HealthScorer

mental health

Wypalenie, depresja, lęk czy zwykłe zmęczenie? 4 darmowe testy w 8 minut

Kawa nie pomaga. Sen nie pomaga. Zadajesz sobie pytanie: to wypalenie, depresja, lęk czy przewlekłe zmęczenie? Cztery zwalidowane 2-minutowe testy rozróżniają je — w sumie 8 minut, bezpłatnie, bez logowania. Oto jak czytać każdy.

19.05.2026 6 min
Person at desk in dim early morning light, looking exhausted with hand on forehead, coffee cup nearby — overwhelmed worker scene.
Photo on Unsplash

Dlaczego te cztery stany się mylą

Te cztery stany dzielą cztery podstawowe objawy: zmęczenie, niski poziom energii, problemy ze snem, problemy z koncentracją. Ale mają zupełnie różne mechanizmy. Wypalenie to specyficzna reakcja na chroniczny stres w pracy (Maslach 1997, ICD-11 6B40 od 2019). Depresja to zaburzenie nastroju z anhedonią (utratą zdolności odczuwania przyjemności) trwające ≥ 2 tygodnie (DSM-5-TR). Lęk to nieproporcjonalne, przewlekłe zamartwianie, często z objawami somatycznymi (napięcie mięśni, problemy żołądkowe). Zmęczenie to wyczerpanie energii bez koniecznej obecności obniżonego nastroju lub martwienia się.

Pomylenie ich kosztuje miesiące. Lekarz, któremu mówisz “jestem zmęczony”, przepisze tabletkę na sen. Powiesz “wypalenie” — pomyśli o urlopie. Powiesz “depresja” — pomyśli o SSRI. Powiesz “lęk” — pomyśli o terapii poznawczo-behawioralnej. Wynik testu daje ci konkretną liczbę zamiast niejasnego uczucia.

Cztery testy — co wykrywa każdy

OLBI: wypalenie (wyczerpanie + brak zaangażowania w pracy)

Oldenburg Burnout Inventory (Demerouti 2003) mierzy dwa wymiary: wyczerpanie (fizyczne, emocjonalne, poznawcze zmęczenie) i brak zaangażowania w pracy (cynizm, dystansowanie się). 16 stwierdzeń, ~2 minuty. Inaczej niż Maslach Burnout Inventory (MBI, opłatny), OLBI jest darmowy i obejmuje także bezpłatnych pracowników — studentów, opiekunów, freelancerów.

Wypalenie kontra depresja: wypalenie jest specyficzne dla domeny (znika w wakacje, wraca w poniedziałek). Depresja jest uogólniona — niski nastrój w pracy, w domu, podczas hobby, w niedzielę o 11 rano.

→ Zrób OLBI: test wypalenia

PHQ-9: depresja (obniżony nastrój ≥ 2 tygodnie)

PHQ-9 (Kroenke 2001) to 9 pytań mapujących na 9 kryteriów DSM-5 dla epizodu depresyjnego. ~2 minuty. Wynik 0-27. Cutoff 10 daje czułość 88% i swoistość 85% (meta-analiza Levis 2019, BMJ).

Pytanie 9 dotyczy myśli samobójczych. Dowolna odpowiedź powyżej 0 jest sygnałem bezpieczeństwa — niezależnie od wyniku ogólnego. Skontaktuj się z 116 123 (Telefon Wsparcia Emocjonalnego) tego samego dnia.

PHQ-9 kontra wypalenie: jeśli wynik PHQ-9 to 12 a OLBI również wskazuje wypalenie, możesz mieć dwie rzeczy. Maslach 2006 pokazuje, że nieleczone wypalenie często rozwija się w depresję w ciągu 12-24 miesięcy.

→ Zrób PHQ-9: test depresji

GAD-7: lęk (przewlekłe zamartwianie)

GAD-7 (Spitzer 2006) to 7 pytań o lęk z ostatnich 2 tygodni. ~1 minuta. Wynik 0-21. Cutoff 10 dla zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD), 8 dla każdego zaburzenia lękowego (Plummer 2016 meta-analiza).

Lęk a depresja: ~70% osób z depresją ma także objawy lęku (NIMH). Korelacja PHQ-9 i GAD-7 wynosi ~0.7 — to nakładające się, ale nie identyczne stany. Jeśli zarówno PHQ-9 jak i GAD-7 są powyżej progu, weź oba wyniki na wizytę.

Lęk a wypalenie: lęk jest uogólniony (martwisz się o wszystko: zdrowie, pracę, dzieci, świat). Wypalenie jest kontekstowe (martwisz się głównie o pracę, ale tylko wtedy, kiedy do niej myślisz).

→ Zrób GAD-7: skala lęku

FSS: zmęczenie (wyczerpanie energii odrębne od depresji)

FSS (Krupp 1989) to 9 stwierdzeń o zmęczeniu w skali Likerta 1-7. Wynik to średnia, nie suma. Cutoff 4,0 dla nieprawidłowego zmęczenia.

FSS różni się od pozostałych trzech testów. Nie pyta o nastrój, lęk czy pracę. Pyta wyłącznie o zmęczenie fizyczne. Dlatego FSS jest najlepszym filtrem: wynik 5+ FSS przy niskim PHQ-9 i niskim GAD-7 wskazuje na fizyczne przyczyny — niedoczynność tarczycy, niedokrwistość, niedobór B12, ME/CFS, long COVID.

NICE NG206 (2021) rekomenduje rutynowe badanie laboratoryjne dla wszystkich osób z FSS ≥ 4,0 bez wyjaśnienia psychiatrycznego: TSH, morfologia, ferrytyna, witamina D, B12, glukoza.

→ Zrób FSS: skalę zmęczenia

Co jeśli pozytywny wynik w więcej niż jednym?

Nakładanie się jest powszechne, nie wyjątkowe. Najczęstsze kombinacje:

  • Wypalenie + depresja (Maslach 2006): wypalenie nieleczone 12+ miesięcy → ryzyko depresji 5x większe. Strategia: leczenie OBYDWU. Strukturalne zmiany pracy + terapia/leki na depresję.
  • Depresja + lęk (Kessler 2005): 60% pacjentów z dużą depresją spełnia kryteria zaburzenia lękowego. SSRI często leczą oba; CBT trzeci.
  • Lęk + zmęczenie (Lily 2019): przewlekły lęk wyczerpuje kortyzol → fizyczne zmęczenie. Lecz lęk → zmęczenie ustępuje.
  • Wypalenie + zmęczenie + fizjologiczne (Toker 2012): podwyższone markery zapalne u osób z wypaleniem. Sprawdź CRP/IL-6 jeśli zmęczenie nie ustępuje po urlopie.

Sprawdź też skalę stresu PSS-10 jeśli czujesz, że stres jest pierwotnym czynnikiem.

Kiedy iść do lekarza — i numery wsparcia

PL: 116 123 (Telefon Wsparcia Emocjonalnego), 116 111 (Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży), 112 nagły wypadek.

Idź do lekarza (POZ lub psychiatry) tego samego dnia, jeśli:

  • Wynik PHQ-9 ≥ 10 i pytanie 9 > 0
  • Wynik FSS ≥ 5 + utrata wagi/gorączka/nocne poty
  • Jakiekolwiek myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie

Idź w ciągu 2 tygodni, jeśli:

  • Wynik PHQ-9 lub GAD-7 ≥ 10
  • Wynik OLBI w czerwonym paśmie ≥ 8 tygodni
  • FSS ≥ 4,0 utrzymujący się 6+ tygodni mimo regularnego snu

To nie jest diagnoza. To pomoc w wyborze właściwego pytania, które zadasz lekarzowi.

Powiązane kalkulatory

Najczęstsze pytania

Co jeśli pozytywny wynik w więcej niż jednym?
Wypalenie + Depresja: most common overlap. Maslach 2006 documents 5x higher depression risk after 12+ months untreated burnout. Depresja + Lęk: 60% co-occurrence (Kessler 2005); SSRIs often treat both. Lęk + Zmęczenie: chronic worry depletes energy. Wypalenie + Zmęczenie: check for elevated CRP/IL-6 (Toker 2012).
Can I have all four at the same time?
Yes, and it is not rare. Long-term untreated workplace stress can produce burnout + chronic anxiety + secondary depression + physical fatigue all together. The order of treatment matters — typically address the safety items first (PHQ-9 item 9, suicidality), then the most dominant condition by score, then secondary.
Which test should I take first?
FSS first. It is the fastest filter — if fatigue is the dominant feature with no work-context or mood signal, you may need bloodwork before any mental-health intervention. If FSS is low but you feel low energy, the source is mood/anxiety/burnout, not physical fatigue.
Does HealthScorer save my answers?
No. All four calculators run entirely in your browser. Your individual answers and computed scores never leave your device. We send one anonymous event per calculator with the band string (e.g. 'phq9_band_moderate'), nothing more.

Źródła

  1. Burnout: A Multidimensional Perspective — Maslach C, Leiter MP — Wiley [peer-reviewed]
  2. The Oldenburg Burnout Inventory: A Good Alternative to Measure Burnout and Engagement — Demerouti E, Bakker AB, Vardakou I, Kantas A (European Journal of Psychological Assessment, 2003) — European Journal of Psychological Assessment [peer-reviewed] PMID 12745462
  3. The PHQ-9: validity of a brief depression severity measure — Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB (Journal of General Internal Medicine, 2001) — Society of General Internal Medicine [peer-reviewed] PMID 11556941
  4. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7 — Spitzer RL, Kroenke K, Williams JB, Löwe B (Archives of Internal Medicine, 2006) — American Medical Association [peer-reviewed] PMID 16717171
  5. The Fatigue Severity Scale: Application to patients with multiple sclerosis and systemic lupus erythematosus — Krupp LB, LaRocca NG, Muir-Nash J, Steinberg AD (Archives of Neurology, 1989) — American Medical Association [peer-reviewed] PMID 2803071
  6. ICD-11: Burn-out (6B40) — Problems associated with employment or unemployment — World Health Organization [guideline]
  7. Accuracy of the PHQ-9 for screening to detect major depression: individual participant data meta-analysis — Levis B, Benedetti A, Thombs BD (BMJ, 2019) — BMJ Publishing Group [PubMed meta-analysis] PMID 30967483