Колку протеини навистина ви требаат за мускулна маса

Две тврдења продадоа повеќе протеински прав отколку која било теретана. Првото: по тренинг имаш тесен прозорец, можеби 30 минути, и ако го пропуштиш, сесијата отишла напразно. Второто: ти требаат најмалку 2 грама протеин на килограм телесна тежина, инаку никогаш нема да растеш. И двете се насекаде по фитнес-мрежите и двете се распаѓаат во моментот кога ќе ги отвориш вистинските истражувања.

Овој текст прави една работа: ги дава вистинските бројки за протеините и мускулите, одвоени од маркетингот. Колку ти треба, дали времето е важно и зошто човек на 28, на 45 и на 68 години може да го користи речиси истото правило. Ако сакаш својата бројка веднаш, калкулаторот за макронутриенти ја претвора твојата тежина и цел во количина протеини за околу половина минута.

Бројката што навистина значи: околу 1,6 g/kg

Најкорисната бројка во целата тема доаѓа од мета-анализа од 2018 објавена во British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). По здружување на 49 студии, авторите утврдиле дека добивките во мускули и сила од тренинг со тегови се подобрувале како што растел протеинот, сè до околу 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно. Над тоа, дополнителниот протеин не давал речиси ништо.

За човек од 75 kg, 1,6 g/kg е околу 120 грама дневно. За човек од 60 kg е приближно 96 грама. Тоа е целосно достижно од обична храна и далеку под 2,2 g/kg што индустријата за суплементи сака да го цитира. Повисоката бројка не е опасна; едноставно не го прави она што етикетата го навестува.

Вреди да се види разликата со секојдневната потреба. Нормата за општата возрасна популација е 0,8 g/kg (EFSA, 2012), доволно да се спречи недостаток. Некој што тренира за маса има потреба од приближно двојно повеќе, но не тројно, а кривата нагло се израмнува штом ќе ја достигнеш целта за изградба на мускули.

Времето значи многу помалку од сумата

Сега анаболниот прозорец. Приказната вели дека синтезата на мускулни белковини скока кратко по кревањето тегови и мора веднаш да се нахрани. Реалноста, мерена директно, е дека покачениот одговор за изградба на мускули по тренинг трае најмалку 24 часа, не 30 минути.

Мета-анализата на Schoenfeld и соработниците од 2013 (PMID 24299050) го провери ова директно. Кога студиите ја израмнувале дневната сума протеини меѓу групите, времето на внес околу сесијата немало значаен ефект врз големината на мускулите или силата. Привидната корист од „прозорецот“ во постарите трудови доаѓала главно од тоа што групата што јадела во определено време внесувала повеќе протеин вкупно, а не од часовникот.

Поедноставено: ако тренираш во 7 наутро и изедеш нормален протеински појадок во 8, па дури и ручек напладне, сесијата не пропадна. Рачката е она што го јадеш во текот на целиот ден. Минутната стрелка не е.

Како навистина да ја погодиш целта

Да ја знаеш бројката е лесно. Да ја достигнеш без да мислиш на тоа цел ден бара едноставна структура.

1. Најди ја целта. Помножи ја тежината во килограми со 1,6 за изградба на мускули. Некој на дефицит што ги штити мускулите може да користи 1,8-2,2; здрав постар човек 1,0-1,2 и повеќе. Калкулаторот за макронутриенти го пресметува тоа и ги дели останатите калории на јаглехидрати и масти.
2. Распореди на 3-4 оброка. Секоја порција од 25-40 g активира свеж одговор за изградба на мускули. Рамномерниот распоред ја победува идејата сè да се натрупа на вечера, ефект што доказите умерено го поддржуваат.
3. Закотви секој оброк со извор на протеини. Јајца, млечни производи, пилешко, риба, грав, леќа, тофу. Ако оброкот нема јасен протеин, тоа е дупката што треба да се пополни.
4. Користи прав само како алатка, не како правило. Шејкот е погоден кога цела храна е тешко достапна. Мета-анализата од 2018 најде дека суплементите помагаат само кога вкупниот протеин е инаку премногу низок.
5. Прво намести ги калориите. Протеинот не може да си ја заврши работата ако енергијата е погрешна. Калкулаторот за базален метаболизам ја дава енергетската основа врз која седи поделбата на макронутриенти.

Изворот значи помалку отколку што ти кажале

Сурутката го добива маркетингот зашто се вари брзо и е богата со леуцин, аминокиселината што го пали прекинувачот за изградба на мускули. По грам навистина е малку подобра од повеќето растителни белковини. Но практичната разлика е мала и се затвора кога ќе погледнеш цел ден наместо еден шејк.

Позицијата на International Society of Sports Nutrition (2017) е јасна: луѓето на растителна исхрана постигнуваат исти резултати со малку повеќе вкупен протеин и со комбинирање извори за да се покрие целиот опсег аминокиселини. Чинија леќа со ориз, тофу на тиган, чили со грав и сирење — секое си ја врши работата. Сè зависи од тоа дали ја погодуваш дневната цел, а не дали протеинот доаѓа од крава или од соја.

Возраста го менува подот, не правилото

Истата цел важи низ поголемиот дел од возрасниот живот, со едно важно поместување. По околу 60-тата година мускулите послабо реагираат на секој грам протеин, феномен наречен анаболна резистенција. Телото има потреба од малку повеќе за да го добие истиот сигнал.

Затоа многу експерти препорачуваат здравите постари лица да целат над нормата од 0,8 g/kg, често 1,0-1,2 g/kg или повеќе, особено во комбинација со тренинг со тегови. За човек на 70 години таа комбинација е една од најуспешните алатки против саркопенија, бавната загуба на мускули што води кон кревкост и паѓања. Правилото не се усложнува со годините. Само се крева подот.

Заклучок

Кога ќе го соблечеш маркетингот, протеинот за мускули е речиси досаден. Целај околу 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно. Распореди го на неколку оброка. Не паничи со часовникот по тренинг, зашто прозорецот е поблиску до денот отколку до половина час. Изеди малку повеќе ако имаш над 60 години или слабееш, а изворот нека биде она што навистина ќе го јадеш редовно. Скапиот дел од градењето мускули никогаш не бил протеинот. Биле тренингот и трпението.