Eiweißbedarf mit dem Alter — was die Daten sagen

Bis vor wenigen Jahren stand in jedem Ernährungsbuch dieselbe Zahl: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Empfehlung der WHO stammt aus Stickstoffbilanzstudien an jungen, gesunden Erwachsenen. Sie ist gut belegt — für die Gruppe, in der sie gemessen wurde. Bei älteren Menschen geht sie systematisch daneben.

Wer mit 65 noch Muskelmasse erhalten möchte, oder mit 80 nicht in Sarkopenie rutschen will, braucht mehr. Wie viel mehr und warum, fasst dieser Artikel zusammen.

Die PROT-AGE-Studiengruppe und ihre Empfehlung

2013 veröffentlichte eine internationale Expertengruppe um Bauer et al. das PROT-AGE Position Paper. Die zentrale Aussage: gesunde ältere Erwachsene profitieren von 1,0–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm pro Tag. Bei akuter Krankheit, nach Operationen oder bei chronischen Erkrankungen 1,2–1,5 g/kg. Bei schwerer Mangelernährung sogar mehr.

Das ist keine Modeempfehlung. Sie wurde durch eine ESPEN-Konsensusgruppe 2014 und durch die PROMISS-Studienreihe 2018–2022 weitgehend bestätigt.

Warum mehr nötig ist — die anabole Resistenz

Junge Muskelfasern reagieren auf eine Mahlzeit mit 15–20 g Eiweiß mit messbarer Proteinsynthese. Ältere Muskelfasern brauchen für denselben Effekt 30–40 g, oft erst dann setzt die Synthese überhaupt ein. Diese anabole Resistenz ist der Hauptgrund, warum die alte 0,8-Norm bei Senioren versagt.

Praktisch heißt das nicht „mehr Eiweiß insgesamt”, sondern auch „besser verteilt”. Eine 70-jährige Frau mit 65 kg sollte nicht 50 g Eiweiß im Abendessen essen, sondern dreimal 20–25 g auf Frühstück, Mittag und Abend.

Wie viel ist das in Lebensmitteln?

Eine 70 kg schwere Person bei 1,2 g/kg = 84 g Eiewß/Tag. Das entspricht etwa:

Mahlzeit	Beispiel	Eiweiß
Frühstück	200 g Magerquark + 50 g Haferflocken	25 g
Mittag	150 g Hähnchenbrust + 200 g Linsen	50 g
Snack	30 g Mandeln + 1 hartgekochtes Ei	12 g
Abend	150 g Lachs + Gemüse	30 g
Summe		117 g

Die meisten gesunden Senioren erreichen diese Zielgröße ohne Supplemente, wenn jede Hauptmahlzeit eine bewusste Eiweißquelle enthält.

Was unsere Tools dafür rechnen

Der Makro-Rechner auf dieser Seite verwendet das ISSN-2017-Anker (1,6 g/kg bei Reduktion, 1,8 g/kg im Erhalt, 2,0 g/kg im Aufbau). Diese Werte sind für aktive Erwachsene unter 60 ausgelegt. Senioren mit aktivem Lebensstil können sich daran orientieren; bei Krankheit oder reduzierter Aktivität sind die PROT-AGE-Werte (1,0–1,5 g/kg) angemessener.

Den Gesamtenergiebedarf, in den das Eiweiß eingebettet wird, schätzt der Grundumsatz-Rechner nach Mifflin-St Jeor — der klinisch bevorzugten Formel.

Wann es klinische Beratung braucht

Bei Niereninsuffizienz (eingeschränkte glomeruläre Filtration) gelten andere Regeln. Hier kann zu viel Eiweiß den Verlauf beschleunigen — das bespricht der Hausarzt oder Nephrologe.
Bei diabetischer Nephropathie ist 0,8 g/kg oft die Empfehlung.
Bei manifester Sarkopenie ist Eiweiß allein nicht genug. Krafttraining ist der entscheidende Stimulus, Eiewß die Voraussetzung.

Praktische Faustregel

Wer gesund über 60 ist und seine Muskelmasse erhalten möchte: 1,0–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm, gut verteilt auf drei Mahlzeiten, kombiniert mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Das ist die solideste Position, die die aktuelle Evidenz hergibt.

Häufig gestellte Fragen

Reichen 0,8 g/kg Eiweiß im Alter aus?

Nein. Die 0,8 g/kg-Empfehlung der WHO stammt aus Studien an jungen Erwachsenen. Die PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer 2013) empfiehlt für gesunde Senioren 1,0–1,2 g/kg, bei akuter oder chronischer Krankheit sogar 1,2–1,5 g/kg. Der Hauptgrund: anabole Resistenz — ältere Muskeln brauchen mehr Aminosäuren-Reize, um Proteinsynthese auszulösen.

Was ist anabole Resistenz?

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur schwächer auf Eiweiß und Krafttraining. Eine Mahlzeit mit 20 g Eiweiß stimuliert bei einem 30-Jährigen die Muskelproteinsynthese, bei einem 70-Jährigen oft erst ab 30–40 g. Praktisch heißt das: pro Mahlzeit ausreichend Eiweiß (≈ 0,4 g/kg), nicht alles ins Abendessen schieben.

Hilft Eiweiß gegen Sarkopenie?

Eiweiß allein reicht nicht. Krafttraining ist der stärkere Stimulus. Aber zusammen wirken sie synergistisch: bei älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen, beschleunigt 1,2 g/kg Eiweiß plus Leucin-reiche Quellen (Molke, Eier, Fleisch, Quark) den Muskelaufbau messbar.

Was sagt die DGE in Deutschland dazu?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2017 die Empfehlung für ältere Erwachsene auf 1,0 g/kg angehoben — über der WHO-Norm, etwas konservativer als die PROT-AGE-Empfehlung. Bei Pflegebedürftigkeit und Mangelernährung gelten ärztliche Einzelempfehlungen, oft 1,2–1,5 g/kg.