HealthScorer

UCLA yalnızlık testi (3 soru)

Ücretsiz 3 sorulu UCLA yalnızlık testi. Hughes 2004, 20 maddelik versiyona karşı doğrulanmış. 30 saniye, kayıt yok, cevaplarınız tarayıcınızda kalır.

Son güncelleme: Kaynaklar doğrulandı:

Karşınızda ne var

UCLA Three-Item Loneliness Scale, Mary Elizabeth Hughes, Linda Waite, Louise Hawkley ve John Cacioppo tarafından 2004 yılında Chicago Üniversitesi’nde geliştirilen 3 sorulu kısa bir tarama anketidir. 20 maddelik UCLA ölçeğinden (Russell 1980) daha kısa ancak benzer geçerlilikte bir şeye ihtiyaç duyan popülasyon çalışmaları için tasarlanmıştır. 3 soru tek bir faktöre yüklenir ve 3 ile 9 arasında bir toplam puan üretir. Yaklaşık 30 saniye. Kayıt yok. Yanıtlarınız tarayıcınızda kalır — onları asla görmeyiz. Testi aşağıdan başlatın ↓

✓ Hughes, Waite, Hawkley, Cacioppo (2004, Research on Aging) tarafından doğrulanmıştır ✓ ELSA, HRS ve U.S. Surgeon General Advisory (2023) tarafından kullanılır ✓ 30 saniye, 3 soru ✓ Özel — yanıtlar cihazınızdan ayrılmaz ✓ Kamu malı — kullanımı ücretsiz

Skor nasıl hesaplanır

Üç soruya yanıt verirsiniz: ne sıklıkta arkadaşlığın eksikliğini hissediyorsunuz; ne sıklıkta dışlanmış hissediyorsunuz; ne sıklıkta başkalarından izole hissediyorsunuz. Her biri 1 (neredeyse hiç), 2 (bazen) veya 3 (sıklıkla) olarak derecelendirilir. Üç sayı toplanarak 3 ile 9 arasında bir toplam puan elde edilir.

Toplam puanBantGenellikle ne anlama gelir
3–5Yalnız değilGeleneksel UCLA-3 eşiğinin altında; kalıcı yalnızlık şu an muhtemel değil
6–9YalnızHughes 2004 ve Steptoe 2013’ün anlamlı yalnızlığı işaretlemek için kullandığı eşikte veya üzerinde

Eşik 6. Hughes 2004, 3 maddelik versiyonu tam 20 maddelik UCLA ölçeğiyle karşılaştırdıktan sonra ayarladı; bu eşikte duyarlılık ve özgüllük her ikisi de yaklaşık %75 idi. Steptoe 2013, İngiliz Boyuna Yaşlanma Araştırması’nda (ELSA) aynı eşiği kullandı ve 8 yıllık takipte yaklaşık %26 daha yüksek tüm nedenlere bağlı ölüm riskiyle ilişkilendirdi.

Yalnızlık nedir — ve ne değildir

Yalnızlık, sosyal bağlarınızın olmasını istediğiniz şeyin gerisinde kaldığı hissidir. Bu kişisel bir başarısızlık değildir. U.S. Surgeon General’ın 2023 Advisory’si, bunu tüm yaşları etkileyen halk sağlığı sorunu olarak çerçeveledi — Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık yarısı herhangi bir yılda anlamlı yalnızlık bildiriyor ve genç yetişkinler (18–25) genellikle en yüksek puanı alıyor, en yaşlılar değil.

UCLA-3’ün kasıtlı olarak yakaladığı ve yakalamadığı şeyler:

Yakaladığı: bağlantı eksikliği, izolasyon ve dışlanmışlık öznel hissi. Frekans bileşeni (sıklıkla vs bazen vs neredeyse hiç) tek bir yoğun andan daha fazla ağırlık taşır.

Yakalamadığı: yalnızlığın belirli türü (eş eksikliği vs akran eksikliği vs topluluk eksikliği), yalnızlığın yeni mi kronik mi olduğu, depresyon veya anksiyete ile birlikte olup olmadığı ve sahip olduğunuz sosyal temasın güvenli ve karşılıklı hissedip hissetmediği.

Bu test ne zaman yararlıdır — ve ne zaman değildir

Yararlı:

  • Sosyal olarak bir şeylerin yanlış hissettiği ancak adlandıramadığınız durumlarda 30 saniyelik bir öz kontrol için
  • Durumunuz değişiyorsa aylarca değişimi izlemek için (taşınma, emeklilik, ayrılık, hastalık, yeni ebeveynlik)
  • Sosyal hisle birlikte uyku, ruh hali veya iştah değişiklikleri de fark ettiyseniz doktora bir sayı getirmek için

Yararlı değildir:

  • Depresyon teşhisi koymak için — yalnızlık ve depresyon sıklıkla bir arada bulunur ancak farklıdır (Cacioppo 2010, Psychology and Aging). PHQ-9’u ayrı yapın
  • Yalnızlık 3 aydan uzun süredir devam ediyorsa bir klinisyenle yapılan konuşmanın yerini almak için
  • Çocuklar veya gençler için — ölçek yetişkinler üzerinde doğrulanmıştır; daha genç yaşlar farklı araçlara ihtiyaç duyar

Yalnızlık vs yalnızken olmak vs içe dönüklük — her kelimenin anlamı

Bu üç kelimede çok fazla kafa karışıklığı yaşıyor.

Yalnızken olmak (solitude) yalnız geçirilen zamandır. Seçilmiş ve dinlendirici (sessiz bir sabah, uzun bir yürüyüş, yalnız bir geri çekilme) veya zorla dayatılmış ve tüketici (evde hasta kalmak) olabilir. UCLA-3, yalnızken olmanızın iyi ya da kötü hissettiği konusunda hiçbir şey söylemez.

İçe dönüklük bir kişilik özelliğidir — enerjiyi nereden aldığınız. İçe dönükler genellikle büyük toplantılar yerine daha küçük, daha derin sosyal çevreleri tercih eder. Birçok içe dönük UCLA-3’te düşük puan alır çünkü küçük iç çevreleri ihtiyaçlarını karşılar.

Yalnızlık sosyal bağlantınızın istediğiniz gibi olmadığına dair algıdır. Dışa dönükler, sahip olduklarından daha fazla bağlantı istiyorlarsa UCLA-3’te yüksek puan alabilirler. İçe dönükler, iç çevre ilişkileri inceldiğinde yüksek puan alabilirler. Ölçek, kişilik tipinden bağımsız olarak, istediğiniz ile sahip olduğunuz arasındaki farkı ölçer.

Sağlık riski ve sayıların anlamı

6–9 bandındaki yalnızlığın ölçülebilir fiziksel sağlık etkileri vardır, sadece duygusal değil. Holt-Lunstad 2015 (Perspectives on Psychological Science) 70 çalışma ve 3,4 milyon katılımcıyı bir araya getirdi ve yalnızlığın tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yaklaşık %26 artırdığını buldu, bu da büyüklük olarak günde 15 sigara içmeye, günde 6 alkol birimi içmeye veya obeziteye benzerdir. Mekanizma kronik düşük dereceli iltihaplanma, yükselmiş kortizol ve azalmış kardiyovasküler iyileşmeyi içermektedir (Hawkley 2010).

Bu bir suçluluk-yaratıcı istatistik değildir. Yalnızlık tedavi edilebilir ve aynı meta-analizler, yapılandırılmış grup müdahalelerinin ve yalnızlık için BDT’nin 8 ila 12 hafta içinde puanları anlamlı şekilde hareket ettirdiğini göstermektedir (Masi 2011; Käll 2020). Sayı önemlidir çünkü yalnızlığı, üzerinde harekete geçilmesi gereken klinik bir sinyal olarak ele almayı haklı çıkarır, üstesinden gelinmesi gereken bir karakter kusuru olarak değil.

Bu gece kriz halindeyseniz

Yalnızlık bunaltıcı hissediyorsa ve kendine zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa — İntihar Önleme ve Kriz Danışmanlığı 182 (ALO 182 Halk Sağlığı Danışma Hattı 24/7, ücretsiz — yalnızlığı ve duygusal sıkıntıyı ele alır). Kadın ve Aile Hattı 183. Kriz hatları yalnızlık için uygundur — aramak için yakın tehlike altında olmanıza gerek yoktur.

İlgili testler

  • PHQ-9 depresyon testi — yalnızlık ve depresyon sıklıkla bir arada bulunur (Cacioppo 2010)
  • GAD-7 anksiyete testi — sosyal anksiyete bazı kişilerde yalnızlığı artırır
  • PSS-10 stres ölçeği — kronik yalnızlık algılanan stresi artırır ve tam tersi

Kaynaklar, 2026-05-17’de doğrulandı

  • Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Cacioppo JT. A short scale for measuring loneliness in large surveys. Research on Aging 2004;26(6):655-672. (PMID 18504506)
  • Steptoe A, Shankar A, Demakakos P, Wardle J. Social isolation, loneliness, and all-cause mortality. PNAS 2013;110(15):5797-5801. (PMID 23530191)
  • Holt-Lunstad J et al. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality. Perspectives on Psychological Science 2015;10(2):227-237. (PMID 25910392)
  • Murthy VH. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: U.S. Surgeon General’s Advisory. 2023.
  • T.C. Sağlık Bakanlığı. ALO 182 Halk Sağlığı Danışma Hattı. saglik.gov.tr.
  • Türk Psikologlar Derneği. Toplum ruh sağlığı. psikolog.org.tr.

Gizlilik

UCLA-3 hesaplaması tamamen tarayıcınızda çalışır. Bireysel yanıtlarınız ve hesaplanan bant cihazınızdan asla ayrılmaz. Gizliliğe saygı duyan bir analiz hizmetine bir anonim olay göndeririz: dil kodunuz ve bant dizesi (örn. lonely_6_9). Ham yanıt yok, madde başına veri yok, hiçbir türde tanımlayıcı yok.

Sıkça sorulan sorular

UCLA yalnızlık skoru 7 ne anlama gelir?
7 puanı, yalnız bandında (6–9) yer alır. Hughes 2004 ve Steptoe 2013'ün popülasyon çalışmalarında anlamlı yalnızlığı işaretlemek için kullandığı aralıktır. U.S. Surgeon General Advisory 2023'e göre yetişkinlerin yaklaşık 4'te 1'i herhangi bir ayda bu aralıkta puan alır. 7, ağır yalnızlık değildir, ancak uyku, ruh hali ve bağışıklık üzerindeki etkilerin uzun vadeli verilerde görünmeye başladığı sınırın üzerindedir.
3–5 gerçekten 'yalnız değilim' mi, yoksa sadece saklıyor muyum?
3–5, araştırmacıların bu ölçekte yalnız olmayan olarak etiketlediği banttır. Ölçek, sosyal bağlantınızı nasıl algıladığınızı yakalar, hayatınızdaki insan sayısını değil. Bu bantta birçok kişi yalnız yaşar; yoğun ailelerde birçok kişi eşiğin üzerinde puan alır. 3–5 size uymuyorsa, 4 ila 6 hafta sonra testi tekrarlayın — yalnızlık yaşam olaylarıyla değişir.
Skorum 8 veya 9 ise ne yapmalıyım?
8–9, yalnızlık bandının üst ucudur. Hughes 2004, bu puanları 6 ve 7 ile birlikte tek bir etiket altında grupladı, ancak daha yüksek aralık daha uzun süreli yalnızlık ve daha güçlü sağlık etkileriyle ilişkilidir (Steptoe 2013). Eylem aynıdır: bu hafta bir sosyal bağlantı adımı, mümkünse yapılandırılmış grup etkinliği ve duygu 3 aydan uzun süredir devam ediyorsa bir klinisyenle konuşma.
Yalnızlık ve depresyon arasındaki fark nedir?
Yalnızlık, sosyal bağlarınızın ihtiyaçlarınızı karşılamadığı hissidir. Depresyon, enerji, uyku, zevk, konsantrasyon ve özsaygıyı etkileyen klinik bir ruh hali bozukluğudur. Çakışırlar (Holt-Lunstad 2015), ancak bir kişi depresyonda olmadan yalnız olabilir ve tam tersi. UCLA puanınız 6+ ise ve ruh hali/enerji de düşükse, bu sitedeki PHQ-9 testini yapın.
Yaşlılarda yalnızlık gençlerle aynı mıdır?
Duygu benzerdir ancak tetikleyiciler farklıdır. Yaşlılar emeklilik, yas ve azalmış hareketlilik etrafında daha yüksek puan alma eğilimindedir. Genç yetişkinler (18–25) aslında son araştırmalarda en yüksek yalnızlık puanlarının bir kısmını bildiriyor (Cigna 2018; U.S. Surgeon General 2023) — yaşam geçişleri, flört uygulaması rotasyonu ve uzaktan çalışma hep katkıda bulunuyor. UCLA-3 eşiği (≥6) yaş gruplarında aynıdır.
Bu testi ne kadar sıklıkla tekrarlamalıyım?
Durumunuz değişiyorsa (yeni şehir, ayrılık, iş değişikliği, hastalık, emeklilik) her 4 ila 8 haftada bir, aksi takdirde her 3 ila 6 ayda bir. Yalnızlık bir durumdur, bir özellik değildir — Cacioppo 2014 (Cognition and Emotion), koşullar değiştiğinde bireysel puanların aylar boyunca belirgin şekilde hareket ettiğini gösterdi. Birden fazla ölçümde 6'nın üzerinde kalıcı bir puan, tek bir sonuçtan daha güçlü bir sinyaldir.
Yalnızlık ve içe dönüklük aynı şey mi?
Hayır. İçe dönüklük, enerjiyi nereden aldığınızı (gruplardan ziyade yalnız zamandan daha fazla) tanımlayan istikrarlı bir kişilik özelliğidir. Yalnızlık, özelliğinizden bağımsız olarak, gerçekten istediğiniz sosyal bağlantıdan yoksun olma hissidir. Birçok içe dönük UCLA-3'te düşük puan alır çünkü küçük iç çevreleri yeterlidir. Birçok dışa dönük yüksek puan alır çünkü sahip olduklarından daha fazla bağlantı isterler. Ölçek, istediğiniz ile sahip olduğunuz arasındaki farkı ölçer, ne kadar 'sosyal' 'olmanız' gerektiğini değil.
Yalnızlık ile yalnız olmak arasındaki fark nedir?
Yalnız olmak bir durumdur — başkaları olmadan ne kadar zaman geçirdiğiniz. Yalnızlık bir algıdır — sahip olduğunuz bağlantının yeterli hissedip hissetmediği. İkisi zayıf korelasyon gösterir (Hawkley 2010, Annals of Behavioral Medicine). Birçok keşiş, uzun mesafeli yürüyüşçü ve uzaktan çalışan, çoğu günü düşük yalnızlık puanlarıyla yalnız geçirir. Yoğun evlerde veya iş yerlerinde birçok kişi kalıcı yalnızlık hisseder. UCLA-3 ikincisini ölçer, ilkini değil.
Yalnızlık salgını gerçek mi?
Evet, popülasyon anket ölçümlerine göre. Son çalışmalar, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık 3'te 1'inin herhangi bir haftada anlamlı yalnızlık bildirdiğini göstermektedir (Cigna 2020; U.S. Surgeon General 2023). U.S. Surgeon General'ın 2023 Advisory'si bunu halk sağlığı önceliği olarak çerçeveledi ve günde 15 sigara içmeye yaklaşık eşit bir ölüm riskiyle ilişkilendirdi (Holt-Lunstad 2015 meta-analizi). 'Salgın' kelimesi resmi tavsiyede kullanılan terimdir, metafor değil.
Yalnızlık ortalama olarak ne kadar sürer?
Çok değişir. Yas ve boşanma çalışmaları, akut yalnızlığın bir miktar sosyal temas sürdüren çoğu kişide 12–24 ay içinde önemli ölçüde hafiflediğini göstermektedir (Stroebe 2007, Lancet). 6 aydan uzun süredir hareket olmadan devam eden yalnızlık daha güçlü fiziksel sağlık etkileriyle ilişkilidir ve klinik dikkatten daha fazla yarar sağlar (Käll 2020, Behavior Therapy — CBT-L denemesi).
UCLA-3 skoru yanlış olabilir mi?
Skor bir anlık görüntüdür, tanı değildir. Yalancı pozitifler geçici stres sırasında ortaya çıkar (zor bir hafta, son bir kayıp). Yalancı negatifler, biri kronik yalnızlığa uyum sağladığında ve duyguyu kaydetmeyi bıraktığında ortaya çıkar. Ölçek ayrıca çok özel yalnızlık türlerini de eksik sayar — örneğin, tüm ağ yerine belirli bir kişinin eksikliği. Testi birkaç hafta sonra tekrarlamak, kötü bir haftayı gerçek bir kalıptan ayırır.
Yalnızlığa ne yardımcı olur — kanıta dayalı?
Üç şeyin en güçlü kanıtı vardır (Masi 2011 meta-analizi; Käll 2020): paylaşılan amaçlı grup etkinlikleri (gönüllülük, hobi kulüpleri, dini topluluk, spor kulüpleri), yalnızlık için BDT (duyguyu kötüleştiren bilişsel çarpıtmaları hedefleyen) ve 'sosyal reçeteleme' — bazı birinci basamak bakım ağları aracılığıyla mevcut yapılandırılmış programlar. Pasif sosyal medya kullanımı yetişkinlerde yalnızlığı güvenilir bir şekilde azaltmaz (Twenge 2018, Emotion).
Yalnızlık bunaltıcı hissettiğinde nereden yardım alabilirim?
Türkiye'de: ALO 182 Halk Sağlığı Danışma Hattı (24/7, ücretsiz — yalnızlığı ve duygusal sıkıntıyı ele alır). Kadın ve Aile Hattı 183 (gizli destek). İntihar Önleme ve Kriz Danışmanlığı Hattı 182. Yaşlılar için: Yaşlı Yardım Hattı 444 04 25. Yalnızlık 3 aydan uzun süredir devam ediyorsa ve düşük ruh hali veya uyku değişiklikleri de fark ediyorsanız, aile hekiminize başvurun.
Bu hesaplayıcı cevaplarımı kaydediyor mu?
Hayır. UCLA-3 hesaplayıcısı tamamen tarayıcınızda çalışır. Bireysel yanıtlarınız cihazınızdan asla ayrılmaz. Yalnızlık bant dizesi (örn. 'lonely_6_9') ile bir anonim olay kaydederiz, başka bir şey değil — ham yanıt yok, IP yok, tanımlayıcı yok.

Kaynaklar

  1. A short scale for measuring loneliness in large surveys: results from two population-based studies — Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Cacioppo JT — Research on Aging (2004) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  2. Social isolation, loneliness, and all-cause mortality in older men and women — Steptoe A, Shankar A, Demakakos P, Wardle J — PNAS (2013) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  3. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review — Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D — Perspectives on Psychological Science (2015) (peer reviewed, retrieved 2026-05-17)
  4. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: Surgeon General's Advisory — U.S. Surgeon General — Vivek H. Murthy (2023) (guideline, retrieved 2026-05-17)
  5. ALO 182 Halk Sağlığı Danışma Hattı — ruh sağlığı bilgilendirme — Sağlık Bakanlığı T.C. (gov health, retrieved 2026-05-17)
  6. Türk Psikologlar Derneği — toplum ruh sağlığı — Türk Psikologlar Derneği (TPD) (medical society, retrieved 2026-05-17)