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¿Duermes 8 horas y sigues cansado? 3 tests gratuitos encuentran la causa

Ocho horas en la cama. Suena el despertador. Sientes que no dormiste nada. El problema no es la cantidad de sueño — es la calidad. Tres tests validados detectan si el insomnio, la apnea del sueño o un ritmo desajustado arruina tus noches. Gratis, sin registro.

20/5/2026 6 min
Tired person lying awake in bed at night, eyes open, staring at the ceiling — non-restorative sleep scene.
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Por qué 8 horas no bastan si el sueño está roto

El sueño ocurre en ciclos de 90 minutos, cada ciclo va de sueño ligero → sueño profundo → REM. Necesitas 4-6 ciclos completos por noche, y las fases de sueño profundo y REM hacen la recuperación real. Si algo fragmenta esos ciclos — despertares, microdespertares, pausas respiratorias — puedes pasar 8 horas en la cama y obtener 5 horas de recuperación real. El reloj dice que dormiste. Tu cerebro sabe que no.

La American Academy of Sleep Medicine (AASM) lo plantea simple: la cantidad de sueño y la calidad del sueño son dos mediciones distintas. Una pulsera mide el tiempo en la cama. Estos tres tests validados miden si ese tiempo realmente te restauró.

Las tres cosas que arruinan la calidad del sueño

Insomnio — cuando no puedes dormir o mantener el sueño (ISI)

El ISI (Insomnia Severity Index, Bastien 2001) son 7 preguntas, ~2 minutos. Mide la dificultad para dormirse, mantenerse dormido, despertar demasiado temprano y cuánto afecta eso tu día. Puntuación 0-28. Una puntuación de 15+ señala insomnio clínico (validación Morin 2011).

El insomnio es el trastorno del sueño más común — alrededor del 10% de los adultos tiene insomnio crónico (AASM). La buena noticia: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) supera a las pastillas para dormir a largo plazo y es de primera línea según todas las guías de 2024.

→ Hacer el test de insomnio ISI

Apnea del sueño — cuando la respiración fragmenta tu sueño (STOP-BANG)

STOP-BANG (Chung 2008) son 8 preguntas sí/no, ~1 minuto. Estima el riesgo de apnea obstructiva del sueño — donde la vía aérea colapsa repetidamente durante el sueño, sacándote cada vez del sueño profundo sin que lo recuerdes. Ronquidos, ahogos, dolores de cabeza matutinos y sueño no reparador a pesar de “suficientes” horas son los signos clásicos.

La apnea del sueño está peligrosamente infradiagnosticada: se estima que el 80% de los casos moderados-graves nunca se identifican (Young 1997). También está fuertemente ligada a la hipertensión, las enfermedades cardíacas y el ictus. Una puntuación STOP-BANG alta es el resultado más accionable de esta página — justifica pedir un estudio del sueño a tu médico.

→ Hacer el test de apnea del sueño STOP-BANG

Somnolencia diurna — la medida de consecuencia (Epworth)

La Escala de Somnolencia de Epworth (Johns 1991) son 8 preguntas sobre la probabilidad de quedarte dormido en situaciones cotidianas. ~1 minuto. Puntuación 0-24. Por encima de 10 significa somnolencia diurna excesiva.

Epworth no diagnostica una causa — mide la consecuencia. Epworth alto + STOP-BANG alto apunta a apnea. Epworth alto + ISI alto apunta a insomnio. Epworth alto con ambos bajos sugiere desajuste circadiano o causa física (revisa la fatiga por separado).

→ Hacer el test de somnolencia diurna Epworth

Dos calculadoras gratuitas que arreglan lo arreglable

Dos calculadoras gratuitas se encargan de las causas reparables antes de necesitar una clínica:

El horario del sueño. Si te acuestas a horas aleatorias, te despiertas a mitad de ciclo y te sientes aturdido sin importar la duración. La calculadora de ciclos de sueño calcula hacia atrás desde tu hora de despertar para sugerir horas de acostarse que caigan en un límite de ciclo.

La cafeína. La cafeína tiene una vida media de unas 5-6 horas (Institute of Medicine). Un café a las 15 h todavía tiene un cuarto de su dosis activa a la 1 de la madrugada. La calculadora de cafeína muestra cuándo tu última taza se elimina lo suficiente para no robarte el sueño profundo.

→ Calculadora de ciclos de sueño · Calculadora de vida media de cafeína

Cuándo ver al médico — y pedir un estudio del sueño

Si el agotamiento viene con ánimo bajo o desesperanza: ES 024 (conducta suicida), 112 emergencias.

Tests y calculadoras relacionados

Preguntas frecuentes

Why am I still tired after 8 hours of sleep?
Because sleep quantity and sleep quality are different. Eight hours in bed can yield far less real recovery if your sleep is fragmented by insomnia (you wake repeatedly), sleep apnea (breathing pauses pull you out of deep sleep), or bad timing (you wake mid-cycle). The ISI, STOP-BANG and Epworth tests separate these causes; a fitness tracker only measures time in bed.
Which sleep test should I take first?
If you snore or your partner notices breathing pauses, STOP-BANG first (sleep apnea is the most medically urgent). If you lie awake unable to fall or stay asleep, ISI first (insomnia). If you sleep fine but feel sleepy all day, Epworth measures the severity of the consequence and helps your GP decide on a sleep study.
When should I ask for a sleep study?
A high STOP-BANG score (5-8) with daytime sleepiness justifies asking your GP for a referral to a sleep clinic for polysomnography or a home sleep test. Untreated obstructive sleep apnea raises the risk of high blood pressure, heart disease and stroke, so this is the single most actionable result.
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No. All the sleep calculators run entirely in your browser. Your individual answers and computed scores never leave your device. We send one anonymous event per calculator with the band string (e.g. 'isi_band_moderate'), nothing more.

Fuentes

  1. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research — Bastien CH, Vallières A, Morin CM (Sleep Medicine, 2001) — Elsevier [peer-reviewed] PMID 11438246
  2. STOP-Bang questionnaire: a practical approach to screen for obstructive sleep apnea — Chung F, Abdullah HR, Liao P (Chest, 2016) — American College of Chest Physicians [peer-reviewed] PMID 26378880
  3. A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale — Johns MW (Sleep, 1991) — Associated Professional Sleep Societies [peer-reviewed] PMID 1798888
  4. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Chronic Insomnia in Adults — Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021) — American Academy of Sleep Medicine [guideline] PMID 33164742
  5. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults — Young T, Palta M, Dempsey J, et al. (New England Journal of Medicine, 1993) — Massachusetts Medical Society [peer-reviewed] PMID 8464434
  6. Healthy Sleep — How Much Sleep Do You Need? — U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) [government health body]