, sguardo dritto.
  2. Collo: appena sotto il pomo d’Adamo (uomini) o nel punto più sottile del collo (donne). Tieni il metro orizzontale e rilassato.
  3. Vita: a livello dell’ombelico, parallelo al pavimento, alla fine di un’espirazione normale. Non contrarre l’addome.
  4. Fianchi (solo donne): nel punto più largo dei glutei, parallelo al pavimento.

Misura due volte e fai la media. Un errore di 1 cm sulla vita può spostare la stima di ~1 punto percentuale.

Quando il metodo non funziona bene

  • Atleti molto muscolosi: la formula può sovrastimare leggermente (collo e vita più sviluppati senza grasso aggiuntivo).
  • Persone con obesità significativa (BMI ≥ 35): l’errore aumenta agli estremi della distribuzione.
  • Pre-pubertà o adolescenza: la formula è validata su adulti 17–55 anni.
  • Gravidanza: le misurazioni non sono interpretabili.
  • Distribuzione di grasso atipica: alcune condizioni (lipodistrofia, post-bariatrica) hanno distribuzioni che la formula non cattura bene.

In questi casi, una misura DEXA in centro specializzato (~50–150 € a singola misurazione in Italia) è più affidabile.

Cosa fare con il risultato

  • Range fitness o atleti: mantieni gli schemi che ti hanno portato lì. Forza 2–4×/settimana, alimentazione abbondante in cibi integri, proteine ~1,6 g/kg.
  • Range medio: punto di partenza ragionevole; spostarsi verso fitness richiede 4–6 mesi di consistenza ed è ben tollerato.
  • Range obesità: vale la pena una visita dal medico di base per controllo di pressione, glicemia, lipidi e una conversazione su strategie sostenibili.
  • Range essenziale: se non sei in fase di gara, potrebbe essere un campanello — controlla l’apporto calorico, recupero e (per le donne) regolarità mestruale.

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Privacy

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Fonti

Formula da Hodgdon & Beckett (1984), validata contro pesatura idrostatica. Categorie di riferimento da American Council on Exercise (ACE 2018). Linee guida per uso clinico da ACSM 2018.

Domande frequenti

Come funziona il metodo U.S. Navy?
Il metodo, sviluppato da Hodgdon e Beckett (1984) per la Marina degli Stati Uniti, stima la percentuale di grasso corporeo da semplici circonferenze corporee misurate con un metro a nastro. Per gli uomini servono altezza, collo e vita. Per le donne servono altezza, collo, vita e fianchi. Le formule sono regressioni logaritmiche validate contro pesatura idrostatica nella popolazione adulta 17–55 anni. Errore tipico: ±3 % rispetto alle misurazioni di riferimento (DEXA, idrostatica).
Quanto è accurato?
Errore medio di ±3 punti percentuali rispetto alle misurazioni di riferimento. È meno accurato di DEXA e idrostatica, ma più accurato della maggior parte delle bilance impedenziometriche domestiche e molto più accurato di una stima visiva. ACSM 2018 cita questo metodo come ragionevole per popolazioni adulte. La precisione cala agli estremi della distribuzione (atleti molto magri, molto muscolosi, o persone con obesità significativa).
Quali sono le categorie di riferimento?
Le categorie ACE 2018 sono: **Grasso essenziale** (uomini 2–5 %, donne 10–13 %); **Atleti** (uomini 6–13 %, donne 14–20 %); **Fitness** (uomini 14–17 %, donne 21–24 %); **Medio** (uomini 18–24 %, donne 25–31 %); **Obesità** (uomini ≥ 25 %, donne ≥ 32 %). Sono riferimenti, non soglie cliniche rigide — un atleta nel range "medio" può essere molto sano, e un uomo sedentario nel range "fitness" può comunque avere marcatori metabolici alterati.
Perché il range "essenziale" è etichettato in giallo?
Il grasso essenziale (2–5 % uomini, 10–13 % donne) è il minimo necessario per la funzione fisiologica. Per gli atleti competitivi è temporaneamente raggiungibile e accettabile, ma mantenerlo per mesi o anni costa: cala il testosterone negli uomini, le mestruazioni si fermano nelle donne (amenorrea ipotalamica), la densità ossea diminuisce, l'immunità peggiora. Per la maggior parte delle persone il range "atletico" o "fitness" è più sostenibile e altrettanto vantaggioso.
Come misurare correttamente?
Tutte le misure rilassate, alla fine di un'espirazione normale. **Collo**: appena sotto il pomo d'Adamo (uomini) o nel punto più sottile (donne). **Vita**: a livello dell'ombelico, parallelo al pavimento. **Fianchi (donne)**: nel punto più largo dei glutei. Usa lo stesso metro a nastro flessibile. Errori comuni: contrarre l'addome, tirare il metro troppo stretto, misurare in un punto sbagliato. Misura due volte e fai la media — un errore di 1 cm sposta la stima di ~1 %.
Devo puntare al range più basso possibile?
No. La salute a lungo termine è meglio servita dal range "fitness" o dalla parte alta dell'"atletico" che dal range "essenziale". Per le donne, mantenere percentuali sotto il 17–18 % per anni è frequentemente associato ad amenorrea, perdita ossea e RED-S. Per gli uomini, sotto l'8 % per periodi prolungati abbatte testosterone e qualità del sonno. Il range che ottimizza performance, umore e salute è quasi sempre più alto del minimo possibile.
I miei dati lasciano il dispositivo?
No. Tutti i calcoli avvengono interamente nel tuo browser. Solo un evento anonimo (lingua, categoria) viene inviato a un servizio di analytics rispettoso della privacy. Le tue misurazioni non lasciano mai il dispositivo.

Fonti

  1. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women — Naval Health Research Center (Hodgdon & Beckett, 1984) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)
  2. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition — American College of Sports Medicine (guideline, retrieved 2026-04-30)
  3. Body Fat Categories — American Council on Exercise (ACE, 2018) (medical society, retrieved 2026-04-30)