Kāpēc 1500 kcal vairumam pieaugušo ir par maz

Atver TikTok vai Instagram, un tu sastapsi vienu un to pašu skaitli atkal un atkal: 1500 kalorijas. To pasniedz kā to diētu, universālo mērķi, līniju, kas atdala disciplīnu no neveiksmes. Sīkam, vecākam, mazkustīgam cilvēkam tas varbūt ir saprātīgs samazinājums. Vairumam tas ir zem tā, ko ķermenis sadedzina, nekustīgi guļot, plus parasta kustību diena. Citiem vārdiem, vidējam pieaugušajam 1500 kcal diēta nav maigs deficīts. Tas ir brauciena sākums uz tukšas tvertnes.

Šis teksts dara vienu lietu: parāda skaitli, uz kura tavs ķermenis patiešām strādā, kāpēc tas ir atšķirīgs 16, 30 un 60 gados un kāpēc ēšana krietni zem tā parasti atspēlējas. Ja gribi izlaist skaidrojumu un uzreiz iegūt savu vērtību, bazālā metabolisma kalkulators šajā vietnē to sniedz aptuveni 30 sekundēs.

Skaitlis, ko aizmirst: tavs miera stāvokļa patēriņš

Lielāko daļu enerģijas, ko patērē katru dienu, tu patērē, neko nedarot. Bazālais metabolisms (BM) ir enerģija, ko ķermenis izmanto, lai sirds pukstētu, plaušas strādātu un smadzenes paliktu ieslēgtas, kamēr tu guli nomodā un nekustīgi. Tas parasti ir 60–75% no visa, ko diennaktī sadedzini.

Klīniskais standarts tā novērtēšanai ir Mifflin-St Jeor vienādojums, publicēts 1990. gadā žurnālā American Journal of Clinical Nutrition (PMID 2305711). Ievieto īstu cilvēku, un problēma ar 1500 kļūst acīmredzama.

Trīsdesmitgadīgai sievietei 1500 jau ir 180 kcal zem enerģijas, ko viņa patērē, vienkārši pastāvot un aizejot līdz tējkannai. Vīrietim tas ir 660 kcal caurums katru dienu. Vienīgais cilvēks tabulā, kuram 1500 izskatās pēc saprātīgas uzturēšanas, ir 58 gadus veca, taču arī viņai vairs nepaliek deficīts, ar ko zaudēt svaru.

Uzturēšana ir BM reiz tas, cik daudz kusties

Miera stāvokļa patēriņš ir tikai grīda. Tavs dienas enerģijas patēriņš ir BM, reizināts ar aktivitātes koeficientu, no aptuveni 1,2 dienai pie galda līdz 1,9 smagam fiziskam darbam ar treniņu. Biroja darbinieks, kas izved suni, ir ap 1,4.

Šis ir solis, ko diētas saturs izlaiž. Tas piemin plakanu 1500, it kā 95 kg celtniekam un 52 kg pensionārei vajadzētu vienu un to pašu degvielu. Nevajag. Ieteikumi pieaugušas sievietes parasti ievieto diapazonā 1800–2400 kcal, bet vīriešus 2200–3000, un izkliedi gandrīz pilnībā nosaka vecums, ķermeņa izmērs un aktivitāte. Viens skaitlis nekad nevar būt pareizs tik plašam diapazonam.

Kāpēc tavas vajadzības mainās visu mūžu

Tas pats ķermenis vajag atšķirīgu ēdiena daudzumu dažādos gados, un atšķirības ir pietiekami lielas, lai būtu svarīgas.

Pusaudžiem vajag vairāk, nevis mazāk. Augšana patērē enerģiju. Ieteikumi lēš 2000–2600 kcal dienā meitenēm un 2600–3400 zēniem 14–18 gadu vecumā. Pusaudzis, kas kopē influencera 1500 kaloriju diētu, ēd aptuveni pusi no aktīva puiša vajadzības, kas var bremzēt augšanu un attīstību. Pusaudža gadi ir vissliktākais brīdis, lai importētu pieaugušajiem domātu deficītu.

Pieaugušie iekļūst garā plato. Trešajā, ceturtajā un piektajā desmitgadē bazālais metabolisms ir samērā stabils, ja svars un muskuļi turas. Lieli pētījumi, ko EFSA apkopoja 2017. gadā, rāda, ka miera stāvokļa vielmaiņa nesabrūk ap trīsdesmit, kā apgalvo tautas viedoklis. Parasti mainās aktivitāte un muskuļu masa, nevis kāda salauzta vielmaiņa.

Pēc menopauzes grīda nolaižas. Miera stāvokļa vajadzība krīt piecdesmit un sešdesmit gados galvenokārt tāpēc, ka ar vecumu samazinās muskuļu masa (process, ko sauc par sarkopēniju). Godīga atbilde ir nedaudz zemāks mērķis plus spēka treniņš, kas saglabā muskuļus, kuri darbina BM, nevis kaloriju nolaišana 1200 virzienā.

Kas patiešām notiek, kad ēd par maz

Mērena starpība starp to, ko apēd, un to, ko patērē, ir svara zuduma mehānisms, un 10–20% samazinājums ir ilgtspējīgs. Nepatikšanas sākas, kad starpība ir liela un ilgst mēnešiem.

Ķermenis ilgu un dziļu deficītu uztver kā draudus un sāk sevi aizsargāt. Miera stāvokļa patēriņš krīt zem tā, ko prognozē vienādojumi, un šo efektu pētnieki sauc par vielmaiņas pielāgošanos. Tu kusties mazāk, to nepamanot, salsti un esi noguris, guli sliktāk un zaudē muskuļus kopā ar taukiem. Svari apstājas, tu samazini vēl, un spirāle savelkas. Tieši šis ir pazīstamā stāsta mehānisms: kāds ēd 1500 kcal “perfekti”, pārstāj zaudēt svaru, vaino sevi un ēd vēl mazāk.

Brīdinājuma zīmes ir fiziskas, un tās ir vērts nosaukt: pastāvīgi aukstas rokas un kājas, matu izkrišana, aizkaitināmība, pārtraukts miegs, bet cilvēkiem ar menstruācijām izpalikušas vai trūcīgas mēnešreizes. Tās nav disciplīnas zīmes. Tas ir ķermenis, kas taupa enerģiju, un tās nozīmē: ēd vairāk, nevis mazāk.

Kā atrast skaitli, kas tev der

Risinājums nav cita maģiska vērtība. Tā ir tava vērtība.

1. Novērtē savu BM un enerģijas patēriņu. Izmanto bazālā metabolisma kalkulatoru ar godīgu aktivitātes līmeni. Tā ir tava uzturēšana.
2. Atņem 10–20%, nevis 40%. No enerģijas patēriņa 2200 kcal tas ir mērķis aptuveni 1760–1980 kcal dienā, kas dod aptuveni 0,25–0,5 kg nedēļā.
3. Nenovieto sevi zem sava BM. Miera stāvokļa patēriņš ir praktiskā grīda. Nokāp zem tā nedēļām, un muskuļu zudums kopā ar vielmaiņas palēnināšanos kļūst par iespējamo iznākumu.
4. Iestati olbaltumvielas. Olbaltumvielas aizsargā muskuļus deficītā. Makrouzturvielu kalkulators sadala tavu mērķi olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos uz tā paša Mifflin-St Jeor pamata.
5. Koriģē pēc īstiem datiem. Pēc divām nedēļām maini skaitli par 100–200 kcal pēc faktiskā svara trenda, nevis pēc ierīces vai diētas.
6. Pārrēķini periodiski. Atkārto aprēķinu pēc 5 kg izmaiņas, pēc aktivitātes maiņas vai ik pēc 6–12 mēnešiem ar vecumu.

Kas jāatceras

“1500 kalorijas” nav plāns. Tas ir skaitlis bez piesaistīta ķermeņa, un vairumam pieaugušo tas ir zem uzturēšanas jau no pirmās dienas. Tavs īstais mērķis ir atkarīgs no auguma, dzimuma, vecuma un tā, cik daudz kusties, un mainās visu mūžu. Aprēķini to, nogriez saprātīgu gabalu no augšas un ļauj divām nedēļām godīgu datu pateikt, vai koriģēt. Ķermenis, ko baro, nav tas no video.