Kiek baltymų iš tikrųjų reikia raumenims auginti

Du teiginiai pardavė daugiau baltymų miltelių nei bet kuri sporto salė. Pirmasis: po treniruotės turi siaurą langą, gal 30 minučių, ir jei jį praleisi, treniruotė nuėjo veltui. Antrasis: tau reikia bent 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kitaip niekada neaugsi. Abu sklando visuose fitneso socialiniuose tinkluose ir abu subyra vos perskaičius tikruosius tyrimus.

Šis straipsnis daro vieną dalyką: pateikia tikruosius baltymų ir raumenų skaičius, atskirtus nuo rinkodaros. Kiek tau reikia, ar svarbus laikas ir kodėl 28-erių, 45-erių ir 68-erių žmogus gali naudotis beveik ta pačia taisykle. Jei savo skaičių nori dabar, makroelementų skaičiuoklė iš tavo svorio ir tikslo per maždaug pusę minutės apskaičiuos baltymų normą.

Skaičius, kuris iš tikrųjų svarbus: apie 1,6 g/kg

Naudingiausias skaičius visoje šioje temoje kilęs iš 2018 m. metaanalizės žurnale British Journal of Sports Medicine (PMID 28698222). Apjungę 49 tyrimus, mokslininkai nustatė, kad raumenų ir jėgos prieaugis iš jėgos treniruočių vis didėjo, kol baltymų suvartojimas pasiekė maždaug 1,6 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Virš šios ribos papildomi baltymai beveik nieko nebeprideda.

75 kg žmogui 1,6 g/kg yra apie 120 gramų per dieną. 60 kg žmogui – maždaug 96 gramai. Tai puikiai pasiekiama įprastu maistu ir gerokai mažiau už 2,2 g/kg, kuriuos mėgsta kartoti papildų pramonė. Didesnis skaičius nėra pavojingas; jis tiesiog nedaro to, ką sako etiketė.

Verta pamatyti kontrastą su kasdieniais poreikiais. Bendrą suaugusiojo poreikį Institute of Medicine 2005 m. nustatė ties 0,8 g/kg – tiek, kad būtų išvengta trūkumo. Žmogui, kuris treniruojasi raumenims, reikia maždaug dvigubai daugiau, bet ne trigubai, ir kreivė smarkiai išsilygina vos pasiekus raumenų augimo tikslą.

Laikas svarbus kur kas mažiau nei dienos suma

Dabar apie anabolinį langą. Pasakojama, kad raumenų baltymų sintezė trumpam šokteli po kilnojimo ir ją reikia nedelsiant pamaitinti. Tiesiogiai išmatuota tikrovė tokia: padidėjęs raumenis auginantis atsakas po treniruotės trunka bent 24 valandas, o ne 30 minučių.

2013 m. Schoenfeldo ir kolegų metaanalizė (PMID 24299050) tai patikrino tiesiogiai. Kai tyrimuose dienos baltymų suma tarp grupių buvo suvienodinta, jų laikas aplink treniruotę raumenų dydžiui ar jėgai reikšmingos įtakos neturėjo. Tariama „lango“ nauda ankstesniuose darbuose daugiausia kilo iš to, kad laiką paisanti grupė apskritai suvalgydavo daugiau baltymų, o ne iš laikrodžio.

Paprastai tariant: jei treniruojiesi 7 val. ryto ir 8 val. suvalgai įprastus baltyminius pusryčius arba net pietus vidurdienį, treniruotės nepraradai. Svertas yra tai, ką suvalgai per visą dieną. Ne minutinė rodyklė.

Kaip iš tikrųjų pasiekti tikslą

Žinoti skaičių lengva. Pasiekti jį, negalvojant apie tai visą dieną, reikia paprastos struktūros.

1. Rask savo tikslą. Padaugink svorį kilogramais iš 1,6, jei tikslas auginti raumenis. Dietos besilaikantis žmogus, saugantis raumenis, gali imti 1,8–2,2; sveikas vyresnis žmogus – 1,0–1,2 ir daugiau. Makroelementų skaičiuoklė tai padaro ir likusią dalį padalija į angliavandenius ir riebalus.
2. Paskirstyk per 3–4 valgymus. Kiekviena 25–40 g porcija sukelia naują raumenis auginantį atsaką. Tolygus paskirstymas pranašesnis už visko sukrovimą į vakarienę – tai nedidelis poveikis, kurį tyrimai saikingai patvirtina.
3. Kiekvieną valgymą tvirtink baltymų šaltiniu. Kiaušiniai, pieno produktai, vištiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu. Jei valgyme nėra aiškaus baltymų šaltinio, štai ir spraga, kurią reikia užpildyti.
4. Miltelius naudok kaip įrankį, o ne kaip taisyklę. Kokteilis patogus, kai tikro maisto pasiekti sunku. 2018 m. metaanalizė nustatė, kad papildai padeda tik tada, kai bendras baltymų kiekis kitaip būtų per mažas.
5. Pirmiausia nustatyk kalorijas. Baltymai negali atlikti savo darbo, jei energija netinkama. Bazinio metabolizmo ir TDEE skaičiuoklė duoda energijos pagrindą, ant kurio guli tavo makroelementų pasiskirstymas.

Šaltinis svarbus mažiau, nei tau buvo sakyta

Išrūgos gauna rinkodarą, nes virškinamos greitai ir gausios leucino – aminorūgšties, kuri įjungia raumenų augimo jungiklį. Grame jos tikrai lenkia daugumą augalinių baltymų. Bet praktinis skirtumas mažas ir jis užsidaro, vos pažvelgus į visą dieną, o ne į vieną kokteilį.

International Society of Sports Nutrition pozicijos dokumentas (2017) šiuo klausimu aiškus: žmonės, valgantys augalinio maisto racioną, pasiekia tuos pačius rezultatus suvartodami šiek tiek daugiau bendro baltymų kiekio ir derindami šaltinius taip, kad būtų aprėptas visas aminorūgščių spektras. Dubuo lęšių su ryžiais, tofu troškinys, pupelių čili su sūriu – visi atlieka darbą. Lemiamas veiksnys yra tai, ar pasieki dienos tikslą, o ne ar baltymai gauti iš karvės, ar iš sojos pupelės.

Amžius kelia grindis, o ne taisyklę

Tas pats tikslas galioja beveik visą suaugusiojo gyvenimą, su vienu svarbiu poslinkiu. Maždaug po 60 metų raumenys į kiekvieną baltymų gramą reaguoja silpniau – šis reiškinys vadinamas anaboline rezistencija. Tam pačiam signalui kūnui reikia šiek tiek daugiau.

Štai kodėl daug specialistų rekomenduoja sveikiems vyresniems žmonėms taikytis aukščiau nei 0,8 g/kg bendra norma, dažnai 1,0–1,2 g/kg ar daugiau, ypač derinant su jėgos treniruotėmis. 70-mečiui šis derinys yra viena veiksmingiausių priemonių prieš sarkopeniją – lėtą raumenų nykimą, lemiantį silpnumą ir griuvimus. Su amžiumi taisyklė nesudėtingėja. Tiesiog pakyla grindys.

Esmė

Nuėmus rinkodarą, baltymai raumenims yra beveik nuobodūs. Taikykis į maždaug 1,6 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Paskirstyk juos per kelis valgymus. Po treniruotės nepanikuok dėl laikrodžio, nes langas labiau panašus į parą nei į pusvalandį. Suvalgyk šiek tiek daugiau, jei tau virš 60 arba laikaisi dietos, o šaltiniu tegul būna tai, ką iš tikrųjų nuosekliai valgysi. Brangioji raumenų auginimo dalis niekada nebuvo baltymai. Tai buvo treniruotės ir kantrybė.