რატომ არის 1500 კკალ ძალიან ცოტა მოზრდილების უმეტესობისთვის

გახსენით TikTok ან Instagram და ერთსა და იმავე ციფრს ისევ და ისევ შეხვდებით: 1500 კალორია. ის წარმოდგენილია როგორც ის დიეტა, უნივერსალური მიზანი, ხაზი, რომელიც დისციპლინას წარუმატებლობისგან მიჯნავს. პატარა, ხანდაზმული, მცირედ აქტიური ადამიანისთვის ის შესაძლოა გონივრული შემცირება იყოს. ადამიანების უმეტესობისთვის ის იმაზე დაბალია, რასაც სხეული უძრავად წოლისას წვავს პლუს ჩვეულებრივი მოძრაობის დღე. სხვა სიტყვებით, საშუალო მოზრდილისთვის 1500 კკალ დიეტა რბილი დეფიციტი არ არის. ეს რეზერვზე სვლის დასაწყისია.

ეს ტექსტი ერთ რამეს აკეთებს: გიჩვენებთ ციფრს, რომელზეც თქვენი სხეული ნამდვილად მუშაობს, რატომ არის ის განსხვავებული 16, 30 და 60 წელში და რატომ ბრუნდება უკან ამ ზღვარს მნიშვნელოვნად ქვემოთ ჭამა. თუ გსურთ ახსნა გამოტოვოთ და მაშინვე მიიღოთ თქვენი მნიშვნელობა, ამ გვერდზე ბაზალური მეტაბოლიზმისა და დღიური ხარჯვის კალკულატორი მას დაახლოებით 30 წამში მოგცემთ.

ციფრი, რომელსაც უგულებელყოფენ: თქვენი მოსვენების ხარჯვა

ენერგიის უმეტესობას, რომელსაც ყოველდღე ხარჯავთ, არაფრის კეთებისას ხარჯავთ. ბაზალური მეტაბოლიზმი (ბმ) არის ენერგია, რომელსაც სხეული იყენებს გულის ფეთქვის, ფილტვების მუშაობისა და ტვინის ჩართულობის შესანარჩუნებლად, სანამ უძრავად და ღვიძილში წევხართ. ეს ჩვეულებრივ დღე-ღამეში დამწვარის 60–75%-ია.

მისი შეფასების კლინიკური სტანდარტი არის განტოლება Mifflin-St Jeor, გამოქვეყნებული 1990 წელს ჟურნალში American Journal of Clinical Nutrition (PMID 2305711). ჩასვით რეალური ადამიანი და 1500-ის პრობლემა ცხადი ხდება.

30 წლის ქალისთვის 1500 უკვე 180 კკალ-ით დაბალია იმ ენერგიაზე, რომელსაც ის უბრალოდ არსებობითა და ჩაიდანამდე გავლით ხარჯავს. კაცისთვის ეს ყოველდღიური 660 კკალ ხვრელია. ერთადერთი ადამიანი აქ, ვისთვისაც 1500 გონივრულ შენარჩუნებას ჰგავს, არის 58 წლის ქალი, და მასაც აღარ რჩება დეფიციტი, რომლითაც წონაში დაიკლებდა.

შენარჩუნება არის ბმ გამრავლებული იმაზე, რამდენს მოძრაობთ

მოსვენების ხარჯვა მხოლოდ იატაკია. თქვენი დღიური ენერგოხარჯვა არის ბმ გამრავლებული აქტივობის კოეფიციენტზე, დაახლოებით 1,2-დან მაგიდასთან გატარებული დღისთვის 1,9-მდე მძიმე ფიზიკური სამუშაოსა და ვარჯიშისთვის. საოფისე თანამშრომელი, რომელიც ძაღლს ასეირნებს, დაახლოებით 1,4-თან არის.

ეს ის ნაბიჯია, რომელსაც დიეტური კონტენტი ტოვებს. ისინი ბრტყელ 1500-ს ციტირებენ ისე, თითქოს 95 კგ-იან მშენებელსა და 52 კგ-იან პენსიონერ ქალს ერთი და იგივე საწვავი სჭირდებათ. არ სჭირდებათ. სახელმძღვანელო ნორმები ზრდასრულ ქალს 1600–2400 კკალ-ში ათავსებენ დღეში, ხოლო კაცს 2000–3000-ში, და ეს დიაპაზონი თითქმის მთლიანად ასაკიდან, სხეულის ზომიდან და აქტივობიდან მოდის. ერთი ციფრი ვერასოდეს იქნება ზუსტი ასეთი ფართო დიაპაზონისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ აქტივობის კოეფიციენტი მარტო თავისით თითქმის ორმაგად ცვლის შედეგს: იგივე ადამიანი, რომელიც მაგიდასთან 1,2-ზე იჯდა, აქტიურ კვირაში 1,9-მდე ადის. სწორედ ამიტომ ვერც ერთი ფიქსირებული რიცხვი — იქნება ეს 1500 თუ 2000 — ვერ ერგება ყველას: თქვენი მოთხოვნა ცოცხალი ციფრია, რომელიც კვირიდან კვირამდე იცვლება იმის მიხედვით, რამდენს დადიხართ, ვარჯიშობთ თუ ისვენებთ.

რატომ იცვლება თქვენი მოთხოვნა ცხოვრების მანძილზე

ერთსა და იმავე სხეულს სხვადასხვა ასაკში სხვადასხვა რაოდენობის საკვები სჭირდება, ცვლილებები კი საკმარისად დიდია, რომ მნიშვნელობა ჰქონდეს.

მოზარდებს მეტი სჭირდებათ და არა ნაკლები. ზრდა ენერგიას მოითხოვს. 14-დან 18 წლამდე გოგონებისთვის შეფასებულია დაახლოებით 1800–2400 კკალ დღეში, ბიჭებისთვის 2000–3200. მოზარდი, რომელიც ინფლუენსერის 1500 კალორიან დიეტას აკოპირებს, აქტიური ბიჭის მოთხოვნის დაახლოებით ნახევარს ჭამს, რამაც შეიძლება ზრდა და განვითარება შეაფერხოს. მოზარდობა ყველაზე ცუდი დროა მოზრდილის დეფიციტის შემოსატანად.

მოზრდილები ხანგრძლივ პლატოზე ადიან. 20, 30 და 40 წლებში ბაზალური მეტაბოლიზმი საკმაოდ სტაბილურია, თუ წონა და კუნთი ნარჩუნდება. EFSA-ს მიერ 2017 წელს შეჯამებული დიდი კვლევები აჩვენებს, რომ მოსვენების მეტაბოლიზმი არ ინგრევა ოცდაათ წელს ისე, როგორც ხალხური რწმენა ამბობს. ჩვეულებრივ იცვლება აქტივობა და კუნთოვანი მასა და არა რაღაც გაფუჭებული მეტაბოლიზმი.

მენოპაუზის შემდეგ იატაკი ეშვება. მოსვენების მოთხოვნა 50 და 60 წლებში ეცემა, ძირითადად იმიტომ, რომ ასაკთან ერთად კუნთი მცირდება (პროცესი, რომელსაც სარკოპენიას უწოდებენ). პატიოსანი პასუხია ოდნავ დაბალი მიზანი პლუს წინააღმდეგობის ვარჯიში იმ კუნთის შესანარჩუნებლად, რომელიც ბმ-ს ამოძრავებს და არა კალორიის 1200-ისკენ ჩამოწევა.

რა ხდება სინამდვილეში, როცა ძალიან ცოტას ჭამთ

ზომიერი სხვაობა იმას შორის, რასაც ჭამთ და რასაც წვავთ, წონის კლების მექანიზმია, ხოლო 10–20%-იანი შემცირება მდგრადია. პრობლემა იწყება, როცა სხვაობა დიდია და თვეებს გრძელდება.

სხეული ხანგრძლივ, ღრმა დეფიციტს საფრთხედ აღიქვამს და თავის დაცვას იწყებს. მოსვენების მეტაბოლიზმი იმაზე დაბლა ეცემა, ვიდრე განტოლებები წინასწარმეტყველებენ, ამ ეფექტს მკვლევრები ადაპტურ თერმოგენეზს უწოდებენ. შეუმჩნევლად ნაკლებს მოძრაობთ, გცივათ და დაღლილი ხართ, უარესად გძინავთ და ცხიმთან ერთად კუნთსაც კარგავთ. სასწორი ჩერდება, თქვენ კიდევ ჭრით და სპირალი იჭიმება. ეს არის მექანიზმი ცნობილი ისტორიის უკან: ვიღაც 1500 კკალ-ს „იდეალურად“ ჭამს, წონის კლება ჩერდება, საკუთარ თავს ადანაშაულებს და კიდევ ნაკლებს ჭამს.

გამაფრთხილებელი ნიშნები ფიზიკურია და ღირს მათი დასახელება: მუდმივად ცივი ხელ-ფეხი, თმის ცვენა, გაღიზიანებადობა, წყვეტილი ძილი, ხოლო მენსტრუირებად ადამიანებში მენსტრუაციის გაჩერება ან გამეჩხერება. ეს დისციპლინის ნიშნები არ არის. ეს ენერგიის დამზოგავი სხეულია და ნიშნავს: მეტი ჭამე, არა ნაკლები.

არსებობს კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც „1500-ზე ვერ ვიკლებ წონაში“ ასე ხშირია, და ის ბიოლოგიასთან ნაკლებად არის დაკავშირებული. კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ადამიანები კალორიების ფაქტობრივ მიღებას 20–40%-ით ნაკლებად აფასებენ — დავიწყებული გადასახვევი, ზეთის კოვზი, რომელიც გრამში ორჯერ მძიმდება, შაქრიანი სასმელი, რომელიც „საჭმელად“ არ ითვლება. თუ ფიქრობთ, რომ 1500-ს ჭამთ, მაგრამ ფაქტობრივად 1900-ს იღებთ, დეფიციტი, რომელსაც ელოდებით, საერთოდ არ არსებობს. სანამ კალორიას კიდევ მოაჭრით, ჯერ ერთი კვირა გულწრფელად ჩაიწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ — ხშირად ეს ერთი ნაბიჯი ხსნის გაუგებრობას.

როგორ იპოვოთ ციფრი, რომელიც თქვენ გერგებათ

გამოსავალი სხვა ჯადოსნური მნიშვნელობა არ არის. ეს თქვენი მნიშვნელობაა.

1. შეაფასეთ ბაზალური მეტაბოლიზმი და დღიური ხარჯვა. გამოიყენეთ ბაზალური მეტაბოლიზმის კალკულატორი აქტივობის გულწრფელი დონით. ეს თქვენი შენარჩუნებაა.
2. გამოაკელით 10–20%, არა 40%. 2200 კკალ დღიური ხარჯვიდან ეს დაახლოებით 1760–1980 კკალ დღეში მიზანია, რაც დაახლოებით 0,25–0,5 კგ-ს იძლევა კვირაში.
3. არ გაჩერდეთ ბაზალურ მეტაბოლიზმს ქვემოთ. მოსვენების ხარჯვა პრაქტიკული იატაკია. მის ქვემოთ კვირების განმავლობაში ჩასვლა და კუნთის დაკარგვა პლუს მეტაბოლიზმის შენელება სავარაუდო შედეგი ხდება.
4. დააყენეთ ცილა. ცილა დეფიციტში კუნთს იცავს. მაკრონუტრიენტების კალკულატორი თქვენს მიზანს ცილად, ნახშირწყლებად და ცხიმად ყოფს იმავე Mifflin-St Jeor საფუძველზე.
5. დააკორექტირეთ რეალური მონაცემებით. ორი კვირის შემდეგ შეცვალეთ ციფრი 100–200 კკალ-ით წონის ფაქტობრივი ტრენდის მიხედვით და არა ხელსაწყოს ან დიეტის მიხედვით.
6. გადათვალეთ პერიოდულად. გაიმეორეთ გამოთვლები 5 კგ ცვლილების შემდეგ, აქტივობის ცვლილების შემდეგ ან ყოველ 6–12 თვეში ასაკთან ერთად.

რა უნდა დაიმახსოვროთ

„1500 კალორია“ გეგმა არ არის. ეს ციფრია, რომელსაც სხეული არ ახლავს, და მოზრდილების უმეტესობისთვის ის შენარჩუნებას ქვემოთაა პირველი დღიდანვე. თქვენი რეალური მიზანი დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე, სქესზე, ასაკსა და იმაზე, რამდენს მოძრაობთ, და მთელი ცხოვრების მანძილზე იცვლება. გამოთვალეთ ის, ზემოდან გონივრული ნაჭერი მოაჭერით და მიეცით საშუალება ორი კვირის გულწრფელ მონაცემებს, გითხრათ, საჭიროა თუ არა კორექცია. სხეული, რომელსაც კვებავთ, ვიდეოში ნაჩვენები არ არის.