Så meget protein har du brug for at bygge muskler

To påstande har solgt mere proteinpulver, end noget fitnesscenter nogensinde har solgt årskort. Det første: efter træningen har du et smalt vindue, måske 30 minutter, og rammer du det ikke, var passet spildt. Det andet: du skal have mindst 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, ellers vokser du aldrig. Begge er overalt i træningsfeedet, og begge falder fra hinanden, så snart du læser de faktiske studier.

Denne artikel gør én ting: den giver dig de rigtige tal for protein og muskler, skilt fra markedsføringen. Hvor meget du har brug for, om timingen betyder noget, og hvorfor en på 28, en på 45 og en på 68 kan følge næsten samme regel. Vil du have dit eget tal med det samme, laver makroberegneren din vægt og dit mål om til et proteinmål på cirka et halvt minut.

Tallet, der virkelig betyder noget: cirka 1,6 g/kg

Det mest brugbare tal i hele emnet kommer fra en metaanalyse fra 2018 i British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Ved at samle 49 studier så forskerne, at muskel- og styrkefremgangen fra styrketræning blev ved med at forbedre sig, efterhånden som proteinet steg, indtil indtaget nåede omkring 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Over det tilføjede ekstra protein næsten ingenting.

For en person på 75 kg er 1,6 g/kg omkring 120 gram om dagen. For en på 60 kg cirka 96 gram. Det er fint at nå med almindelig mad, og det ligger langt under de 2,2 g/kg, som tilskudsbranchen gerne citerer. Det højere tal er ikke farligt; det gør bare ikke det, etiketten antyder.

Kontrasten til det daglige behov er værd at se. EFSA’s anbefaling fra 2012 for voksne i almindelighed er 0,8 g/kg, nok til at undgå mangel. Den, der træner for at bygge muskler, har brug for cirka det dobbelte, men ikke det tredobbelte, og kurven flader hurtigt ud, så snart du når det muskelopbyggende mål.

Timingen betyder langt mindre end totalen

Nu det anabolske vindue. Historien lyder, at muskelproteinsyntesen stiger kort efter løftepasset, og at du straks skal fodre den. Virkeligheden, målt direkte, er, at det forhøjede muskelopbyggende svar varer mindst 24 timer, ikke 30 minutter.

En metaanalyse af Schoenfeld og kolleger fra 2013 (PMID 24299050) testede det direkte. Når studierne matchede det daglige protein mellem grupperne, havde tidspunktet for proteinet omkring passet ingen reel effekt på muskelstørrelse eller styrke. Den tilsyneladende gevinst ved “vinduet” i ældre arbejde kom mest af, at gruppen med fast tidspunkt spiste mere protein i alt, ikke af uret.

Sagt enkelt: træner du klokken syv om morgenen og spiser en almindelig proteinrig morgenmad klokken otte, eller endda frokost ved middagstid, har du ikke spildt passet. Håndtaget er det, du spiser over hele dagen. Minutviseren er det ikke.

Sådan rammer du faktisk målet

At kende tallet er let. At nå det uden at tænke på det hele dagen kræver en enkel struktur.

1. Find dit mål. Gang vægten i kilo med 1,6 for muskelopbygning. Den, der er på slankekur og beskytter musklen, kan bruge 1,8 til 2,2; en rask ældre, 1,0 til 1,2 og opefter. Makroberegneren laver regnestykket og deler resten i kulhydrat og fedt.
2. Spred det over 3 til 4 måltider. Hver portion på 25 til 40 g udløser et nyt muskelopbyggende svar. Jævn fordeling slår at lægge alt til aftensmaden, en effekt som forskningen moderat støtter.
3. Forankr hvert måltid i en proteinkilde. Æg, mejeri, kylling, fisk, bønner, linser, tofu. Mangler et måltid tydeligt protein, er det hullet, der skal lukkes.
4. Brug pulver som et værktøj, ikke en regel. En shake er praktisk, når rigtig mad er svær at få til. Metaanalysen fra 2018 viste, at tilskud kun hjælper, når det samlede protein ellers er for lavt.
5. Sæt kalorierne først. Proteinet gør ikke sit arbejde, hvis energien er forkert. BMR/TDEE-beregneren giver det energigrundlag, makrofordelingen hviler på.

Hvor meget protein i ét måltid?

Et almindeligt spørgsmål er, om kroppen kan optage alt protein i én stor portion, eller om overskuddet bare passerer lige igennem. Det muskelopbyggende svar pr. måltid flader ud omkring 0,4 g/kg, altså cirka 25 til 40 g protein af god kvalitet for de fleste voksne. En kyllingefilet på 150 gram ligger allerede der.

Det betyder ikke, at et større måltid er spild. Spiser du 60 g protein til aftensmaden, bruges resten til andet i kroppen, men det lægger kun lidt ekstra til netop det måltids muskelsignal. Derfor fremhæver Fødevarestyrelsen, ligesom forskningen, at proteinet bør fordeles over dagens måltider frem for at samles i ét stort aftensmåltid. En 45-årig, der styrketræner, får mere ud af fire jævne portioner end af én enorm portion til aften.

Kilden betyder mindre, end du har fået at vide

Valle får markedsføringen, fordi det fordøjes hurtigt og er rig på leucin, aminosyren der tænder den muskelopbyggende kontakt. Pr. gram vinder det faktisk over de fleste planteproteiner. Men den praktiske forskel er lille og forsvinder, når du ser på en hel dag i stedet for en enkelt shake.

International Society of Sports Nutritions holdningspapir (2017) er klart: den, der spiser plantebaseret, når samme resultat ved at få lidt mere protein i alt og blande kilder, så hele rækken af aminosyrer er dækket. En skål linser med ris, en wokket tofuret, en bønnechili med ost, alle gør arbejdet. Det afgørende er, om du når dagens mål, ikke om proteinet kom fra en ko eller en sojabønne.

Alderen hæver gulvet, ikke reglen

Samme mål gælder størstedelen af voksenlivet, med én vigtig ændring. Efter cirka 60 reagerer musklerne svagere på hvert gram protein, et fænomen der kaldes anabol resistens. Kroppen har brug for lidt mere for at få samme signal.

Derfor anbefaler mange eksperter, at raske ældre sigter over 0,8 g/kg, ofte 1,0 til 1,2 g/kg eller mere, især kombineret med styrketræning. For en 70-årig er den kombination et af de mest effektive værktøjer mod sarkopeni, det langsomme muskeltab, der driver skrøbelighed og fald. Reglen bliver ikke mere indviklet med alderen. Det er bare gulvet, der hæves.

Det vigtigste

Skræl markedsføringen væk, og protein til muskler er næsten kedeligt. Sigt efter cirka 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Spred det over et par måltider. Få ikke panik over uret efter træningen, for vinduet ligger tættere på et døgn end på en halv time. Spis lidt mere, hvis du er over 60 eller på slankekur, og lad kilden være det, du faktisk spiser regelmæssigt. Den dyre del af at bygge muskler var aldrig proteinet. Det var træningen og tålmodigheden.