Paljonko proteiinia lihaskasvuun todella tarvitset

Kaksi väitettä on myynyt enemmän proteiinijauhetta kuin yksikään kuntosali. Ensimmäinen: treenin jälkeen on kapea ikkuna, ehkä 30 minuuttia, ja jos missaat sen, koko sessio meni hukkaan. Toinen: tarvitset vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, tai et kasva koskaan. Molemmat pyörivät fitness-somessa kaikkialla, ja molemmat hajoavat sillä hetkellä, kun avaat oikeat tutkimukset.

Tämän tekstin tarkoitus on yksi: antaa todelliset luvut proteiinista ja lihaksesta ilman markkinointia. Paljonko sitä tarvitset, onko ajoituksella merkitystä ja miksi 28-vuotias, 45-vuotias ja 68-vuotias voivat käyttää lähes samaa sääntöä. Jos haluat oman lukusi heti, makrolaskuri muuttaa painosi ja tavoitteesi proteiinimääräksi noin puolessa minuutissa.

Luku, joka oikeasti ratkaisee: noin 1,6 g/kg

Koko aiheen hyödyllisin yksittäinen luku tulee vuoden 2018 meta-analyysistä British Journal of Sports Medicine -lehdessä (PMID 28698222). Yhdistettyään 49 tutkimusta tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelun tuoma lihas- ja voimakasvu parani proteiinin noustessa aina siihen asti, kun saanti ylsi noin 1,6 grammaan painokiloa kohti päivässä. Sen yli ylimääräinen proteiini ei tuonut juuri mitään lisää.

75 kg painavalle 1,6 g/kg on noin 120 grammaa päivässä. 60 kg painavalle se on suunnilleen 96 grammaa. Se on hyvin saavutettavissa tavallisella ruoalla ja selvästi alle 2,2 g/kg, jota lisäravinneala mielellään siteeraa. Korkeampi luku ei ole vaarallinen; se ei vain tee sitä, mitä etiketti antaa ymmärtää.

Kannattaa suhteuttaa tämä arjen tarpeeseen. Institute of Medicinen vuonna 2005 asettama yleinen aikuisten saantisuositus on 0,8 g/kg, mikä riittää puutteen estämiseen. Lihaksia kasvattava harjoittelija tarvitsee suunnilleen kaksinkertaisen määrän, mutta ei kolminkertaista, ja käyrä litistyy jyrkästi heti, kun lihasta rakentava tavoite on saavutettu.

Ajoitus merkitsee paljon vähemmän kuin kokonaismäärä

Nyt anaboliseen ikkunaan. Tarina kuuluu, että lihasproteiinisynteesi piikkaa lyhyesti nostojen jälkeen ja se on ruokittava välittömästi. Suoraan mitattuna todellisuus on, että treenin jälkeinen koholla oleva lihasta rakentava vaste kestää vähintään 24 tuntia, ei 30 minuuttia.

Schoenfeldin ja kollegoiden vuoden 2013 meta-analyysi (PMID 24299050) testasi tämän suoraan. Kun tutkimukset tasasivat päivän kokonaisproteiinin ryhmien välillä, ajoituksella treenin ympärillä ei ollut merkittävää vaikutusta lihaskokoon tai voimaan. Vanhempien töiden näennäinen ikkunahyöty johtui pääosin siitä, että ajoitettu ryhmä söi enemmän proteiinia kaikkiaan, ei kellosta.

Selkokielellä: jos treenaat aamuseitsemältä ja syöt tavallisen proteiinipitoisen aamiaisen kahdeksalta, tai vaikka lounaan vasta keskipäivällä, et menettänyt treeniä. Ratkaisevaa on se, mitä syöt koko päivän aikana, ei kello.

Miten tavoitteeseen oikeasti yltää

Luvun tietäminen on helppoa. Sen saavuttaminen ilman, että ajattelee proteiinia koko päivän, vaatii yksinkertaisen rakenteen.

1. Selvitä tavoitteesi. Kerro painosi kiloina luvulla 1,6 lihaskasvuun. Laihduttaja, joka suojaa lihasta, voi käyttää 1,8–2,2; terve iäkäs 1,0–1,2 ja siitä ylöspäin. Makrolaskuri tekee tämän ja jakaa loput hiilihydraatteihin ja rasvaan.
2. Jaa 3–4 aterialle. Jokainen 25–40 gramman annos laukaisee tuoreen lihasta rakentavan vasteen. Tasainen jako voittaa kaiken kasaamisen päivälliselle, mitä näyttö maltillisesti tukee.
3. Rakenna jokainen ateria proteiinilähteen ympärille. Kananmunat, maitotuotteet, kana, kala, pavut, linssit, tofu. Jos ateriassa ei ole selvää proteiinia, juuri se on paikattava aukko.
4. Käytä jauhetta työkaluna, ei sääntönä. Juoma on kätevä, kun kunnon ruokaa on hankala saada. Vuoden 2018 meta-analyysi havaitsi, että lisäravinteet auttavat vain, kun kokonaisproteiini jää muuten liian vähäiseksi.
5. Aseta ensin kalorit. Proteiini ei voi tehdä tehtäväänsä, jos energia on väärin. Perusaineenvaihdunnan ja TDEE:n laskuri antaa energiapohjan, jonka päälle makrojako asettuu.

Lähde merkitsee vähemmän kuin sinulle on kerrottu

Hera saa markkinoinnin, koska se sulaa nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, aminohappoa, joka kääntää lihaskasvun kytkimen päälle. Grammaa kohti se kyllä vie voiton useimmista kasviproteiineista. Mutta käytännön ero on pieni, ja se kapenee, kun katsoo koko päivää eikä yhtä juomaa.

International Society of Sports Nutritionin kannanotto (2017) on tästä selvä: kasvispainotteisesti syövät saavuttavat saman tuloksen ottamalla hieman enemmän proteiinia kaikkiaan ja yhdistämällä lähteitä niin, että koko aminohappokirjo täyttyy. Kulhollinen linssejä ja riisiä, tofu-wok, papuchili juuston kera, jokainen tekee tehtävänsä. Ratkaiseva tekijä on, yllätkö päivätavoitteeseesi, ei se, tuliko proteiini lehmästä vai soijapavusta.

Ikä nostaa lattiaa, ei muuta sääntöä

Sama tavoite pätee suurimman osan aikuisuutta, yhdellä tärkeällä siirtymällä. Noin 60 ikävuoden jälkeen lihakset reagoivat heikommin jokaiseen proteiinigrammaan, ilmiö nimeltä anabolinen resistenssi. Keho tarvitsee hieman enemmän saadakseen saman signaalin.

Siksi monet asiantuntijat suosittelevat terveille iäkkäille tähtäämään korkeammalle kuin yleinen 0,8 g/kg suositus, usein 1,0–1,2 g/kg tai enemmän, etenkin voimaharjoitteluun yhdistettynä. 70-vuotiaalle tuo yhdistelmä on yksi tehokkaimmista keinoista sarkopeniaa eli hidasta lihaskatoa vastaan, joka ajaa haurauteen ja kaatumisiin. Sääntö ei monimutkaistu iän myötä. Lattia vain nousee.

Olennainen oppi

Kun markkinointi kuoritaan pois, lihaksen proteiini on melkein tylsää. Tähtää noin 1,6 grammaan painokiloa kohti päivässä. Jaa se muutamalle aterialle. Älä panikoi kellon kanssa treenin jälkeen, sillä ikkuna on lähempänä vuorokautta kuin puolta tuntia. Syö hieman enemmän, jos olet yli 60 tai laihdutat, ja anna lähteen olla se, minkä oikeasti syöt säännöllisesti. Lihaksen rakentamisessa kallista ei koskaan ollut proteiini. Se oli treeni ja kärsivällisyys.