HealthScorer

Тест за самота UCLA (3 въпроса)

Безплатен тест за самота UCLA с 3 въпроса. Hughes 2004, валидиран спрямо версията с 20 точки. 30 секунди, без регистрация, отговорите остават в браузъра.

Последно обновяване: Източниците са проверени:

Какво ви очаква

UCLA Three-Item Loneliness Scale е кратък скринингов въпросник от 3 въпроса, разработен от Mary Elizabeth Hughes, Linda Waite, Louise Hawkley и John Cacioppo в Чикагския университет през 2004 г. Проектиран е за популационни проучвания, които се нуждаят от нещо по-кратко от 20-точковата UCLA скала (Russell 1980), но с подобна валидност. 3-те въпроса се натоварват върху един фактор и дават общ резултат между 3 и 9. Около 30 секунди. Без регистрация. Вашите отговори остават във вашия браузър — никога не ги виждаме. Започнете теста по-долу ↓

✓ Валидиран от Hughes, Waite, Hawkley, Cacioppo (2004, Research on Aging) ✓ Използван в ELSA, HRS и U.S. Surgeon General Advisory (2023) ✓ 30 секунди, 3 въпроса ✓ Личен — отговорите не напускат устройството ✓ Публично достояние — безплатен за използване

Как се изчислява резултатът

Отговаряте на три въпроса: колко често чувствате, че ви липсва компания; колко често се чувствате изключени; колко често се чувствате изолирани от другите. Всеки се оценява като 1 (почти никога), 2 (понякога) или 3 (често). Трите числа се сумират до общ резултат между 3 и 9.

Общ резултатЛентаКакво обикновено означава
3–5Не самотенПод конвенционалния праг UCLA-3; устойчивата самота сега е малко вероятна
6–9СамотенНа прага или над прага, който Hughes 2004 и Steptoe 2013 използваха за означаване на значима самота

Прагът е 6. Hughes 2004 го установи, след като сравни 3-точковата версия с пълната 20-точкова UCLA скала; чувствителността и специфичността бяха и двете около 75% при този праг. Steptoe 2013 използва същия праг в английското надлъжно проучване на стареенето (ELSA) и го свърза с приблизително 26% по-висок риск от смъртност от всички причини при 8-годишно проследяване.

Какво е самотата — и какво не е

Самотата е чувството, че вашите социални връзки не достигат това, което искате да бъдат. Това не е лична слабост. Advisory 2023 на U.S. Surgeon General я постави като въпрос на общественото здраве, засягащ всички възрасти — около половината от американските възрастни съобщават за значима самота в дадена година, а младите възрастни (18–25) често имат най-високи резултати, не най-старите.

Какво UCLA-3 умишлено улавя и какво не:

Какво улавя: субективното усещане за липса на връзка, изолация и изключване. Компонентът на честотата (често vs понякога vs почти никога) тежи повече от един интензивен момент.

Какво не улавя: специфичния вид самота (липса на партньор vs връстници vs общност), дали самотата е нова или хронична, дали съществува заедно с депресия или тревожност, и дали социалният контакт, който имате, се чувства безопасен и взаимен.

Кога този тест е полезен — и кога не

Полезен за:

  • 30-секундна самопроверка, когато нещо се усеща нередно социално, но не можете да назовете
  • Проследяване на промяна през месеци, ако ситуацията ви се променя (преместване, пенсиониране, раздяла, болест, ново родителство)
  • Носене на число към медицинска консултация, ако сте забелязали и промени в съня, настроението или апетита заедно със социалното усещане

Неполезен за:

  • Поставяне на диагноза депресия — самотата и депресията често съществуват заедно, но са различни (Cacioppo 2010, Psychology and Aging). Направете PHQ-9 отделно
  • Замяна на разговор с клиницист, ако самотата продължава над 3 месеца
  • Деца или тийнейджъри — скалата е валидирана върху възрастни; по-младите възрасти изискват други инструменти

Самота vs усамотение vs интроверсия — какво означава всяка дума

В тези три думи живее много объркване.

Усамотението е време, прекарано сам. Може да бъде избрано и възстановяващо (тиха сутрин, дълга разходка, самотно оттегляне) или наложено и изтощаващо (затворен вкъщи болен). UCLA-3 не казва нищо за това дали вашето усамотение се чувства добре или зле.

Интроверсията е черта на личността — откъде черпите енергия. Интровертите често предпочитат по-малки, по-дълбоки социални кръгове пред големи събирания. Много интроверти имат нисък резултат UCLA-3, защото малкият им вътрешен кръг задоволява нуждите им.

Самотата е възприятието, че вашата социална връзка не е това, което искате да бъде. Екстровертите могат да имат висок резултат UCLA-3, ако искат повече връзка, отколкото имат. Интровертите могат да имат висок резултат, ако техните връзки с вътрешния кръг са изтънели. Скалата измерва разликата между това, което искате, и това, което имате, независимо от типа личност.

Здравен риск и какво означават числата

Самотата в лентата 6–9 има измерими физически здравни ефекти, не само емоционални. Holt-Lunstad 2015 (Perspectives on Psychological Science) обедини 70 проучвания и 3,4 милиона участници и установи, че самотата повишава риска от смъртност от всички причини с приблизително 26%, сравнимо по величина с пушенето на 15 цигари дневно, пиенето на 6 единици алкохол дневно или затлъстяването. Механизмът, изглежда, включва хронично нискостепенно възпаление, повишен кортизол и намалено сърдечно-съдово възстановяване (Hawkley 2010).

Това не е статистика за обвинение. Самотата е лечима, а същите мета-анализи показват, че структурираните групови интервенции и КПТ за самота движат резултатите значимо за 8–12 седмици (Masi 2011; Käll 2020). Числото има значение, защото оправдава третирането на самотата като клиничен сигнал, заслужаващ действие, а не като характерен дефект, който да се преодолее.

Ако сте в криза тази нощ

Ако самотата се чувства непреодолима и имате мисли за самоувреждане или самоубийство — Национална линия 0800 18 008 (24/7, безплатно — обработва самота и емоционален дистрес, не само суицидни мисли). Български Червен Кръст предлага програми за посещения на самотни. Кризисните линии са подходящи за самота — не е необходимо да сте в непосредствена опасност, за да се обадите.

Свързани тестове

  • Тест за депресия PHQ-9 — самотата и депресията често съществуват заедно (Cacioppo 2010)
  • Тест за тревожност GAD-7 — социалната тревожност усилва самотата при някои
  • Скала за стрес PSS-10 — хроничната самота повишава възприемания стрес и обратно

Източници, проверени 2026-05-17

  • Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Cacioppo JT. A short scale for measuring loneliness in large surveys. Research on Aging 2004;26(6):655-672. (PMID 18504506)
  • Steptoe A, Shankar A, Demakakos P, Wardle J. Social isolation, loneliness, and all-cause mortality. PNAS 2013;110(15):5797-5801. (PMID 23530191)
  • Holt-Lunstad J et al. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality. Perspectives on Psychological Science 2015;10(2):227-237. (PMID 25910392)
  • Murthy VH. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: U.S. Surgeon General’s Advisory. 2023.
  • Министерство на здравеопазването. Психично здраве. mh.government.bg.
  • Българско психологическо дружество. Обществено психично здраве. psychology-bg.org.

Поверителност

Изчислението UCLA-3 се извършва изцяло във вашия браузър. Вашите индивидуални отговори и изчислената лента никога не напускат устройството. Изпращаме едно анонимно събитие към услуга за анализ, която уважава поверителността: вашия езиков код и стринг на лентата (напр. lonely_6_9). Без сурови отговори, без данни по точки, без идентификатор от какъвто и да е вид.

Често задавани въпроси

Какво означава резултат UCLA за самота 7?
Резултат 7 е в лентата на самотата (6–9). Това е диапазонът, който Hughes 2004 и Steptoe 2013 използваха за означаване на значима самота в популационни проучвания. Около 1 от 4 възрастни има резултат в този диапазон в даден месец според U.S. Surgeon General Advisory 2023. 7 не е тежка самота, но е над линията, от която ефектите върху съня, настроението и имунитета започват да се появяват в надлъжни данни.
3–5 наистина ли е 'не съм самотен', или просто го крия?
3–5 е лентата, която изследователите етикетират като не-самотен на тази скала. Скалата улавя това как възприемате социалната си връзка, не броя на хората във вашия живот. Много хора в тази лента живеят сами; много хора в оживени семейства имат резултати над прага. Ако 3–5 не ви пасва, повторете теста след 4–6 седмици — самотата се променя с житейските събития.
Какво да направя, ако резултатът ми е 8 или 9?
8–9 е горният край на лентата на самотата. Hughes 2004 групира тези резултати заедно с 6 и 7 под един етикет, но по-високият диапазон се свързва с по-продължителна самота и по-силни ефекти върху здравето (Steptoe 2013). Действието е същото: една стъпка на социална връзка тази седмица, структурирана групова дейност ако е възможно, и разговор с клиницист, ако усещането продължава над 3 месеца.
Самота срещу депресия — каква е разликата?
Самотата е чувството, че социалните ви връзки не задоволяват нуждите ви. Депресията е клинично разстройство на настроението, което влияе на енергията, съня, удоволствието, концентрацията и самооценката. Припокриват се (Holt-Lunstad 2015), но човек може да бъде самотен без депресия и обратно. Ако вашият UCLA резултат е 6+ и настроението/енергията също са ниски, направете PHQ-9 на този сайт.
Самотата при възрастните различна ли е от тази при младите?
Чувството е подобно, но тригерите се различават. Възрастните хора имат тенденция да имат по-високи резултати около пенсионирането, мъката и намалената подвижност. Младите възрастни (18–25) всъщност съобщават за някои от най-високите резултати за самота в скорошни проучвания (Cigna 2018; U.S. Surgeon General 2023) — житейски преходи, ротация на приложения за запознанства и дистанционна работа — всичко допринася. Прагът UCLA-3 (≥6) е еднакъв във всички възрастови групи.
Колко често да повтарям този тест?
На всеки 4–8 седмици, ако ситуацията ви се променя (нов град, раздяла, смяна на работа, болест, пенсиониране), или на всеки 3–6 месеца иначе. Самотата е състояние, не черта — Cacioppo 2014 (Cognition and Emotion) показа, че индивидуалните резултати се движат забележимо през месеците, когато обстоятелствата се променят. Устойчив резултат над 6 при многократни измервания е по-силен сигнал от единичен резултат.
Самота срещу интроверсия — едно и също ли е?
Не. Интроверсията е стабилна черта на личността, която описва откъде черпите енергия (повече от време насаме, отколкото от групи). Самотата е чувството, че липсва социалната връзка, която наистина искате, независимо от чертата. Много интроверти имат нисък UCLA-3 резултат, защото техният малък вътрешен кръг е достатъчен. Много екстроверти имат висок резултат, защото искат повече връзка, отколкото имат. Скалата измерва разликата между това, което искате, и това, което имате, не колко 'социален' 'трябва' да бъдете.
Каква е разликата между самотата и това да си сам?
Да си сам е обстоятелство — колко време прекарвате без други. Самотата е възприятие — дали връзката, която имате, се усеща достатъчна. Двете слабо корелират (Hawkley 2010, Annals of Behavioral Medicine). Много монаси, далечни туристи и дистанционни работници прекарват повечето дни сами с ниски резултати за самота. Много хора в оживени домакинства или работни места изпитват трайна самота. UCLA-3 измерва второто, не първото.
Истинска ли е епидемията от самота?
Да, според показателите на популационни проучвания. Скорошни проучвания показват, че около 1 от 3 възрастни в САЩ съобщава за значима самота в дадена седмица (Cigna 2020; U.S. Surgeon General 2023). Advisory 2023 на U.S. Surgeon General я постави като приоритет на общественото здраве и я свърза с риск от смъртност, приблизително равен на пушенето на 15 цигари дневно (мета-анализ Holt-Lunstad 2015). Думата 'епидемия' е терминът, използван в официалния съвет, не метафора.
Колко продължава самотата средно?
Варира много. Проучвания на скръб и развод показват, че острата самота значително отслабва за 12–24 месеца при повечето хора, които поддържат някакъв социален контакт (Stroebe 2007, Lancet). Самотата, продължаваща над 6 месеца без движение, се свързва с по-силни физически здравни ефекти и повече печели от клинично внимание (Käll 2020, Behavior Therapy — изпитание CBT-L).
Може ли резултатът UCLA-3 да е грешен?
Резултатът е моментна снимка, не диагноза. Фалшиво положителни се появяват при временен стрес (тежка седмица, скорошна загуба). Фалшиво отрицателни — когато някой се е приспособил към хронична самота и е спрял да регистрира усещането. Скалата също подценява много специфични видове самота — например липсата на един конкретен човек вместо цялата мрежа. Повтарянето на теста след няколко седмици отделя лоша седмица от реален модел.
Какво помага срещу самотата — въз основа на доказателства?
Три неща имат най-силни доказателства (мета-анализ Masi 2011; Käll 2020): групови дейности със споделена цел (доброволчество, хоби клубове, религиозна общност, спортни клубове), КПТ за самота (която адресира когнитивните изкривявания, влошаващи усещането) и 'социално предписване' — структурирани програми, достъпни чрез някои мрежи на първична помощ. Пасивното използване на социалните мрежи не намалява надеждно самотата при възрастни (Twenge 2018, Emotion).
Къде мога да получа помощ, ако самотата е непреодолима?
В България: Национална линия за помощ при суицидни мисли 0800 18 008 (24/7, безплатно — обработва самота и емоционален дистрес, не само суицидни мисли). Червен Кръст програми за посещения на самотни. За възрастни: Български психологически кризисен център. Ако самотата продължава над 3 месеца и също забелязвате понижено настроение или промени в съня, свържете се с личния си лекар.
Запазва ли този калкулатор моите отговори?
Не. Калкулаторът UCLA-3 работи изцяло във вашия браузър. Вашите индивидуални отговори никога не напускат устройството. Записваме едно анонимно събитие със стринга на лентата за самота (напр. 'lonely_6_9'), нищо повече — без сурови отговори, без IP, без идентификатор.

Източници

  1. A short scale for measuring loneliness in large surveys: results from two population-based studies — Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Cacioppo JT — Research on Aging (2004) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  2. Social isolation, loneliness, and all-cause mortality in older men and women — Steptoe A, Shankar A, Demakakos P, Wardle J — PNAS (2013) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  3. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review — Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D — Perspectives on Psychological Science (2015) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  4. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: Surgeon General's Advisory — U.S. Surgeon General — Vivek H. Murthy (2023) (guideline, retrieved 2026-05-17)
  5. Психично здраве — статистика и програми — Министерство на здравеопазването на Република България (gov health, retrieved 2026-05-17)
  6. Българско психологическо дружество — обществено здраве — Българско психологическо дружество (БПД) (medical society, retrieved 2026-05-17)