Зошто 1500 kcal се премалку за повеќето возрасни луѓе

Отворете TikTok или Instagram и ќе ја сретнете истата бројка одново и одново: 1500 калории. Претставена е како таа диета, универзалната цел, линијата што ја дели дисциплината од неуспехот. За ситна, постара, неактивна личност можеби е разумно сечење. За повеќето луѓе е под она што телото го троши лежејќи неподвижно плус еден нормален ден на движење. Со други зборови, за просечниот возрасен диетата од 1500 kcal не е благ дефицит. Тоа е почеток на возење на резерва.

Овој текст прави една работа: ви ја покажува бројката на која навистина работи вашето тело, зошто таа е различна на 16, 30 и 60 години и зошто јадењето далеку под неа обично се враќа како бумеранг. Ако сакате да го прескокнете објаснувањето и веднаш да ја добиете вашата вредност, калкулаторот за базален метаболизам и дневна потрошувачка на оваа страница ви ја дава за околу 30 секунди.

Бројката што се занемарува: вашата потрошувачка во мирување

Најголемиот дел од енергијата што ја трошите секој ден, ја трошите не правејќи ништо. Базалниот метаболизам (БМ) е енергијата што телото ја користи за да го одржи срцето во ритам, белите дробови во работа и мозокот вклучен додека лежите будни и неподвижни. Тоа е обично 60–75% од сè што согорувате во текот на едно деноноќие.

Клиничкиот стандард за негова процена е равенката Mifflin-St Jeor, објавена во 1990 година во American Journal of Clinical Nutrition (PMID 2305711). Внесете вистинска личност и проблемот со 1500 станува очигледен.

За 30-годишната жена 1500 е веќе 180 kcal под енергијата што ја троши само постоејќи и одејќи до чајникот. За мажот тоа е дупка од 660 kcal секој ден. Единствената личност овде за која 1500 изгледа како разумно одржување е 58-годишната, а и кај неа не останува никаков дефицит со кој би можела да слабее.

Одржувањето е БМ помножен со тоа колку се движите

Потрошувачката во мирување е само подот. Вашата вкупна дневна потрошувачка е БМ помножен со фактор на активност, од околу 1,2 за ден зад биро до 1,9 за тешка физичка работа со тренинг. Канцелариски работник што го шета кучето седи околу 1,4.

Тоа е чекорот што диетските содржини го прескокнуваат. Цитираат рамни 1500 како да градежен работник од 95 kg и пензионерка од 52 kg имаат потреба од истото гориво. Немаат. Референтните насоки ги ставаат возрасните жени на 1600–2400 kcal дневно, а мажите на 2000–3000, при што распонот произлегува речиси целосно од возраста, големината на телото и активноста. Една бројка никогаш не може да биде точна за толку широк опсег.

Зошто потребите ви се менуваат низ животот

Истото тело има потреба од различна количина храна на различна возраст, а промените се доволно големи за да бидат важни.

Тинејџерите имаат потреба од повеќе, не помалку. Растот троши енергија. Се проценуваат околу 1800–2400 kcal дневно за девојчиња и 2000–3200 за момчиња на возраст од 14 до 18 години. Тинејџер што копира диета на инфлуенсерка од 1500 калории јаде на ниво од приближно половина од потребите на активно момче, што може да го забави растот и развојот. Адолесценцијата е најлошото можно време за внесување дефицит за возрасни.

Возрасните влегуваат во долго плато. Во третата, четвртата и петтата деценија базалниот метаболизам е прилично стабилен ако тежината и мускулите се држат. Големи студии сумирани од EFSA во 2017 година покажуваат дека метаболизмот во мирување не се руши околу триесеттата онака како што тврди народното верување. Обично се менуваат активноста и мускулната маса, а не некаков расипан метаболизам.

По менопаузата подот се спушта. Потребите во мирување паѓаат во педесеттите и шеесеттите, главно затоа што со годините се намалуваат мускулите (процес наречен саркопенија). Чесен одговор е малку пониска цел плус вежби со отпор за зачувување на мускулите што го движат БМ, а не слегување со калориите кон 1200.

Што навистина се случува кога јадете премалку

Умерена дупка меѓу она што го јадете и она што го трошите е механизмот на слабеење, а сечење од 10–20% е одржливо. Неволјите почнуваат кога дупката е голема и трае со месеци.

Телото долгиот, длабок дефицит го третира како закана и почнува да се брани. Метаболизмот во мирување паѓа под она што го предвидуваат равенките, а тој ефект истражувачите го викаат адаптивна термогенеза. Се движите помалку без да забележите, ви е студено и сте уморни, спиете полошо и губите мускули заедно со маснотиите. Вагата застанува, сечете уште, а спиралата се стега. Тоа е механизмот зад познатата приказна: некој јаде 1500 kcal „совршено“, престанува да слабее, се обвинува себеси и јаде уште помалку.

Знаците за предупредување се физички и вреди да се именуваат: постојано студени дланки и стапала, опаѓање коса, раздразливост, испрекинат сон, а кај оние што менструираат изостанок или послаба менструација. Тоа не се знаци на дисциплина. Тоа е тело што штеди енергија и значат: јади повеќе, не помалку.

Како да најдете бројка што ви одговара

Решението не е друга магична вредност. Тоа е вашата вредност.

1. Проценете го базалниот метаболизам и дневната потрошувачка. Користете го калкулаторот за базален метаболизам со искрено ниво на активност. Тоа е вашето одржување.
2. Одземете 10–20%, а не 40%. Од дневна потрошувачка од 2200 kcal тоа е цел од околу 1760–1980 kcal дневно, што дава приближно 0,25–0,5 kg неделно.
3. Не паркирајте под вашиот базален метаболизам. Потрошувачката во мирување е практичниот под. Слезете под него со недели и губењето мускули плус забавувањето на метаболизмот стануваат веројатен исход.
4. Поставете го протеинот. Протеинот ги штити мускулите во дефицит. Калкулаторот за макронутриенти ја разделува вашата цел на протеини, јаглехидрати и масти на истата основа Mifflin-St Jeor.
5. Прилагодувајте според вистински податоци. По две недели сменете ја бројката за 100–200 kcal според фактичкиот тренд на тежината, а не според уредот или диетата.
6. Пресметувајте повремено. Повторете ги пресметките по промена од 5 kg, по промена на активноста или на секои 6–12 месеци со годините.

Што да запаметите

„1500 калории“ не е план. Тоа е бројка без тело прикачено на неа, а за повеќето возрасни е под одржувањето од првиот ден. Вашата вистинска цел зависи од вашата висина, пол, возраст и колку се движите, и се менува низ целиот живот. Пресметајте ја, отсечете разумно парче од врвот и пуштете две недели искрени податоци да ви кажат дали да прилагодите. Телото што го храните не е она од видеото.