რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთის ასაშენებლად

ორმა მტკიცებამ უფრო მეტი ცილის ფხვნილი გაყიდა, ვიდრე ნებისმიერმა სპორტდარბაზმა. პირველი: ვარჯიშის შემდეგ ვიწრო ფანჯარა გაქვს, შესაძლოა 30 წუთი, და თუ გაუშვებ, ვარჯიში ფუჭად ჩაგივარდა. მეორე: გჭირდება მინიმუმ 2 გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, თორემ ვერასდროს გაიზრდები. ორივე ყველგანაა ფიტნესის სოციალურ ქსელებში და ორივე იშლება იმ წამს, როცა ნამდვილ კვლევებს წაიკითხავ.

ეს სტატია ერთ რამეს აკეთებს: გაძლევს ცილისა და კუნთის ნამდვილ ციფრებს, მარკეტინგისგან გამოცალკევებულს. რამდენი გჭირდება, აქვს თუ არა დროს მნიშვნელობა და რატომ შეუძლია 28 წლისს, 45 წლისსა და 68 წლისს თითქმის ერთი და იგივე წესის გამოყენება. თუ შენი ციფრი ახლავე გინდა, მაკრონუტრიენტების კალკულატორი შენი წონისა და მიზნისგან ცილის მიზანს ნახევარ წუთში გამოგითვლის.

ციფრი, რომელსაც ნამდვილად აქვს მნიშვნელობა: დაახლოებით 1,6 გ/კგ

ამ მთელ თემაში ყველაზე სასარგებლო ერთადერთი ციფრი მოდის 2018 წლის მეტაანალიზიდან ჟურნალ British Journal of Sports Medicine-ში (PMID 28698222). 49 კვლევის გაერთიანების შემდეგ მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშისგან მიღებული კუნთისა და ძალის მატება ცილის ზრდასთან ერთად აგრძელებდა გაუმჯობესებას მანამ, სანამ მირთმევა მიაღწევდა დაახლოებით 1,6 გრამს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში. ამის ზემოთ დამატებითი ცილა თითქმის არაფერს მატებდა.

75 კგ წონის ადამიანისთვის 1,6 გ/კგ დღეში დაახლოებით 120 გრამია. 60 კგ წონის ადამიანისთვის დაახლოებით 96 გრამი. ეს ჩვეულებრივი საკვებით სავსებით მისაღწევია და ბევრად დაბალია იმ 2,2 გ/კგ-ზე, რომელსაც დანამატების ინდუსტრია ხშირად ასახელებს. მაღალი ციფრი საშიში არ არის; ის უბრალოდ იმას არ აკეთებს, რასაც ეტიკეტი გვპირდება.

ღირს იმის დანახვა, თუ რა კონტრასტია ყოველდღიურ მოთხოვნილებასთან. მოზრდილის ზოგადი მოთხოვნა, რომელიც Institute of Medicine-მა 2005 წელს დააწესა, 0,8 გ/კგ-ია, საკმარისი დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. ვინც კუნთის ასაშენებლად ვარჯიშობს, მას დაახლოებით ორჯერ მეტი სჭირდება, მაგრამ არა სამჯერ, და მრუდი მკვეთრად ბრტყელდება, როგორც კი კუნთის აშენების მიზანს მიაღწევ.

დროის გრაფიკს ბევრად ნაკლები მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე ჯამს

ახლა ანაბოლურ ფანჯარაზე. ამბავი ამბობს, რომ კუნთის ცილის სინთეზი ვარჯიშის შემდეგ მცირე ხნით მკვეთრად იზრდება და მაშინვე უნდა აჭამო. სინამდვილე, პირდაპირ გაზომილი, ის არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთის აშენების ამაღლებული პასუხი სულ მცირე 24 საათს გრძელდება და არა 30 წუთს.

შონფელდისა და კოლეგების 2013 წლის მეტაანალიზმა (PMID 24299050) ეს პირდაპირ შეამოწმა. როცა კვლევებში ჯგუფებს შორის დღიური ცილის ჯამი თანაბრდებოდა, ვარჯიშის ირგვლივ ცილის მირთმევის დროს არანაირი მნიშვნელოვანი გავლენა არ ჰქონდა კუნთის ზომაზე ან ძალაზე. ადრინდელ ნამუშევრებში „ფანჯრის“ აშკარა სარგებელი უმეტესად იქიდან მოდიოდა, რომ დროზე მკაცრად მიბმული ჯგუფი საერთო ჯამში მეტ ცილას ჭამდა და არა საათიდან.

მარტივად რომ ვთქვათ: თუ დილის 7 საათზე ვარჯიშობ და 8 საათზე ჩვეულებრივ ცილოვან საუზმეს ჭამ, ან თუნდაც შუადღისას სადილს, ვარჯიში არ დაგიკარგავს. ბერკეტი ის არის, რასაც მთელი დღის განმავლობაში ჭამ. წუთის ისარი არა.

როგორ მივაღწიოთ მიზანს ნამდვილად

ციფრის ცოდნა მარტივია. მისი მიღწევა ისე, რომ მთელი დღე ამაზე არ იფიქრო, მარტივ სტრუქტურას მოითხოვს.

1. იპოვე შენი მიზანი. გაამრავლე წონა კილოგრამებში 1,6-ზე კუნთის მოსამატებლად. ვინც დიეტაზეა და კუნთს იცავს, შეიძლება გამოიყენოს 1,8-2,2; ჯანმრთელმა ხანდაზმულმა 1,0-1,2 და მეტი. მაკრონუტრიენტების კალკულატორი ამას აკეთებს და დანარჩენს ნახშირწყლებად და ცხიმად ანაწილებს.
2. გაანაწილე 3-4 კვებად. ყოველი 25-40 გ პორცია ახალ კუნთის აშენების პასუხს იწვევს. თანაბარი განაწილება სჯობს ყველაფრის ვახშამზე დაგროვებას: მცირე ეფექტი, რომელსაც მტკიცებულება ზომიერად უჭერს მხარს.
3. ყოველ კვებას ცილის წყარო დაუდე საფუძვლად. კვერცხი, რძის პროდუქტები, ქათამი, თევზი, ლობიო, ოსპი, ტოფუ. თუ კვებას აშკარა ცილა არ აქვს, სწორედ ეს არის შესავსები ხარვეზი.
4. ფხვნილი მხოლოდ როგორც ინსტრუმენტი გამოიყენე, არა როგორც წესი. შეიკი მოსახერხებელია, როცა ნამდვილ საკვებთან წვდომა რთულია. 2018 წლის მეტაანალიზმა აღმოაჩინა, რომ დანამატები მხოლოდ მაშინ ეხმარება, როცა ჯამური ცილა სხვაგვარად ძალიან დაბალია.
5. ჯერ კალორიები დააწესე. ცილა თავის საქმეს ვერ გააკეთებს, თუ ენერგია არასწორია. ბაზალური მეტაბოლიზმისა და TDEE-ის კალკულატორი იძლევა იმ ენერგეტიკულ საფუძველს, რომელზეც შენი მაკრო განაწილება დგას.

წყაროს ნაკლები მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე გითხრეს

შრატი იღებს მარკეტინგს, რადგან სწრაფად ითვისება და მდიდარია ლეიცინით, ამინომჟავით, რომელიც კუნთის აშენების ჩამრთველს რთავს. თითო გრამზე ის უმეტეს მცენარეულ ცილებს მართლაც უსწრებს. მაგრამ პრაქტიკული სხვაობა მცირეა და ის ქრება, როგორც კი ერთი შეიკის ნაცვლად მთელ დღეს დახედავ.

International Society of Sports Nutrition-ის პოზიციური დოკუმენტი (2017) ამაზე ნათელია: მცენარეულ კვებაზე მყოფი ადამიანები იმავე შედეგს აღწევენ ოდნავ მეტი ჯამური ცილის მიღებითა და წყაროების ისე შერევით, რომ ამინომჟავების სრული სპექტრი დაიფაროს. ოსპი ბრინჯთან ერთად, ტოფუს ერბოკვერცხი, ლობიოს ჩილი ყველთან: ყველა საქმეს ასრულებს. გადამწყვეტი ფაქტორი ის არის, აღწევ თუ არა დღიურ მიზანს და არა ის, ცილა ძროხისგან მოვიდა თუ სოიოს მარცვლისგან.

ასაკი ცვლის ქვედა ზღვარს, არა წესს

ერთი და იგივე მიზანი ვრცელდება მოზრდილის ცხოვრების უმეტეს ნაწილზე, ერთი მნიშვნელოვანი ცვლილებით. დაახლოებით 60 წლის შემდეგ კუნთები ნაკლებად ძლიერად რეაგირებენ ცილის ყოველ გრამზე; ამ მოვლენას ანაბოლურ რეზისტენტობას უწოდებენ. ორგანიზმს ცოტა მეტი სჭირდება იმავე სიგნალის მისაღებად.

სწორედ ამიტომ ბევრი ექსპერტი ჯანმრთელ ხანდაზმულებს ურჩევს, იმაზე მაღალს დაუმიზნონ, ვიდრე 0,8 გ/კგ ზოგადი ნორმაა, ხშირად 1,0-1,2 გ/კგ ან მეტი, განსაკუთრებით ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად. 70 წლის ადამიანისთვის ეს კომბინაცია ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა სარკოპენიის წინააღმდეგ, კუნთის ნელი კარგვის, რომელიც სისუსტესა და დაცემებს იწვევს. წესი ასაკთან ერთად უფრო რთული არ ხდება. უბრალოდ, ქვედა ზღვარი იწევს.

დასკვნა

მარკეტინგი რომ მოაშორო, ცილა კუნთისთვის თითქმის მოსაწყენია. დაუმიზნე დაახლოებით 1,6 გრამს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში. გაანაწილე რამდენიმე კვებად. ვარჯიშის შემდეგ ნუ აყვები პანიკას საათის გამო, რადგან ფანჯარა უფრო დღესთან ახლოსაა, ვიდრე ნახევარ საათთან. იჭამე ცოტა მეტი, თუ 60-ს გადააბიჯე ან დიეტაზე ხარ, და წყარო ის იყოს, რასაც ნამდვილად თანმიმდევრულად შეჭამ. კუნთის აშენებაში ძვირი ნაწილი არასდროს ყოფილა ცილა. ეს იყო ვარჯიში და მოთმინება.