Ruststofwisseling, TDEE en calorietekort: de 3 getallen die afvallen bepalen

Waarom je caloriebeperking niet meer werkt

Dit is het meest voorkomende dieetverhaal. Je gaat naar 1.200 calorieën. Drie weken val je af. Dan stopt de weegschaal, je hebt het koud, bent moe en uitgehongerd, en geeft jezelf de schuld. Het probleem is bijna nooit wilskracht. Het is dat ‘calorieën’ niet één getal is — het zijn er drie, en ze raken door elkaar. Je ruststofwisseling (BMR), je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en je tekort zijn drie aparte waarden. Snijd tegen de verkeerde en het lichaam vecht terug: het verlaagt de energie die het verbruikt om zich aan te passen aan het weinige dat je geeft (een echt effect, metabole adaptatie, Hall 2012). De oplossing is niet minder eten. Het is je drie getallen kennen.

De drie getallen, op volgorde

Ruststofwisseling — wat je verbrandt zonder iets te doen

Je ruststofwisseling is de energie die je lichaam verbrandt terwijl het absoluut niets doet — hart laten kloppen, brein laten draaien, temperatuur op peil houden. Voor de meeste volwassenen is dat 1.300-1.800 kcal per dag, en het is het grootste deel van wat je verbrandt: 60-70% van het totaal. Je berekent het uit lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De kernregel: wekenlang onder je ruststofwisseling eten is de val. Het activeert de adaptatie die afvallen stopt en je spieren, haar en (voor vrouwen) de regelmatige menstruatie kost.

→ Bereken je ruststofwisseling

TDEE — wat je echt op een dag verbrandt

Je TDEE is ruststofwisseling plus alles wat je doet: lopen, werken, trainen, zelfs friemelen. Het is je ruststofwisseling maal een activiteitsfactor (1,2 voor zittend tot ~1,9 voor zeer actief). Voor een zittend persoon met 1.500 kcal ruststofwisseling is TDEE rond 1.800; voor een actief persoon kan het 2.800 zijn. Dit is je onderhoudsgetal — eet op TDEE-niveau en je gewicht blijft. De meesten overschatten hun activiteitsfactor, daarom is ‘ik eet nauwelijks en val niet af’ meestal een TDEE-rekenfout, geen kapotte stofwisseling. De macro-rekenmachine geeft je TDEE plus een eiwit/koolhydraat/vet-verdeling.

→ Bereken je TDEE en macro’s

Het tekort — het enige getal dat de weegschaal beweegt

Het tekort is het enige getal dat de weegschaal echt beweegt: het is TDEE min wat je eet. Een tekort van ongeveer 500 kcal/dag levert ruwweg 0,5 kg vetverlies per week op — het tempo dat elke grote richtlijn duurzaam acht. Groter is niet beter: agressieve tekorten versnellen spierverlies en de adaptatie die je stopt. De ideale zone voor de meesten is een tekort van 15-25% onder TDEE, zonder ooit de inname onder de ruststofwisseling te brengen. Stel het tekort in tegen je TDEE — niet tegen een willekeurige 1.200 — en de weegschaal beweegt zonder dat het lichaam terugvecht.

Mifflin-St Jeor versus Harris-Benedict: de formule die wint

Dit is de vraag die mensen echt zoeken, dus hier het rechte antwoord. Twee formules schatten de ruststofwisseling: Harris-Benedict (1919, herzien 1984) en Mifflin-St Jeor (1990). Mifflin-St Jeor wint. De doorslaggevende studie is Frankenfield 2005 (J Am Diet Assoc), die de vergelijkingen vergeleek met de gemeten stofwisseling en vond dat Mifflin-St Jeor voor de meeste mensen binnen 10% nauwkeurig was — beter dan Harris-Benedict, dat de neiging heeft met ongeveer 5% te overschatten. Die 5% is ruwweg 90 kcal per dag: genoeg om een zorgvuldig tekort uit te wissen. Elke rekenmachine op deze pagina gebruikt daarom Mifflin-St Jeor. (Lichaamssamenstellingsformules zoals Katch-McArdle kunnen het overtreffen als je je vetpercentage kent — zie hieronder.)

Waarom de weegschaal liegt — en wat je in plaats daarvan volgt

De weegschaal meet alles: vet, spieren, water, glycogeen, de maaltijd die je net at. Een waterstoot kan twee weken echt vetverlies verbergen, daarom stoppen mensen net voordat de weegschaal bijtrekt. Drie betere signalen: een meetlint bij de taille, het vetpercentage en de taille-heupverhouding. Als je taille slinkt terwijl de weegschaal stilstaat, verlies je vet en behoud je spieren — precies het doel. Volg die naast het gewicht en je stopt niet meer op het verkeerde moment.

→ Lichaamsvet-rekenmachine · Taille-heupverhouding · BMI-rekenmachine

Gerelateerde rekenmachines

• Ruststofwisseling-rekenmachine
• Macro-rekenmachine
• Lichaamsvet-rekenmachine
• Taille-heupverhouding
• BMI-rekenmachine