Hoeveel eiwit je echt nodig hebt voor spieropbouw

Twee beweringen hebben meer eiwitpoeder verkocht dan welke sportschool dan ook. De eerste: na de training heb je een smal venster, misschien 30 minuten, en mis je dat, dan is de sessie verspild. De tweede: je hebt minstens 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, anders groei je nooit. Beide zijn overal op de fitness-feeds, en beide vallen uit elkaar zodra je het echte onderzoek leest.

Dit artikel doet één ding: het geeft je de echte cijfers over eiwit en spier, los van de marketing. Hoeveel je nodig hebt, of het moment telt, en waarom iemand van 28, van 45 en van 68 bijna dezelfde regel kan volgen. Wil je je getal meteen, dan zet de macrocalculator je gewicht en doel in een halve minuut om in een eiwithoeveelheid.

Het getal dat echt telt: ongeveer 1,6 g/kg

Het nuttigste getal in het hele onderwerp komt uit een meta-analyse uit 2018 in het British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Na het samenvoegen van 49 studies vonden de onderzoekers dat spier- en krachtwinst uit krachttraining bleef verbeteren naarmate het eiwit steeg, tot de inname zo’n 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag bereikte. Daarboven leverde extra eiwit bijna niets meer op.

Voor iemand van 75 kg is 1,6 g/kg ongeveer 120 gram per dag. Voor iemand van 60 kg rond de 96 gram. Dat is goed haalbaar met normale voeding en ver onder de 2,2 g/kg die de branche graag noemt. Het hogere getal is niet gevaarlijk; het doet alleen niet wat het etiket suggereert.

Het contrast met de dagelijkse behoefte is het bekijken waard. De behoefte van de volwassene volgens de EFSA (2012) is 0,8 g/kg, genoeg om een tekort te voorkomen. Wie traint voor spier heeft ongeveer het dubbele nodig, maar niet het drievoudige, en de curve vlakt sterk af zodra je het opbouwdoel haalt.

Het moment telt veel minder dan het totaal

Nu het anabole venster. Het verhaal zegt dat de spiereiwitsynthese kort na het tillen omhoogschiet en dat je die meteen moet voeden. De rechtstreeks gemeten werkelijkheid is dat de verhoogde spieropbouwende reactie na een sessie minstens 24 uur duurt, geen 30 minuten.

Een meta-analyse van Schoenfeld en collega’s, in 2013 (PMID 24299050), toetste dit direct. Wanneer studies het dagtotaal eiwit tussen groepen gelijktrokken, had het moment rond de sessie geen merkbaar effect op spieromvang of kracht. Het schijnbare vensternut in eerder werk kwam vooral doordat de getimede groep in totaal meer eiwit at, niet van de klok.

In gewone taal: train je om 7 uur en eet je om 8 uur een normaal eiwitrijk ontbijt, of zelfs pas een lunch om twaalf uur, dan is de sessie niet verloren. De hefboom is wat je over de hele dag eet. Niet de minutenwijzer.

Hoe je het doel echt haalt

Het getal kennen is makkelijk. Het halen zonder er de hele dag aan te denken vraagt een eenvoudige structuur.

1. Vind je doel. Vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met 1,6 voor spieropbouw. Wie aan het lijnen is en spier beschermt kan 1,8-2,2 nemen; een gezonde oudere 1,0-1,2 en meer. De macrocalculator doet dit en verdeelt de rest over koolhydraten en vet.
2. Verdeel over 3-4 maaltijden. Elke portie van 25-40 g zet een nieuwe spierreactie aan. Gelijkmatig verdelen wint van alles op het avondeten stapelen, een klein effect dat de data matig steunen.
3. Veranker elke maaltijd met een eiwitbron. Eieren, zuivel, kip, vis, bonen, linzen, tofu. Heeft een maaltijd geen duidelijk eiwit, dan is dat het gat om te vullen.
4. Gebruik poeder als hulpmiddel, niet als regel. Een shake is handig als echt eten lastig te halen is. De meta-analyse uit 2018 vond dat supplementen alleen helpen als het totale eiwit anders te laag is.
5. Stel eerst je calorieën in. Eiwit kan zijn werk niet doen als de energie verkeerd staat. De BMR/TDEE-rekenmachine geeft de energiebasis waarop de macroverdeling rust.

De bron telt minder dan je is verteld

Whey krijgt de marketing omdat het snel verteert en rijk is aan leucine, het aminozuur dat de spieropbouwschakelaar omzet. Per gram wint het van de meeste plantaardige eiwitten. Maar het praktische verschil is klein, en het sluit zodra je een hele dag bekijkt in plaats van één shake.

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2017) is hier duidelijk: wie plantaardig eet haalt dezelfde resultaten door wat meer totaaleiwit binnen te krijgen en bronnen zo te combineren dat het volledige bereik aan aminozuren gedekt is. Een kom linzen met rijst, een tofu-roerbak, een bonenchili met kaas, elk doet het werk. Wat beslist is of je je dagdoel haalt, niet of het eiwit van een koe of uit een sojaboon kwam.

Leeftijd tilt de vloer op, niet de regel

Hetzelfde doel geldt vrijwel het hele volwassen leven, met één belangrijke verschuiving. Na ongeveer 60 reageren spieren minder sterk op elke gram eiwit, een fenomeen dat anabole resistentie heet. Het lichaam heeft wat meer nodig voor hetzelfde signaal.

Daarom adviseren veel experts gezonde ouderen hoger te mikken dan de 0,8 g/kg, vaak 1,0-1,2 g/kg of meer, vooral in combinatie met krachttraining. Voor iemand van 68 is die combinatie een van de krachtigste middelen tegen sarcopenie, het trage spierverlies dat broosheid en valpartijen aandrijft. De regel wordt niet ingewikkelder met de leeftijd. Alleen de vloer komt omhoog.

De kern

Haal je de marketing weg, dan is eiwit voor spier bijna saai. Mik op ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Verdeel het over een paar maaltijden. Raak niet in paniek over de klok na de training, want het venster lijkt meer op een dag dan op een half uur. Eet wat meer als je boven de 60 bent of aan het lijnen bent, en laat de bron zijn wat je echt met regelmaat eet. Het dure deel van spier opbouwen was nooit het eiwit. Dat waren de training en het geduld.