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Metabolismo basal, TDEE y déficit calórico: los 3 números que deciden la pérdida de peso

Bajaste a 1.200 calorías y la báscula se detuvo. El problema casi nunca es la fuerza de voluntad — es usar el número equivocado. Metabolismo basal, TDEE y déficit son tres valores distintos, y la mayoría de dietas los confunden.

22/5/2026 7 min
Notebook with calorie math next to a food scale and measuring tape on a kitchen counter — calculating daily energy needs.
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Por qué tu recorte de calorías dejó de funcionar

Esta es la historia de dieta más común. Bajas a 1.200 calorías. Pierdes durante tres semanas. Luego la báscula se detiene, tienes frío, estás cansado y hambriento, y te culpas. El problema casi nunca es la fuerza de voluntad. Es que «calorías» no es un número — son tres, y se confunden. Tu metabolismo basal (BMR), tu gasto energético total (TDEE) y tu déficit son tres valores distintos. Recorta contra el equivocado y el cuerpo responde: baja la energía que gasta para ajustarse a lo poco que le das (un efecto real llamado adaptación metabólica, Hall 2012). La solución no es comer menos. Es conocer tus tres números.

Los tres números, en orden

Metabolismo basal — lo que quemas sin hacer nada

Tu metabolismo basal es la energía que tu cuerpo quema sin hacer absolutamente nada — latir el corazón, funcionar el cerebro, mantener la temperatura. Para la mayoría de adultos son 1.300-1.800 kcal al día, y es la mayor parte de lo que quemas: el 60-70% del total. Lo calculas con altura, peso, edad y sexo. La regla clave: comer por debajo de tu metabolismo basal durante semanas es la trampa. Activa la adaptación que detiene la pérdida de peso y te cuesta músculo, pelo y (en mujeres) la regla regular.

→ Calcula tu metabolismo basal

TDEE — lo que quemas realmente en un día

Tu TDEE es el metabolismo basal más todo lo que haces: caminar, trabajar, entrenar, incluso moverte inquieto. Es tu metabolismo basal por un factor de actividad (1,2 para sedentario hasta ~1,9 para muy activo). Para una persona sedentaria con 1.500 kcal de metabolismo basal, el TDEE ronda los 1.800; para una activa puede ser 2.800. Este es tu número de mantenimiento — come a tu TDEE y el peso se mantiene. La mayoría sobreestima su factor de actividad, por eso «apenas como y no pierdo» suele ser un error de cálculo del TDEE, no un metabolismo roto. La calculadora de macros te da el TDEE más un reparto de proteína/carbohidrato/grasa.

→ Calcula tu TDEE y macros

El déficit — el único número que mueve la báscula

El déficit es el único número que realmente mueve la báscula: es el TDEE menos lo que comes. Un déficit de unos 500 kcal/día da aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana — el ritmo que toda guía importante considera sostenible. Más no es mejor: los déficits agresivos aceleran la pérdida de músculo y la adaptación que te detiene. El punto óptimo para la mayoría es un déficit del 15-25% por debajo del TDEE, sin bajar nunca la ingesta por debajo del metabolismo basal. Ajusta el déficit contra tu TDEE — no contra unos 1.200 al azar — y la báscula se mueve sin que el cuerpo responda.

Mifflin-St Jeor contra Harris-Benedict: la fórmula que gana

Esta es la pregunta que la gente realmente busca, así que aquí va la respuesta directa. Dos fórmulas estiman el metabolismo basal: Harris-Benedict (1919, revisada 1984) y Mifflin-St Jeor (1990). Mifflin-St Jeor gana. El estudio decisivo es Frankenfield 2005 (J Am Diet Assoc), que comparó las ecuaciones con el metabolismo medido y halló que Mifflin-St Jeor fue precisa dentro del 10% para la mayor cantidad de personas — superando a Harris-Benedict, que tiende a sobreestimar en torno al 5%. Ese 5% son unas 90 kcal al día: suficiente para borrar un déficit cuidadoso. Cada calculadora de esta página usa Mifflin-St Jeor por esa razón. (Fórmulas de composición corporal como Katch-McArdle pueden superarla si conoces tu porcentaje de grasa — ver abajo.)

Por qué la báscula miente — y qué medir en su lugar

La báscula mide todo: grasa, músculo, agua, glucógeno, la comida que acabas de comer. Un golpe de agua puede ocultar dos semanas de pérdida real de grasa, por eso la gente abandona justo antes de que la báscula se ponga al día. Tres mejores señales: una cinta métrica en la cintura, el porcentaje de grasa corporal y el índice cintura-cadera. Si tu cintura encoge mientras la báscula se estanca, estás perdiendo grasa y manteniendo músculo — exactamente el objetivo. Sigue eso junto al peso y dejarás de abandonar en el momento equivocado.

→ Calculadora de grasa corporal · Índice cintura-cadera · Calculadora IMC

Calculadoras relacionadas

Preguntas frecuentes

Is Mifflin-St Jeor more accurate than Harris-Benedict?
Yes. The Frankenfield 2005 systematic review (Journal of the American Dietetic Association) compared both equations against measured resting metabolic rate and found Mifflin-St Jeor accurate within 10% for the largest share of people, while Harris-Benedict tends to overestimate by about 5% (roughly 90 kcal/day). That is why most modern calculators, including ours, default to Mifflin-St Jeor.
What is the difference between BMR and TDEE?
BMR (basal metabolic rate) is what your body burns at complete rest — 60-70% of total energy. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR plus all movement: it equals BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to ~1.9 very active). You maintain weight by eating at TDEE, and you lose weight by eating below it. BMR is the floor you should not eat under for long.
How big should my calorie deficit be?
About 15-25% below your TDEE, or roughly 500 kcal/day, which yields around 0.5 kg of fat loss per week — the rate guidelines consider sustainable. Avoid going below your BMR: aggressive deficits accelerate muscle loss and trigger metabolic adaptation (Hall 2012), which is what stalls most diets.
Why did I stop losing weight in a calorie deficit?
Two common reasons. First, you overestimated your TDEE (most people overrate their activity factor), so your real deficit is smaller than you think. Second, metabolic adaptation: eating well below BMR makes the body spend less energy to compensate. Recalculate TDEE honestly, make sure intake stays above BMR, and track waist measurements — water retention often masks real fat loss for a week or two.
Does HealthScorer save my answers?
No. The BMR, macro, body-fat, BMI and waist-to-hip calculators all run entirely in your browser. Your inputs and results never leave your device. We send one anonymous event with the result band, nothing more — no raw numbers, no identifier.

Fuentes

  1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) — American Society for Clinical Nutrition [peer-reviewed] PMID 2305711
  2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (Journal of the American Dietetic Association, 2005) — Academy of Nutrition and Dietetics [PubMed review] PMID 15883556
  3. Energy balance and its components: implications for body weight regulation — Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) — American Society for Nutrition [peer-reviewed] PMID 22535969
  4. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man — Harris JA, Benedict FG (PNAS, 1918) — Carnegie Institution of Washington [peer-reviewed] PMID 16576330
  5. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity — Losing Weight — U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) [government health body]