Cik daudz olbaltumvielu patiešām vajag muskuļu masai

Divi apgalvojumi ir pārdevuši vairāk proteīna pulvera nekā jebkura sporta zāle. Pirmais: pēc treniņa tev ir šaurs logs, varbūt 30 minūtes, un, ja to nokavē, treniņš bijis velti. Otrais: tev vajag vismaz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, citādi nekad neaugsi. Abi ir visur fitnesa sociālajos tīklos, un abi sabrūk brīdī, kad izlasi pašus pētījumus.

Šis raksts dara vienu lietu: tas dod tev īstos skaitļus par olbaltumvielām un muskuļiem, atdalītus no mārketinga. Cik daudz vajag, vai laiks ir svarīgs un kāpēc 28 gadus vecs, 45 gadus vecs un 68 gadus vecs cilvēks var izmantot gandrīz vienu un to pašu likumu. Ja gribi savu skaitli tūlīt, makrouzturvielu kalkulators no tava svara un mērķa aptuveni pusminūtē izrēķina olbaltumvielu mērķi.

Skaitlis, kam patiešām ir nozīme: ap 1,6 g/kg

Visnoderīgākais skaitlis visā šajā tēmā nāk no 2018. gada metaanalīzes žurnālā British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Apkopojot 49 pētījumus, pētnieki atklāja, ka muskuļu un spēka pieaugums no spēka treniņa turpināja uzlaboties, olbaltumvielu daudzumam augot, līdz uzņemšana sasniedza aptuveni 1,6 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Virs tā papildu olbaltumvielas pievienoja gandrīz neko.

Cilvēkam ar 75 kg 1,6 g/kg ir aptuveni 120 grami dienā. Cilvēkam ar 60 kg — aptuveni 96 grami. Tas ir labi sasniedzams ar parastu pārtiku un atrodas krietni zem 2,2 g/kg, ko uztura bagātinātāju nozare labprāt citē. Lielākais skaitlis nav bīstams; tas vienkārši nedara to, ko sola etiķete.

Kontrasts ar ikdienas vajadzībām ir vērts ieraudzīt. Vispārējā pieaugušo norma, ko Institute of Medicine noteica 2005. gadā, ir 0,8 g/kg — pietiekami, lai novērstu deficītu. Tam, kurš trenējas muskuļu veidošanai, vajag aptuveni divreiz vairāk, bet ne trīsreiz, un līkne strauji izlīdzinās, tiklīdz sasniedz muskuļu veidošanas mērķi.

Laiks ir daudz mazāk svarīgs par kopsummu

Tagad par anabolisko logu. Stāsts vēsta, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze pēc svaru celšanas uz brīdi strauji pieaug un tā nekavējoties jābaro. Tieši izmērītā realitāte ir tāda, ka paaugstinātā muskuļus veidojošā reakcija pēc treniņa ilgst vismaz 24 stundas, nevis 30 minūtes.

Šēnfelda un kolēģu 2013. gada metaanalīze (PMID 24299050) to pārbaudīja tiešā veidā. Kad pētījumi izlīdzināja kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu starp grupām, olbaltumvielu uzņemšanas laikam ap treniņu nebija būtiskas ietekmes uz muskuļu izmēru vai spēku. Šķietamais „loga” ieguvums agrākajos darbos lielākoties radās tāpēc, ka laika ziņā pielāgotā grupa kopumā ēda vairāk olbaltumvielu, nevis no pulksteņa.

Vienkārši sakot: ja trenējies pulksten 7 no rīta un pulksten 8 paēd parastas, ar olbaltumvielām bagātas brokastis vai pat pusdienas pusdienlaikā, treniņš nav zaudēts. Svira ir tas, ko apēd visas dienas garumā. Minūšu rādītājs nav.

Kā mērķi tiešām sasniegt

Skaitli zināt ir viegli. Sasniegt to, nedomājot par to visu dienu, prasa vienkāršu struktūru.

1. Atrodi savu mērķi. Reizini savu svaru kilogramos ar 1,6 muskuļu pieaugumam. Tas, kurš diētā sargā muskuļus, var izmantot 1,8-2,2; vesels gados vecāks cilvēks — 1,0-1,2 un vairāk. Makrouzturvielu kalkulators to izdara un pārējo sadala ogļhidrātos un taukos.
2. Sadali 3-4 ēdienreizēs. Katra porcija pa 25-40 g iedarbina svaigu muskuļu veidošanas reakciju. Vienmērīgs sadalījums pārspēj visa sakraušanu vakariņās — neliels efekts, ko pierādījumi mēreni atbalsta.
3. Katrā ēdienreizē iekļauj olbaltumvielu avotu. Olas, piena produkti, vista, zivis, pupiņas, lēcas, tofu. Ja ēdienreizē nav skaidra olbaltumvielu avota, tā ir tā robā, kas jāaizpilda.
4. Pulveri izmanto kā rīku, ne kā likumu. Kokteilis ir ērts, kad parastu ēdienu grūti dabūt. 2018. gada metaanalīze atklāja, ka uztura bagātinātāji palīdz tikai tad, ja kopējais olbaltumvielu daudzums citādi ir pārāk zems.
5. Vispirms nosaki kalorijas. Olbaltumvielas nevar paveikt savu darbu, ja enerģija ir nepareiza. Bazālā metabolisma kalkulators dod enerģijas pamatu, uz kura balstās tavs makrouzturvielu sadalījums.

Avots ir mazāk svarīgs, nekā tev stāstīts

Sūkalu proteīns saņem mārketingu, jo tas sagremojas ātri un ir bagāts ar leicīnu — aminoskābi, kas ieslēdz muskuļu veidošanas slēdzi. Uz gramu tas patiešām apsteidz lielāko daļu augu proteīnu. Taču praktiskā atšķirība ir maza, un tā izzūd, tiklīdz aplūko veselu dienu, nevis vienu kokteili.

International Society of Sports Nutrition nostājas dokuments (2017) šajā ziņā ir skaidrs: cilvēki, kas ēd augu valsts uzturu, sasniedz tādus pašus rezultātus, uzņemot nedaudz vairāk kopējo olbaltumvielu un kombinējot avotus tā, lai būtu nosegts viss aminoskābju klāsts. Bļoda lēcu ar rīsiem, tofu cepums pannā, pupiņu čili ar sieru — visi paveic darbu. Izšķirošais faktors ir tas, vai sasniedz savu dienas mērķi, nevis tas, vai olbaltumvielas nākušas no govs vai no sojas pupiņas.

Vecums paceļ grīdu, ne likumu

Tas pats mērķis attiecas uz lielāko daļu pieaugušā dzīves, ar vienu svarīgu nobīdi. Pēc aptuveni 60 gadu vecuma muskuļi uz katru olbaltumvielu gramu reaģē vājāk — šo parādību sauc par anabolisko rezistenci. Organismam vajag nedaudz vairāk, lai saņemtu to pašu signālu.

Tieši tāpēc daudzi speciālisti veseliem gados vecākiem cilvēkiem iesaka mērķēt augstāk par vispārējo 0,8 g/kg normu — bieži 1,0-1,2 g/kg vai vairāk, īpaši kombinācijā ar spēka treniņu. 70 gadus vecam cilvēkam šī kombinācija ir viens no iedarbīgākajiem līdzekļiem pret sarkopēniju — lēno muskuļu zudumu, kas izraisa nespēku un kritienus. Ar vecumu likums nekļūst sarežģītāks. Vienkārši paceļas grīda.

Galvenā doma

Atmetot mārketingu, olbaltumvielas muskuļiem ir gandrīz garlaicīgas. Mērķē uz aptuveni 1,6 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Sadali to pa dažām ēdienreizēm. Nekrīti panikā par pulksteni pēc treniņa, jo logs ir tuvāks dienai nekā pusstundai. Apēd nedaudz vairāk, ja esi pāri 60 vai ievēro diētu, un lai avots ir tas, ko tu patiešām ēdīsi konsekventi. Dārgākā daļa muskuļu veidošanā nekad nebija olbaltumvielas. Tas bija treniņš un pacietība.