მაკრონუტრიენტები — ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები

მაკრონუტრიენტები: რამდენი საჭიროა

მითი 3 გ ცილა კილოგრამზე კუნთის ასაშენებლად — უბრალოდ მითი. Morton 2018 მეტა-ანალიზი ადგენს ლიმიტს 1,6 გ/კგ. მის ზემოთ დამატებითი ეფექტი არ არის.

28.4.2026 5 min

თუ ოდესმე გიხილავთ ფიტნეს ფორუმი, ხედავთ რიცხვებს: 2 გ/კგ, 3 გ/კგ, “რაც მეტი მით უკეთესი”. რეალობაში თანამედროვე კვლევა ცხადი პასუხს იძლევა — და ეს რიცხვები არასწორი არიან.

ეს სტატია აჯამებს რას ვიცით, და როგორ იყენებს ამას მაკრონუტრიენტების კალკულატორი ამ საიტზე.

ლიმიტი 1,6 გ/კგ

Morton et al. 2018 (Br J Sports Med, PMID 28698222) მეტა-რეგრესია 49 კვლევაზე 1863 მონაწილით. წინააღმდეგობის ტრენინგზე:

კუნთოვანი მასის ზრდა პლატოს აღწევს ~1,62 გ ცილა კგ-ზე.
მეტი — დამატებითი ეფექტი არა.
ნაკლები — პროპორციულად ნაკლები ზრდა.

ISSN Position Stand 2017 (PMID 28642676) რეკომენდაცია 1,4–2,0 გ/კგ აქტიური მოზრდილებისთვის. ზედა ნაწილი — აგრესიული წონის კარგვისთვის ან ხანდაზმულებისთვის.

პრაქტიკული მაგალითი

ქალი 65 კგ, ვარჯიშობს 3-ჯერ კვირაში. მიზანი 1,6 გ/კგ = 104 გ/დღეში:

საკვები	მაგალითი	ცილა
საუზმე	200 გ კოტაჟი + შვრიის ფანტელები	28 გ
სადილი	150 გ ქათმის გულმკერდი + ოსპი	50 გ
საჭმელი	30 გ ნუში + კვერცხი	12 გ
ვახშამი	150 გ ორაგული + ბოსტნეული	35 გ
სულ		125 გ

ფხვნილის გარეშე. ჩვეულებრივი საკვებით.

რას აკეთებს კალკულატორი

მაკრონუტრიენტების კალკულატორი იყენებს ISSN რეკომენდაციებს:

წონის კარგვა: 1,6 გ/კგ
შენარჩუნება: 1,8 გ/კგ
მასა: 2,0 გ/კგ

ცხიმი: 27,5 % კალორიებიდან. დარჩენილი — ნახშირწყლები. TDEE-ს გამოთვლის Mifflin-St Jeor ფორმულა.

დასკვნა

მიზანი 1,6 გ/კგ, გადანაწილებული 3–4 საკვებზე. მის ზემოთ — ფულის დაკარგვა, ზრდა არა. Morton 2018 და ISSN 2017 ამას ცხადად ადასტურებენ. უმეტესობა მიზანს ჩვეულებრივი საკვებით აღწევს — დამატებების გარეშე.

ხშირად დასმული კითხვები

რამდენი ცილა ოპტიმალურია კუნთის ზრდისთვის?

Morton 2018 მეტა-ანალიზი 49 კვლევის საფუძველზე აჩვენა, რომ კუნთოვანი მასის ზრდა პლატოს აღწევს ~1,62 გ/კგ/დღეში. მეტი — დამატებითი სარგებელი არა. ISSN 2017 რეკომენდაცია 1,4–2,0 გ/კგ აქტიური მოზრდილებისთვის.

საჭიროა ცილოვანი ფხვნილი?

არა. უმეტესობა აღწევს 1,6 გ/კგ ჩვეულებრივი საკვებით — ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები. ფხვნილი მოხერხებულია, მაგრამ არ არის აუცილებელი.

რამდენი ცილა ერთ საკვებზე?

კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთოვანი ცილის სინთეზი მაქსიმუმს აღწევს 0,3–0,4 გ/კგ ერთ საკვებზე — 20–30 გ 70 კგ მოზრდილისთვის. მეტი ერთ საკვებზე დამატებითი სარგებელი არ მოაქვს.

საფრთხილო ცილა?

ჯანმრთელი თირკმლის ფუნქციით 2,0 გ/კგ-მდე საფრთხეს არ წარმოადგენს. თირკმლის ქრონიკული დაავადების შემთხვევაში რეკომენდაციები კონსერვატიულია — ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია.

ლიმიტი 1,6 გ/კგ

პრაქტიკული მაგალითი

რას აკეთებს კალკულატორი

დასკვნა

ხშირად დასმული კითხვები

წყაროები