Bjelančevine i mišićna masa: koliko trebamo

Stara mantra teretane — ‘što više bjelančevina, to bolje’ — godinama je gubila tlo pod nogama. Moderna istraživanja jasno postavljaju granice. Ovaj članak sažima što znamo i kako kalkulator makronutrijenata na ovom mjestu primjenjuje te brojke.

Granica 1,6 g/kg

Morton et al. 2018 (Br J Sports Med, PMID 28698222) meta-regresija 49 studija s 1863 sudionika. Pri otpornom treningu:

• Rast mišićne mase plateaui na ~1,62 g bjelančevina po kilogramu.
• Iznad ovog razgrada — bez dodatnog povećanja.
• Ispod — proporcionalno manji rast.

ISSN Position Stand 2017 (PMID 28642676) preporučuje 1,4–2,0 g/kg kao praktičan raspon. Gornji kraj — za agresivni cut ili stariji uzrast.

Praktičan primjer

Žena od 65 kg koja trenira tri puta tjedno, cilj 1,6 g/kg = 104 g/dan:

Bez praha. Obična hrana.

Distribucija po obrocima

Morton studija dodatno potvrdila — sinteza mišićnih bjelančevina dostiže maksimum pri ~25–30 g po obroku. 4 × 25 g učinkovitije od 1 × 100 g, jer anabolski podražaj je četverostruk.

Što kalkulator radi

Kalkulator makronutrijenata koristi ISSN preporuke:

• Cut: 1,6 g/kg
• Održavanje: 1,8 g/kg
• Masa: 2,0 g/kg

Mast: 27,5 % kalorija. Ostatak — ugljikohidrati. TDEE računa Mifflin-St Jeor formulom.

Sažetak

Cilj 1,6 g/kg, raspoređeno na 3–4 obroka. Iznad toga — gubljenje novca, bez dodatnog rasta. Morton 2018 i ISSN 2017 to potvrđuju. Većina ljudi dosegne taj cilj običnom hranom — bez potrebe za pripremom posebnih dodataka.