Pse 1500 kalori janë shumë pak për shumicën e të rriturve

Hap TikTok-un ose Instagram-in dhe do të takosh të njëjtin numër herë pas here: 1500 kalori. Paraqitet si dieta, objektivi universal, vija që ndan disiplinën nga dështimi. Për një person të vogël, të moshuar e pak aktiv mund të jetë një prerje e arsyeshme. Për shumicën e njerëzve ndodhet nën atë që trupi djeg i shtrirë pa lëvizur plus një ditë normale lëvizjeje. Me fjalë të tjera, për të rriturin mesatar dieta 1500 kalori nuk është një deficit i butë. Është fillimi i të ecurit me rezervë.

Ky tekst bën një gjë: të tregon numrin mbi të cilin punon vërtet trupi yt, pse ai është i ndryshëm në 16, 30 dhe 60 vjeç dhe pse të ngrënit shumë nën të zakonisht kthehet kundër teje. Nëse do ta kapërcesh shpjegimin dhe ta marrësh menjëherë vlerën tënde, llogaritësi i metabolizmit bazal dhe i shpenzimit total në këtë faqe ta jep për rreth 30 sekonda.

Numri që shpërfillet: djegia jote në qetësi

Pjesën më të madhe të energjisë që shpenzon çdo ditë, e shpenzon duke mos bërë asgjë. Metabolizmi bazal (MB) është energjia që trupi përdor për të mbajtur zemrën të rrahë, mushkëritë në punë dhe trurin ndezur ndërsa rri shtrirë zgjuar e pa lëvizur. Kjo është zakonisht 60–75% e gjithçkaje që djeg brenda një dite.

Standardi klinik për vlerësimin e tij është ekuacioni Mifflin-St Jeor, botuar në vitin 1990 në American Journal of Clinical Nutrition (PMID 2305711). Vendos një person real dhe problemi me 1500 bëhet i qartë.

Për gruan 30-vjeçare, 1500 është tashmë 180 kcal nën energjinë që përdor thjesht duke ekzistuar dhe duke ecur deri te çajniku. Për burrin është një gropë 660 kcal çdo ditë. I vetmi person këtu për të cilin 1500 duket si mbajtje e arsyeshme është 58-vjeçarja, dhe as asaj nuk i mbetet asnjë deficit me të cilin të bjerë në peshë.

Mbajtja është MB shumëzuar me sa lëviz

Djegia në qetësi është vetëm dyshemeja. Shpenzimi yt total ditor është MB shumëzuar me një faktor aktiviteti, nga rreth 1,2 për një ditë pas tavolinës deri në 1,9 për punë të rëndë fizike me stërvitje. Një punonjës zyre që shëtit qenin qëndron rreth 1,4.

Ky është hapi që përmbajtjet dietike e kapërcejnë. Citojnë një 1500 të sheshtë sikur një punëtor ndërtimi 95 kg dhe një pensioniste 52 kg të kishin nevojë për të njëjtin karburant. S’kanë. Udhëzimet e referencës i vendosin gratë e rritura në 1600–2400 kcal në ditë dhe burrat në 2000–3000, ku shtrirja vjen pothuajse tërësisht nga mosha, përmasat e trupit dhe aktiviteti. Një numër i vetëm kurrë s’mund të jetë i saktë për një gamë kaq të gjerë.

Pse nevojat të ndryshojnë gjatë jetës

I njëjti trup ka nevojë për sasi të ndryshme ushqimi në mosha të ndryshme, dhe ndryshimet janë mjaft të mëdha sa të kenë rëndësi.

Adoleshentët kanë nevojë për më shumë, jo më pak. Rritja kërkon energji. Vlerësohen rreth 1800–2400 kcal në ditë për vajzat dhe 2000–3200 për djemtë 14–18 vjeç. Një adoleshent që kopjon dietën 1500 kalori të një influencueseje ha në rreth gjysmën e nevojave të një djali aktiv, çka mund të pengojë rritjen dhe zhvillimin. Adoleshenca është koha më e keqe e mundshme për të importuar një deficit të rriturish.

Të rriturit hyjnë në një plato të gjatë. Gjatë të 20-tave, 30-tave dhe 40-tave, metabolizmi bazal është mjaft i qëndrueshëm nëse pesha dhe muskujt mbahen. Studime të mëdha të përmbledhura nga EFSA në 2017 tregojnë se metabolizmi në qetësi nuk shembet rreth të 30-tave ashtu si pretendon besimi popullor. Zakonisht ndryshojnë aktiviteti dhe masa muskulore, jo ndonjë metabolizëm i prishur.

Pas menopauzës, dyshemeja ulet. Nevojat në qetësi bien në të 50-tat e të 60-tat, kryesisht sepse me moshën pakësohen muskujt (një proces i quajtur sarkopeni). Përgjigjja e ndershme është një objektiv pak më i ulët plus ushtrime me rezistencë për të ruajtur muskujt që ushqejnë MB, jo zbritja e kalorive drejt 1200.

Çfarë ndodh vërtet kur ha shumë pak

Një hendek i moderuar mes asaj që ha dhe asaj që djeg është mekanizmi i rënies në peshë, dhe një prerje 10–20% është e qëndrueshme. Telashet nisin kur hendeku është i madh dhe zgjat me muaj.

Trupi e trajton një deficit të gjatë e të thellë si kërcënim dhe nis të mbrohet. Metabolizmi në qetësi bie nën atë që parashikojnë ekuacionet, një efekt që studiuesit e quajnë termogjenezë adaptive. Lëviz më pak pa e vënë re, të vjen ftohtë e je i lodhur, fle më keq dhe humbet muskuj bashkë me dhjamin. Pesha ngec, ti pret edhe më, dhe spiralja shtrëngohet. Ky është mekanizmi pas historisë së njohur: dikush ha 1500 kcal „në mënyrë perfekte“, ndalon së rëni, fajëson veten dhe ha edhe më pak.

Shenjat paralajmëruese janë fizike dhe ia vlen të emërtohen: duar e këmbë vazhdimisht të ftohta, rënie flokësh, nervozizëm, gjumë i copëtuar dhe te ata që kanë cikël, mungesa ose dobësimi i tij. Këto nuk janë shenja disipline. Janë një trup që kursen energji dhe do të thonë: ha më shumë, jo më pak.

Si ta gjesh një numër që të përshtatet

Zgjidhja nuk është një vlerë tjetër magjike. Është vlera jote.

1. Vlerëso metabolizmin bazal dhe shpenzimin total. Përdor llogaritësin e metabolizmit bazal me një nivel aktiviteti të ndershëm. Kjo është mbajtja jote.
2. Zbrit 10–20%, jo 40%. Nga një shpenzim total 2200 kcal kjo është një objektiv prej rreth 1760–1980 kcal në ditë, që jep afërsisht 0,25–0,5 kg në javë.
3. Mos parkohu nën metabolizmin tënd bazal. Djegia në qetësi është dyshemeja praktike. Zbrit nën të për javë me radhë dhe humbja e muskujve plus ngadalësimi i metabolizmit bëhen rezultati i mundshëm.
4. Vendos proteinën. Proteina i mbron muskujt në deficit. Llogaritësi makro e ndan objektivin tënd në proteina, karbohidrate dhe yndyrna mbi të njëjtën bazë Mifflin-St Jeor.
5. Përshtat sipas të dhënave reale. Pas dy javësh ndrysho numrin me 100–200 kcal sipas trendit faktik të peshës, jo sipas pajisjes apo dietës.
6. Rillogarit herë pas here. Përsërit llogaritjet pas një ndryshimi 5 kg, pas një ndryshimi aktiviteti ose çdo 6–12 muaj me moshën.

Çfarë të mbash mend

„1500 kalori“ nuk është një plan. Është një numër pa trup të lidhur me të, dhe për shumicën e të rriturve ndodhet nën mbajtjen që ditën e parë. Objektivi yt i vërtetë varet nga gjatësia, gjinia, mosha dhe sa lëviz, dhe ndryshon gjatë gjithë jetës. Llogarite, hiq një copë të arsyeshme nga maja dhe lëri dy javë të dhënash të ndershme të të thonë nëse duhet ta përshtatësh. Trupi që ushqen nuk është ai i videos.