Kui palju valku lihasmassi kasvatamiseks tegelikult vaja on

Kaks väidet on müünud rohkem valgupulbrit kui ükski jõusaal. Esimene: pärast trenni on sul kitsas aken, ehk 30 minutit, ja kui jätad selle vahele, läks trenn raisku. Teine: vajad vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilo kohta, muidu sa ei kasva kunagi. Mõlemad on igal pool fitnessi sotsiaalmeedias ja mõlemad varisevad kokku hetkel, kui avad päris uuringud.

See artikkel teeb ühte asja: annab sulle päris arvud valgu ja lihaste kohta, turundusest lahutatud. Kui palju vajad, kas ajastus loeb ja miks võivad 28-aastane, 45-aastane ja 68-aastane kasutada peaaegu sama reeglit. Kui tahad oma numbrit kohe, teeb makrotoitainete kalkulaator sinu kaalust ja sihist valgukoguse umbes poole minutiga.

Number, mis tegelikult loeb: umbes 1,6 g/kg

Kogu selle teema kõige kasulikum number pärineb 2018. aasta metaanalüüsist ajakirjas British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). 49 uuringut koondades leidsid teadlased, et jõutreeningust saadav lihas- ja jõukasv paranes koos valgu suurenemisega kuni umbes 1,6 grammini kehakaalu kilo kohta päevas. Üle selle ei andnud lisavalk peaaegu midagi.

75 kg inimese jaoks on 1,6 g/kg umbes 120 grammi päevas. 60 kg inimese jaoks on see umbes 96 grammi. See on tavalise toiduga täiesti saavutatav ja kaugel allpool 2,2 g/kg, mida toidulisandite tööstus armastab tsiteerida. Suurem number pole ohtlik; see lihtsalt ei tee seda, mida silt vihjab.

Tasub näha vastandust igapäevase vajadusega. Üldnorm täiskasvanule on 0,8 g/kg (EFSA, 2012), just nii palju, et vältida puudust. Lihasmassi kasvatajale on vaja umbes kaks korda rohkem, kuid mitte kolm, ja kõver tasandub järsult, kui jõuad lihaseid ehitava sihini.

Ajastus loeb palju vähem kui kogus

Nüüd anaboolne aken. Lugu räägib, et lihasvalgu süntees hüppab pärast tõstmist lühidalt ja seda tuleb kohe toita. Tegelikkus, otse mõõdetuna, on see, et lihaseid ehitav kõrgenenud vastus kestab pärast trenni vähemalt 24 tundi, mitte 30 minutit.

Schoenfeldi ja kolleegide 2013. aasta metaanalüüs (PMID 24299050) kontrollis seda otse. Kui uuringud ühtlustasid rühmade vahel päevase valgukoguse, ei mõjutanud trenni ümbruse ajastus lihaste suurust ega jõudu märkimisväärselt. Näiline „akna” kasu varasemates töödes tulenes peamiselt sellest, et täpsel ajal söönud rühm tarbis kokku rohkem valku, mitte kellast.

Lihtsalt öeldes: kui treenid kell 7 hommikul ja sööd tavalise valgurikka hommikusöögi kell 8, või isegi lõuna keskpäeval, ei läinud trenn kaotsi. Hoob on see, mida sööd terve päeva jooksul. Minutiosuti ei ole.

Kuidas sihti tegelikult tabada

Numbrit teada on lihtne. Selleni jõuda ilma terve päev sellele mõtlemata nõuab lihtsat struktuuri.

1. Määra siht. Korruta kaal kilogrammides 1,6-ga lihaskasvuks. Dieeti pidav lihaste hoidja võib kasutada 1,8-2,2; terve eakas 1,0-1,2 ja üles. Makrotoitainete kalkulaator arvutab selle ja jagab ülejäänu süsivesikuteks ja rasvaks.
2. Jaota 3-4 toidukorra peale. Iga 25-40 g portsjon käivitab värske lihasvastuse. Ühtlane jaotus võidab kõige õhtusöögile kuhjamise, mida uuringud mõõdukalt kinnitavad.
3. Toeta iga toidukord valguallikale. Munad, piimatooted, kana, kala, oad, läätsed, tofu. Kui toidukorras pole selget valku, on see auk, mis tuleb täita.
4. Kasuta pulbrit tööriistana, mitte reeglina. Kokteil on mugav, kui täisväärtuslikku toidukorda on raske kätte saada. 2018. aasta metaanalüüs näitas, et toidulisandid aitavad ainult siis, kui valku on muidu liiga vähe.
5. Sea kõigepealt kalorid. Valk ei saa oma tööd teha, kui energia on vale. Põhiainevahetuse kalkulaator annab energiabaasi, millele makrojaotus tugineb.

Allikas loeb vähem, kui sulle on räägitud

Vadak saab turunduse, sest seedub kiiresti ja on rikas leutsiini poolest, aminohappe, mis lülitab sisse lihaste ehitamise lüliti. Grammi kohta edestab see tõesti enamikku taimseid valke. Kuid praktiline vahe on väike ja kaob, kui vaatad ühe kokteili asemel tervet päeva.

International Society of Sports Nutritioni seisukoht (2017, PMID 28642676) on selle kohta selge: taimetoitlased saavutavad sama tulemuse, tarbides veidi rohkem valku kokku ja kombineerides allikaid nii, et kogu aminohapete vahemik oleks kaetud. Kauss läätsi riisiga, tofu wokis, oad juustuga, igaüks neist teeb oma töö. Kõik sõltub sellest, kas tabad päevase sihi, mitte sellest, kas valk tuli lehmalt või sojaubadest.

Vanus muudab põranda, mitte reeglit

Sama siht kehtib läbi enamiku täiskasvanuelu, ühe olulise nihkega. Umbes 60. eluaasta järel reageerivad lihased igale valgugrammile nõrgemini, mida nimetatakse anaboolseks resistentsuseks. Keha vajab veidi rohkem, et sama signaali saada.

Seetõttu soovitavad paljud eksperdid tervetele eakatele sihtida üle üldnormi 0,8 g/kg, sageli 1,0-1,2 g/kg või rohkem, eriti koos jõutreeninguga. 70-aastasele on see kombinatsioon üks tõhusamaid relvi sarkopeenia, lihaste aeglase kao vastu, mis viib hapruse ja kukkumisteni. Reegel ei lähe vanusega keerukamaks. Põrand lihtsalt tõuseb.

Kokkuvõte

Kui turundus maha koorida, on valk lihaste jaoks peaaegu igav. Sihti umbes 1,6 grammi kehakaalu kilo kohta päevas. Jaota see paari toidukorra peale. Ära satu paanikasse kella pärast pärast trenni, sest aken on lähemal päevale kui poolele tunnile. Söö veidi rohkem, kui oled üle 60 või dieedil, ja olgu allikaks see, mida sa tegelikult järjepidevalt sööd. Lihaste kasvatamise kallis osa polnud kunagi valk. Selleks olid trenn ja kannatlikkus.