Fehérje és testkompozíció: mennyi elég?

A magyar fitnesztérben évek óta keringenek számok: 2 g/kg, 3 g/kg, “minél több, annál jobb”. Igazából a kutatás már egy évtizede elég pontos választ ad. Ez a cikk összefoglalja, mit tudunk a fehérjeszükségletről — és hogyan használja ezt a makró-kalkulátor a HealthScoreren.

A 1,6 g/kg határvonal

A 2018-as Morton et al. (Br J Sports Med, PMID 28698222) meta-analízis a kérdést alapvetően lezárta. 49 kontrollált tanulmány, 1863 résztvevő, ellenállásos edzés mellett:

• Az izomtömeg-növekedés és a fehérjebevitel kapcsolata 1,62 g/kg/nap értéknél éri el a platót.
• Felette: nincs további előny.
• Alatta: arányos veszteség.

Az ISSN 2017 (Position Stand) ezt 1,4–2,0 g/kg gyakorlati tartománnyá szélesíti — a felső vég agresszív cuttingra vagy idősekre vonatkozik.

Mit jelent ez gyakorlatilag

Egy 75 kg-os ember:

• Reggeli: 200 g túró + zabpehely → ~25 g
• Ebéd: 150 g csirkemell + lencse → ~50 g
• Uzsonna: 30 g mandula + tojás → ~12 g
• Vacsora: 150 g lazac + zöldség → ~35 g
• Össz: 122 g — célon felül.

Por nélkül, hagyományos étellel.

Étkezés-eloszlás számít

A Morton-tanulmány azt is megerősítette, amit korábbi kisebb kutatások már jeleztek: az izomfehérje-szintézis nem szól nyári módon. Egy étkezés ~25–30 g-ot tud “használni”; több abban az étkezésben már égetésre vagy tárolásra megy.

Tehát: 4 × 25 g hatékonyabb mint 1 × 100 g. A napi össz ugyanaz, de az anabolikus stimulus négyszerese.

Mit csinál a kalkulátor

A makró-kalkulátor ezeket az ISSN-értékeket használja alapértelmezésnek:

• Cut: 1,6 g/kg
• Fenntartás: 1,8 g/kg
• Tömeg: 2,0 g/kg

Zsír: 27,5% kalóriából (EFSA tartomány közepe). Szénhidrát: a maradék.

A TDEE-t Mifflin-St Jeor formula szerint becsüli — az 1990-es egyenlet, amelyet az Akadémia 2005 óta ajánl mint a legpontosabb egyszerű módszert.

Amikor 2,0 g/kg-ra érdemes menni

• Agresszív cutting (>500 kcal deficit) — a fehérje extra mennyisége védi az izomtömeget
• 60 év feletti felnőttek a sarcopenia ellen (PROT-AGE 1,2 g/kg minimum, ennél több cuttingban)
• Magas szintű atléta intenzív edzési ciklusban

2,0 g/kg felett nincs evidencia további előnyre egészséges felnőtteknél.

Összefoglalva

Cél: 1,6 g/kg, 3–4 étkezésre osztva. Ez a moderne kutatás konkrét, számszerű eredménye. Ne hagyd, hogy a fitneszipari marketing meggyőzzön nagyobb mennyiségről — felette csak pénz vész.