Quanta proteína precisa mesmo para ganhar músculo

Há duas frases que venderam mais proteína em pó do que qualquer ginásio alguma vez vendeu. A primeira: depois do treino tem uma janela curta, talvez 30 minutos, e se a perder o treino foi por água abaixo. A segunda: precisa de no mínimo 2 gramas de proteína por quilo de peso, senão nunca vai crescer. Andam por todo o lado nas redes de fitness e ambas se desfazem assim que se leem os estudos a sério.

Este artigo faz uma coisa só: dá-lhe os números reais da proteína para o músculo, separados do marketing. Quanto precisa, se o horário conta e porque é que uma pessoa de 28 anos, uma de 45 e uma de 68 podem usar quase a mesma regra. Se quiser já o seu valor, a calculadora de macros transforma o seu peso e objetivo num alvo de proteína em cerca de meio minuto.

O número que conta mesmo: cerca de 1,6 g/kg

A cifra mais útil de todo este tema vem de uma meta-análise de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Ao juntar 49 estudos, os investigadores concluíram que os ganhos de músculo e força do treino de força continuavam a melhorar à medida que a proteína subia, até a ingestão chegar a cerca de 1,6 gramas por quilo de peso por dia. Acima disso, a proteína extra quase não acrescentava nada.

Para alguém com 75 kg, 1,6 g/kg são cerca de 120 gramas por dia. Para uma pessoa de 60 kg, à volta de 96 gramas. É algo perfeitamente ao alcance da comida normal, e fica muito abaixo dos 2,2 g/kg que a indústria de suplementos gosta de citar. O número mais alto não é perigoso; apenas não faz o que o rótulo dá a entender.

Vale a pena ver o contraste com as necessidades do dia a dia. A recomendação da EFSA (2012) para a generalidade dos adultos é de 0,8 g/kg, o suficiente para evitar carência, e o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde alinha-se com esse valor de base. Quem treina para ganhar massa precisa de mais ou menos o dobro disso, mas não o triplo, e a curva achata-se logo que se atinge o alvo de construção muscular.

O horário pesa muito menos do que o total

Agora a janela anabólica. A história diz que a síntese de proteína muscular dispara por pouco tempo a seguir ao treino e que é preciso alimentá-la já. A realidade, medida diretamente, é que a resposta de construção muscular fica elevada pelo menos 24 horas, e não 30 minutos.

Uma meta-análise de Schoenfeld e colegas de 2013 (PMID 24299050) testou isto de frente. Quando os estudos igualavam o total diário de proteína entre os grupos, o momento em que ela era ingerida à volta da sessão não tinha efeito real no tamanho do músculo nem na força. O suposto benefício da “janela” em trabalhos antigos vinha sobretudo de o grupo do horário marcado comer mais proteína no total, não do relógio.

Em termos simples: se treina às 7 da manhã e toma um pequeno-almoço proteico normal às 8, ou mesmo almoça ao meio-dia, não perdeu o treino. A alavanca é o que come ao longo de todo o dia. O ponteiro dos minutos não é.

Como atingir mesmo o alvo

Saber o número é fácil. Chegar lá sem pensar nisso o dia todo exige uma estrutura simples.

1. Encontre o seu alvo. Multiplique o peso em quilos por 1,6 para ganhar músculo. Quem está em défice a proteger músculo pode usar 1,8 a 2,2; um idoso saudável, 1,0 a 1,2 e acima. A calculadora de macros faz a conta e divide o resto em hidratos e gordura.
2. Reparta por 3 a 4 refeições. Cada porção de 25 a 40 g dispara uma resposta nova de construção muscular. A distribuição uniforme bate o despejar tudo ao jantar, um efeito que a evidência apoia de forma moderada.
3. Ancore cada refeição numa fonte de proteína. Ovos, laticínios, frango, peixe, feijão, lentilhas, tofu. Se uma refeição não tem proteína óbvia, é essa a lacuna a corrigir.
4. Use o pó só como ferramenta, não como regra. O batido é prático quando a comida a sério é difícil de arranjar. A meta-análise de 2018 mostrou que os suplementos só ajudam quando a proteína total está de outro modo demasiado baixa.
5. Acerte primeiro as calorias. A proteína não faz o seu trabalho se a energia estiver errada. A calculadora de metabolismo basal dá a base de energia sobre a qual assenta a divisão de macros.

A fonte conta menos do que lhe disseram

A whey leva o marketing porque se digere depressa e é rica em leucina, o aminoácido que liga o interruptor da construção muscular. Por grama, leva mesmo a melhor sobre a maioria das proteínas vegetais. Mas a diferença prática é pequena e fecha-se quando se olha para um dia inteiro em vez de um único batido.

A posição da International Society of Sports Nutrition (2017) é clara: quem segue uma dieta à base de plantas chega aos mesmos resultados ingerindo um pouco mais de proteína no total e combinando fontes para cobrir toda a gama de aminoácidos. Uma taça de lentilhas com arroz, um salteado de tofu, um chili de feijão com queijo, todos fazem o serviço. O que decide é se atinge o alvo diário, não se a proteína veio da vaca ou da soja.

A idade muda o chão, não a regra

O mesmo alvo serve para a maior parte da vida adulta, com uma mudança importante. A partir dos 60 anos, os músculos respondem com menos força a cada grama de proteína, um fenómeno chamado resistência anabólica. O corpo precisa de um pouco mais para receber o mesmo sinal.

Por isso muitos especialistas recomendam que os idosos saudáveis apontem acima dos 0,8 g/kg, muitas vezes 1,0 a 1,2 g/kg ou mais, sobretudo a par do treino de força. Para uma pessoa de 70 anos, essa combinação é uma das ferramentas mais eficazes contra a sarcopenia, a perda lenta de músculo que leva à fragilidade e às quedas. A regra não fica mais complicada com a idade. Só sobe o chão.

A conclusão

Tirado o marketing, a proteína para o músculo é quase aborrecida. Aponte para cerca de 1,6 gramas por quilo de peso por dia. Reparta por algumas refeições. Não entre em pânico com o relógio depois do treino, porque a janela está mais perto de um dia do que de meia hora. Coma um pouco mais se passou dos 60 ou se está a emagrecer, e que a fonte seja aquilo que realmente vai comer com regularidade. A parte cara de ganhar músculo nunca foi a proteína. Foi o treino e a paciência.