Kodėl 1500 kcal daugumai suaugusiųjų yra per mažai

Atsidaryk TikTok arba Instagram ir sutiksi tą patį skaičių vėl ir vėl: 1500 kalorijų. Jis pristatomas kaip ta dieta, universalus tikslas, riba, skirianti discipliną nuo nesėkmės. Smulkiam, vyresniam, mažai judančiam žmogui tai gal ir protingas mažinimas. Daugumai jis žemiau to, ką kūnas sudegina nejudėdamas gulint plius įprasta judėjimo diena. Kitaip tariant, vidutiniam suaugusiam 1500 kcal dieta nėra švelnus deficitas. Tai kelionės tuščiu baku pradžia.

Šis tekstas daro vieną dalyką: parodo skaičių, kuriuo iš tikrųjų veikia tavo kūnas, kodėl jis skirtingas 16, 30 ir 60 metų ir kodėl valgymas gerokai žemiau jo paprastai atsisuka prieš tave. Jei nori praleisti paaiškinimą ir iškart gauti savo vertę, bazinio metabolizmo skaičiuotuvas šioje svetainėje pateikia ją maždaug per 30 sekundžių.

Skaičius, kuris praleidžiamas: tavo ramybės sąnaudos

Didžiąją dalį energijos, kurią išleidi kasdien, išleidi nieko nedarydamas. Bazinis metabolizmas (BM) yra energija, kurią kūnas naudoja, kad širdis plaktų, plaučiai dirbtų ir smegenys liktų įjungtos, kol guli budrus ir nejudėdamas. Tai paprastai 60–75% viso, ką sudegini per parą.

Klinikinis standartas jam įvertinti yra Mifflin-St Jeor lygtis, paskelbta 1990 metais žurnale American Journal of Clinical Nutrition (PMID 2305711). Įvesk tikrą žmogų ir problema su 1500 tampa akivaizdi.

Trisdešimtmetei moteriai 1500 jau yra 180 kcal žemiau energijos, kurią ji naudoja vien egzistuodama ir nueidama iki virdulio. Vyrui tai 660 kcal skylė kiekvieną dieną. Vienintelis žmogus lentelėje, kuriam 1500 atrodo kaip protingas palaikymas, yra 58 metų, bet ir jai nelieka jokio deficito svoriui mesti.

Palaikymas yra BM kartus tai, kiek judi

Ramybės sąnaudos yra tik grindys. Tavo dienos energijos sąnaudos yra BM, padaugintas iš aktyvumo koeficiento, nuo maždaug 1,2 dienai prie stalo iki 1,9 sunkiam fiziniam darbui su treniruotėmis. Biuro darbuotojas, vedžiojantis šunį, yra apie 1,4.

Tai žingsnis, kurį dietos turinys praleidžia. Jis nurodo plokščią 1500, tarsi 95 kg statybininkui ir 52 kg pensininkei reikėtų to paties kuro. Nereikia. Rekomendacijos suaugusias moteris paprastai įdeda į intervalą 1800–2400 kcal, o vyrus 2200–3000, ir sklaidą beveik visiškai lemia amžius, kūno dydis ir aktyvumas. Vienas skaičius niekada negali būti teisingas tokiam plačiam intervalui.

Kodėl tavo poreikiai keičiasi visą gyvenimą

Tas pats kūnas reikalauja skirtingo maisto kiekio skirtingais metais, o skirtumai pakankamai dideli, kad turėtų reikšmę.

Paaugliams reikia daugiau, o ne mažiau. Augimas naudoja energiją. Rekomendacijos vertina 2000–2600 kcal per dieną merginoms ir 2600–3400 vaikinams 14–18 metų amžiuje. Paauglys, kopijuojantis influencerės 1500 kalorijų dietą, valgo maždaug pusę aktyvaus vaikino poreikio, kas gali stabdyti augimą ir vystymąsi. Paauglystė yra blogiausias metas importuoti suaugusiems skirtą deficitą.

Suaugę įžengia į ilgą plokštumą. Trečiajame, ketvirtajame ir penktajame dešimtmetyje bazinis metabolizmas yra gana stabilus, jei svoris ir raumenys laikosi. Dideli tyrimai, kuriuos EFSA apibendrino 2017 metais, rodo, kad ramybės apykaita nesugriūva apie trisdešimt taip, kaip teigia liaudies išmintis. Paprastai keičiasi aktyvumas ir raumenų masė, o ne kažkokia sugedusi apykaita.

Po menopauzės grindys nusileidžia. Ramybės poreikis krenta penkiasdešimties ir šešiasdešimties metais daugiausia todėl, kad su amžiumi mažėja raumenų masė (procesas, vadinamas sarkopenija). Sąžiningas atsakymas yra šiek tiek žemesnis tikslas plius jėgos treniruotės, išsaugančios raumenis, kurie varo BM, o ne kalorijų leidimas link 1200.

Kas iš tikrųjų vyksta, kai valgai per mažai

Saikinga spraga tarp to, ką suvalgai, ir to, ką sunaudoji, yra svorio kritimo mechanizmas, o 10–20% mažinimas yra tvarus. Bėda prasideda, kai spraga didelė ir trunka mėnesius.

Kūnas ilgą ir gilų deficitą laiko grėsme ir pradeda gintis. Ramybės sąnaudos krenta žemiau to, ką prognozuoja lygtys, o šį poveikį tyrėjai vadina apykaitos prisitaikymu. Judi mažiau to nepastebėdamas, tau šalta ir esi pavargęs, prasčiau miegi ir netenki raumenų kartu su riebalais. Svarstyklės sustoja, tu mažini dar, o spiralė susiveržia. Būtent toks yra žinomos istorijos mechanizmas: kažkas valgo 1500 kcal „tobulai“, nustoja mesti svorį, kaltina save ir valgo dar mažiau.

Įspėjamieji ženklai yra fiziniai ir verta juos įvardyti: nuolat šaltos rankos ir kojos, plaukų slinkimas, dirglumas, pertraukiamas miegas, o menstruuojantiems žmonėms dingusios ar menkos mėnesinės. Tai nėra disciplinos ženklai. Tai kūnas, taupantis energiją, ir jie reiškia: valgyk daugiau, o ne mažiau.

Kaip rasti tau tinkantį skaičių

Sprendimas nėra kita stebuklinga vertė. Tai tavo vertė.

1. Įvertink savo BM ir energijos sąnaudas. Naudok bazinio metabolizmo skaičiuotuvą su sąžiningu aktyvumo lygiu. Tai tavo palaikymas.
2. Atimk 10–20%, o ne 40%. Nuo 2200 kcal sąnaudų tai tikslas apie 1760–1980 kcal per dieną, duodantis maždaug 0,25–0,5 kg per savaitę.
3. Nestovėk žemiau savo BM. Ramybės sąnaudos yra praktinės grindys. Nusileisk žemiau jų savaitėms ir raumenų netektis kartu su apykaitos sulėtėjimu tampa tikėtinu rezultatu.
4. Nustatyk baltymus. Baltymai saugo raumenis deficite. Makro skaičiuotuvas padalija tavo tikslą į baltymus, angliavandenius ir riebalus tuo pačiu Mifflin-St Jeor pagrindu.
5. Koreguok pagal tikrus duomenis. Po dviejų savaičių pakeisk skaičių 100–200 kcal pagal faktinę svorio tendenciją, o ne pagal įrenginį ar dietą.
6. Perskaičiuok periodiškai. Pakartok skaičiavimą po 5 kg pokyčio, po aktyvumo pasikeitimo arba kas 6–12 mėnesių su amžiumi.

Ką verta įsiminti

„1500 kalorijų“ nėra planas. Tai skaičius be priskirto kūno, o daugumai suaugusiųjų jis yra žemiau palaikymo jau nuo pirmos dienos. Tavo tikrasis tikslas priklauso nuo ūgio, lyties, amžiaus ir to, kiek judi, ir keičiasi visą gyvenimą. Apskaičiuok jį, nupjauk protingą gabalą nuo viršaus ir leisk dviem savaitėms sąžiningų duomenų pasakyti, ar koreguoti. Kūnas, kurį maitini, nėra tas iš vaizdo įrašo.