Sa proteinë ju duhen vërtet për të ndërtuar muskuj

Dy pohime kanë shitur më shumë pluhur proteine se çdo palestër. I pari: pas stërvitjes ke një dritare të ngushtë, ndoshta 30 minuta, dhe nëse e humb, seanca shkon dëm. I dyti: të duhen të paktën 2 gram proteinë për kilogram peshë trupore, përndryshe nuk rritesh kurrë. Të dyja janë kudo nëpër rrjetet e fitnesit dhe të dyja shemben në çastin që hap studimet e vërteta.

Ky tekst bën një gjë: jep numrat e vërtetë për proteinën dhe muskujt, të ndarë nga marketingu. Sa të duhet, a ka rëndësi koha, dhe pse një person 28-vjeçar, një 45-vjeçar dhe një 68-vjeçar mund të përdorin pothuajse të njëjtën rregull. Nëse e do shifrën tënde tani, llogaritësi i makronutrienteve e kthen peshën dhe objektivin tënd në sasi proteine për rreth gjysmë minute.

Numri që vërtet ka rëndësi: rreth 1,6 g/kg

Numri më i dobishëm në gjithë këtë temë vjen nga një meta-analizë e vitit 2018 e botuar në British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Pas bashkimit të 49 studimeve, autorët gjetën se fitimet në muskuj dhe forcë nga stërvitja me pesha përmirësoheshin sa rritej proteina, deri afër 1,6 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Mbi atë pikë, proteina shtesë nuk jepte pothuajse asgjë.

Për një person 75 kg, 1,6 g/kg është rreth 120 gram në ditë. Për një person 60 kg është afërsisht 96 gram. Kjo arrihet lehtë me ushqim të zakonshëm dhe është shumë poshtë 2,2 g/kg që industria e suplementeve pëlqen të citojë. Numri më i lartë nuk është i rrezikshëm; thjesht nuk bën atë që etiketa lë të kuptohet.

Vlen të shihet kontrasti me nevojën e përditshme. Norma për të rriturit në përgjithësi është 0,8 g/kg (EFSA, 2012), aq sa të parandalohet mungesa. Dikush që stërvitet për masë ka nevojë afërsisht dyfishin, por jo trefishin, dhe kurba sheshohet fort sapo arrin objektivin për ndërtimin e muskujve.

Koha ka shumë më pak rëndësi se totali

Tani dritarja anabolike. Historia thotë se sinteza e proteinave muskulore kërcen shkurt pas ngritjes së peshave dhe duhet ushqyer menjëherë. Realiteti, i matur drejtpërdrejt, është se përgjigja e ngritur për ndërtimin e muskujve pas stërvitjes zgjat të paktën 24 orë, jo 30 minuta.

Meta-analiza e Schoenfeld dhe kolegëve e vitit 2013 (PMID 24299050) e testoi këtë drejtpërdrejt. Kur studimet barazuan totalin ditor të proteinës mes grupeve, koha e marrjes rreth seancës nuk pati efekt domethënës mbi madhësinë e muskujve apo forcën. Përfitimi i dukshëm i “dritares” në punimet e mëhershme vinte kryesisht nga fakti që grupi që hante në kohë të caktuar merrte më shumë proteinë në total, jo nga ora.

Më thjesht: nëse stërvitesh në orën 7 të mëngjesit dhe ha një mëngjes normal me proteinë në orën 8, apo edhe drekë në mesditë, seanca nuk humbi. Leva është ajo që ha gjatë gjithë ditës. Akrepi i minutave jo.

Si ta arrish vërtet objektivin

Ta dish numrin është e lehtë. Ta arrish pa menduar për të gjithë ditën kërkon një strukturë të thjeshtë.

1. Gjej objektivin tënd. Shumëzo peshën në kilogramë me 1,6 për ndërtimin e muskujve. Dikush në deficit që mbron muskujt mund të përdorë 1,8-2,2; një i moshuar i shëndetshëm 1,0-1,2 e lart. Llogaritësi i makronutrienteve e bën këtë dhe i ndan kaloritë e mbetura në karbohidrate dhe yndyra.
2. Shpërndaje në 3-4 vakte. Çdo racion nga 25-40 g nxit një përgjigje të freskët për ndërtimin e muskujve. Shpërndarja e barabartë e mund grumbullimin e gjithçkaje në darkë, efekt që provat e mbështesin mesatarisht.
3. Ankoro çdo vakt me një burim proteine. Vezë, bulmet, mish pule, peshk, fasule, thjerrëza, tofu. Nëse vakti s’ka proteinë të dukshme, ajo është boshllëku për të mbushur.
4. Përdore pluhurin vetëm si mjet, jo si rregull. Shake është i përshtatshëm kur ushqimi i plotë është i vështirë. Meta-analiza e vitit 2018 gjeti se suplementet ndihmojnë vetëm kur proteina totale është ndryshe shumë e ulët.
5. Cakto fillimisht kaloritë. Proteina nuk e bën dot punën nëse energjia është e gabuar. Llogaritësi i metabolizmit bazal jep bazën energjetike mbi të cilën qëndron ndarja e makronutrienteve.

Burimi ka më pak rëndësi nga sa të kanë thënë

Hirra merr marketingun sepse tretet shpejt dhe është e pasur me leucinë, aminoacidi që ndez çelësin e ndërtimit të muskujve. Për gram del vërtet pak më mirë se shumica e proteinave bimore. Por ndryshimi praktik është i vogël dhe mbyllet kur shikon një ditë të tërë në vend të një shake-u të vetëm.

Qëndrimi i International Society of Sports Nutrition (2017) është i qartë: njerëzit me dietë bimore arrijnë të njëjtat rezultate duke marrë pak më shumë proteinë totale dhe duke kombinuar burimet që të mbulohet i gjithë gama e aminoacideve. Një tas thjerrëzash me oriz, tofu në tigan, çili me fasule dhe djathë — secili e bën punën. Gjithçka varet nga arritja e objektivit ditor, jo nga fakti nëse proteina erdhi nga lopa apo nga soja.

Mosha ndryshon dyshemenë, jo rregullin

I njëjti objektiv vlen për pjesën më të madhe të jetës së rritur, me një zhvendosje të rëndësishme. Pas rreth moshës 60-vjeçare muskujt reagojnë më dobët ndaj çdo grami proteine, dukuri e quajtur rezistencë anabolike. Trupit i duhet pak më shumë për të marrë të njëjtin sinjal.

Prandaj shumë ekspertë rekomandojnë që të moshuarit e shëndetshëm të synojnë mbi normën 0,8 g/kg, shpesh 1,0-1,2 g/kg ose më shumë, sidomos në kombinim me stërvitjen me pesha. Për një person 70-vjeçar ai kombinim është një nga mjetet më të efektshme kundër sarkopenisë, humbjes së ngadaltë të muskujve që sjell brishtësi dhe rrëzime. Rregulli nuk ndërlikohet me moshën. Thjesht ngrihet dyshemeja.

Përfundimi

Kur i heq marketingun, proteina për muskuj është thuajse e mërzitshme. Synoji rreth 1,6 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Shpërndaje në disa vakte. Mos u trembe nga ora pas stërvitjes, sepse dritarja është më afër një dite se gjysmë ore. Ha pak më shumë nëse je mbi 60 vjeç ose në dietë, dhe burimi le të jetë ai që vërtet do ta hash rregullisht. Pjesa e shtrenjtë e ndërtimit të muskujve nuk ishte kurrë proteina. Ishin stërvitja dhe durimi.